Человек примерно на 60 процентов состоит из воды. Это величина непостоянная, а зависит она от множества факторов, например, пола, возраста, количества жировой и мышечной массы. Вода присутствует во всем организме — клетках, тканях и крови. Она важна для хорошего самочувствия, однако вокруг питьевого режима сложилось много мифов. По одним рекомендациям необходимо пить два литра воды в день, а в других говорится, что такая тактика может лишь навредить. Где на самом деле правда, разбиралась «Лента.ру».
Какие функции вода выполняет в организме?
Вода критически важна для организма, поскольку действует как переносчик питательных веществ, регулирует температуру тела, смазывает суставы и внутренние органы, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Она даже способствует контролю веса.
Кроме того, вода помогает усваивать витамины и минералы, выводить шлаки и токсины, положительно влияет на когнитивные функции, подвижность, настроение, а также дает энергию, поддерживает пищеварение и нормальный уровень мочевины в моче, благодаря чему снижает риск образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей.
Фото: fizkes / Shutterstock / Fotodom
Некоторые исследования показали, что употребление большого количества воды помогает при головных болях, мигрени, сахарном диабете, ожирении и низком артериальном давлении, но эти вопросы требуют дополнительного изучения. А еще она принимает участие в регулировании температуры тела. Таким образом, вода неразрывно ассоциируется со здоровьем.
Другой вопрос — сколько ее пить. И вот здесь многие люди поддаются маркетингу, превращая употребление воды в культ. В разговоре с «Лентой.ру» психиатр-нарколог, основательница «Клиники доктора Калюжной» Марина Калюжная заявила, что современному человеку очень легко продать идею полного контроля над телом: считать шаги, количество часов сна, калорий и выпитых стаканов воды.
«Трекеры и другие приложения сами по себе не вредны. Они могут напомнить человеку, который целый день в дороге или за компьютером, что нужно пить воду. Но когда они начинают спорить с собственными ощущениями, они уже не помощники», — пояснила медик.
Люди тысячелетиями жили и даже не задумывались, что им надо пепепроверять, хотят ли они пить. Тревога очень любит маскироваться под заботу о здоровье, объяснила врач
Как определить, хватает ли организму воды?
Существует два надежных маркера. Первым является цвет мочи. Так, если она темная, то это говорит об обезвоживании. При достаточной гидратации моча должна быть светло-желтого оттенка. Вторым маркером является жажда. Если человек испытывает ее редко, значит, в данный момент воды ему достаточно. Правда, как заявила хирург Екатерина Саутина, это касается только взрослых людей. Детям и пожилым лучше не ориентироваться на данный показатель.
А вот на обезвоживание организма указывают головные боли и головокружения, редкое мочеиспускание, частое желание пить, слабость, усталость, сухость языка, губ и слизистых оболочек. Более того, по мере увеличения дефицита воды снижаются когнитивные способности. На необходимость больше пить указывает и снижение тургора кожи, то есть она не становится гладкой сразу после щипка.
При умеренном уровне обезвоживания у людей, занимающихся физической активностью, наблюдается снижение работоспособности, которое является результатом плохой выносливости, повышенной утомляемости, изменения терморегуляционных способностей и исчезновения мотивации. Еще недостаток воды считается фактором риска развития делирия у пожилых и тяжелобольных людей.
Обезвоживание признано одной из наиболее распространенных причин запора. Поэтому увеличение потребления жидкости часто рекомендуется в качестве лечения
Помимо просто низкого потребления воды, причиной обезвоживания являются диарея и рвота, вызывающие лихорадку заболевания, жаркая погода и работа, связанная с физическими нагрузками. Определенные лекарства вызывают учащенное мочеиспускание, что тоже может привести к обезвоживанию.
Так сколько воды необходимо пить ежедневно?
Именно здесь и начинаются самые ожесточенные споры. Разработка рекомендуемой суточной нормы представляет собой сложную задачу. Дело в том, что потребность в воде варьируется от человека к человеку. Более того, даже одному человеку может требоваться разное количество жидкости в разные дни.
Так, при занятии спортом в связи с повышенным потоотделением пить нужно больше, чтобы восполнить потерю жидкости. То же самое касается нахождения в жарком месте. Беременность и кормление грудью тоже считают основанием для увеличения потребления жидкости. А еще нужно учитывать такие факторы, как возраст, массу тела, состояние здоровья и рацион.
Фото: Jelena Stanojkovic / Shutterstock / Fotodom
В целом существуют две наиболее популярные рекомендации: пить два литра воды в день или 30 миллилитров (или около того) на один килограмм массы тела. Однако с созданием единой нормы согласны далеко не все специалисты. Основатель медицинского портала «Спроси врача» Руслан Рамазанов в беседе с «Лентой.ру» рассказал, откуда взялся миф про необходимость пить два литра воды в день.
«Эта цифра гуляет с 1945 года, а установил ее Совет по питанию США. Все запомнили число, но забыли следующую фразу: большая часть этой нормы уже содержится в еде и напитках. Речь шла обо всей жидкости, а не о воде, которую надо влить в себя сверх супа, чая, фруктов и овощей. Так безобидная рекомендация превратилась в миф про то, что нужно пить восемь стаканов воды в день, иначе грозит обезвоживание», — отметил специалист.
При этом Калюжная предупредила, что избыток воды, хоть он и встречается значительно реже дефицита, тоже опасен.
Если за короткое время выпить очень много воды, почки могут не успеть вывести ее избыток. Тогда кровь буквально разбавляется, падает уровень натрия. В легких случаях это слабость, тошнота, головная боль, заторможенность, а в тяжелых случаях возможны спутанность сознания, судороги и отек головного мозга
Фото: Josep Suria / Shutterstock / Fotodom
Врач призвала особенно насторожиться, если навязчивое желание пить воду сочетается с ощущением, что без нее случится что-то плохое. Тогда уже полезно обсудить ситуацию с психотерапевтом, так как за заботой о здоровье может скрываться тревожное расстройство.
«Вместо того чтобы слепо следовать установленному ежедневному объему, часто достаточно пить, когда почувствуешь жажду», — утверждает нефролог Рафаэль Крмар. Аналогичное мнение выразил эндокринолог Джозеф Г. Вербалис.
Суммарного содержания воды в пище и потребления жидкости, вызванного жаждой, вполне достаточно для поддержания нормального уровня гидратации
Откуда организм получает воду?
Действительно, как правильно заметил Рамазанов, человек получает воду не только из напитков, но и из пищи и даже в результате окисления макронутриентов, хоть и в совсем небольшом объеме.
от общего объема потребляемой воды в сутки приходится на твердую пищу
Остальные 70-80 процентов приходятся именно на жидкости. Правда, это приблизительные показатели, поскольку они варьируются в зависимости от рациона.
Так, обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат-латук, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы и вареная тыква состоят на 90-99 процентов из воды, а фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи, груши и ананас — на 80-89 процентов. Для бананов, авокадо, творога, рикотты, запеченного картофеля, вареной кукурузы и креветок этот показатель составляет 70-79 процентов, а вот меньше всего воды содержится в грецких орехах, арахисе, печенье, крекерах, хлопьях и кренделях — всего 1-9 процентов.
К слову, вопреки распространенному мифу, кофе можно считать источником жидкости. Что касается алкоголя, хоть он и увеличивает потерю жидкости в краткосрочной перспективе, считается, что значительная потеря воды в течение дня из-за него человеку не грозит.