Человек примерно на 60 процентов состоит из воды. Это величина непостоянная, а зависит она от множества факторов, например, пола, возраста, количества жировой и мышечной массы. Вода присутствует во всем организме — клетках, тканях и крови. Она важна для хорошего самочувствия, однако вокруг питьевого режима сложилось много мифов. По одним рекомендациям необходимо пить два литра воды в день, а в других говорится, что такая тактика может лишь навредить. Где на самом деле правда, разбиралась «Лента.ру».
Узнайте больше в полной версии ➞Вода критически важна для организма, поскольку действует как переносчик питательных веществ, регулирует температуру тела, смазывает суставы и внутренние органы, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Она даже способствует контролю веса.
Кроме того, вода помогает усваивать витамины и минералы, выводить шлаки и токсины, положительно влияет на когнитивные функции, подвижность, настроение, а также дает энергию, поддерживает пищеварение и нормальный уровень мочевины в моче, благодаря чему снижает риск образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей.
Некоторые исследования показали, что употребление большого количества воды помогает при головных болях, мигрени, сахарном диабете, ожирении и низком артериальном давлении, но эти вопросы требуют дополнительного изучения. А еще она принимает участие в регулировании температуры тела. Таким образом, вода неразрывно ассоциируется со здоровьем.
Другой вопрос — сколько ее пить. И вот здесь многие люди поддаются маркетингу, превращая употребление воды в культ. В разговоре с «Лентой.ру» психиатр-нарколог, основательница «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная заявила, что современному человеку очень легко продать идею полного контроля над телом: считать шаги, количество часов сна, калорий и выпитых стаканов воды.
«Трекеры и другие приложения сами по себе не вредны. Они могут напомнить человеку, который целый день в дороге или за компьютером, что нужно пить воду. Но когда они начинают спорить с собственными ощущениями, они уже не помощники», — пояснила медик.
Существует два надежных маркера. Первым является цвет мочи. Так, если она темная, то это говорит об обезвоживании. При достаточной гидратации моча должна быть светло-желтого оттенка. Вторым маркером является жажда. Если человек испытывает ее редко, значит, в данный момент воды ему достаточно. Правда, как заявила хирург Екатерина Саутина, это касается только взрослых людей. Детям и пожилым лучше не ориентироваться на данный показатель.
А вот на обезвоживание организма указывают головные боли и головокружения, редкое мочеиспускание, частое желание пить, слабость, усталость, сухость языка, губ и слизистых оболочек. Более того, по мере увеличения дефицита воды снижаются когнитивные способности. На необходимость больше пить указывает и снижение тургора кожи, то есть она не становится гладкой сразу после щипка.
При умеренном уровне обезвоживания у людей, занимающихся физической активностью, наблюдается снижение работоспособности, которое является результатом плохой выносливости, повышенной утомляемости, изменения терморегуляционных способностей и исчезновения мотивации. Еще недостаток воды считается фактором риска развития делирия у пожилых и тяжелобольных людей.
Помимо просто низкого потребления воды, причиной обезвоживания являются диарея и рвота, вызывающие лихорадку заболевания, жаркая погода и работа, связанная с физическими нагрузками. Определенные лекарства вызывают учащенное мочеиспускание, что тоже может привести к обезвоживанию.
Именно здесь и начинаются самые ожесточенные споры. Разработка рекомендуемой суточной нормы представляет собой сложную задачу. Дело в том, что потребность в воде варьируется от человека к человеку. Более того, даже одному человеку может требоваться разное количество жидкости в разные дни.
Так, при занятии спортом в связи с повышенным потоотделением пить нужно больше, чтобы восполнить потерю жидкости. То же самое касается нахождения в жарком месте. Беременность и кормление грудью тоже считают основанием для увеличения потребления жидкости. А еще нужно учитывать такие факторы, как возраст, массу тела, состояние здоровья и рацион.
В целом существуют две наиболее популярные рекомендации: пить два литра воды в день или 30 миллилитров (или около того) на один килограмм массы тела. Однако с созданием единой нормы согласны далеко не все специалисты. Основатель медицинского портала «Спроси врача» Руслан Рамазанов в беседе с «Лентой.ру» рассказал, откуда взялся миф про необходимость пить два литра воды в день.
«Эта цифра гуляет с 1945 года, а установил ее Совет по питанию США. Все запомнили число, но забыли следующую фразу: большая часть этой нормы уже содержится в еде и напитках. Речь шла обо всей жидкости, а не о воде, которую надо влить в себя сверх супа, чая, фруктов и овощей. Так безобидная рекомендация превратилась в миф про то, что нужно пить восемь стаканов воды в день, иначе грозит обезвоживание», — отметил специалист.
При этом Калюжная предупредила, что избыток воды, хоть он и встречается значительно реже дефицита, тоже опасен.
Врач призвала особенно насторожиться, если навязчивое желание пить воду сочетается с ощущением, что без нее случится что-то плохое. Тогда уже полезно обсудить ситуацию с психотерапевтом, так как за заботой о здоровье может скрываться тревожное расстройство.
«Вместо того чтобы слепо следовать установленному ежедневному объему, часто достаточно пить, когда почувствуешь жажду», — утверждает нефролог Рафаэль Крмар. Аналогичное мнение выразил эндокринолог Джозеф Г. Вербалис.
Действительно, как правильно заметил Рамазанов, человек получает воду не только из напитков, но и из пищи и даже в результате окисления макронутриентов, хоть и в совсем небольшом объеме.
Остальные 70-80 процентов приходятся именно на жидкости. Правда, это приблизительные показатели, поскольку они варьируются в зависимости от рациона.
Так, обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат-латук, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы и вареная тыква состоят на 90-99 процентов из воды, а фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи, груши и ананас — на 80-89 процентов. Для бананов, авокадо, творога, рикотты, запеченного картофеля, вареной кукурузы и креветок этот показатель составляет 70-79 процентов, а вот меньше всего воды содержится в грецких орехах, арахисе, печенье, крекерах, хлопьях и кренделях — всего 1-9 процентов.
К слову, вопреки распространенному мифу, кофе можно считать источником жидкости. Что касается алкоголя, хоть он и увеличивает потерю жидкости в краткосрочной перспективе, считается, что значительная потеря воды в течение дня из-за него человеку не грозит.