Снотворная тарелка: какие продукты помогут мозгу успокоиться и заснуть быстрее

Как они работают

Триптофан — это аминокислота, которая нужна вашему мозгу как строительный материал. Из него сначала производится серотонин — «гормон хорошего настроения», он успокаивает нервную систему. А уже ночью серотонин через цепочку сложных биохимических процессов превращается в мелатонин — «гормон сна». Без достаточного количества триптофана это преобразование сильно замедлится.

Какие продукты выбрать

• Животные источники: индейка, куриная грудка, жирная рыба (лосось, тунец), яйца, молоко, творог и натуральный йогурт.
• Растительные источники: соя и тофу, тыквенные семечки, арахис, миндаль, кешью, нут, чечевица и овсянка.

Как они работают

Магний считается природным релаксантом. Он напрямую влияет на нервную систему: снижает уровень гормонов стресса и помогает мышцам расслабиться. Когда тело избавляется от лишнего напряжения, уснуть становится гораздо проще.

Какие продукты выбрать

• Орехи и семена: миндаль, кешью, тыквенные семечки.
• Зелень и овощи: шпинат, авокадо.
• Крупы: гречка, киноа.
• Другие источники: бананы, горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%).

Как они работают

Некоторые растения естественным образом производят мелатонин — тот самый гормон, который регулирует суточные ритмы и сигнализирует организму, что пора спать. Когда вы едите такие продукты, то получаете мелатонин напрямую, помогая организму быстрее настроиться на ночной отдых.

Какие продукты выбрать

• Фрукты и ягоды: вишня (и вишневый сок без сахара), виноград темных сортов, киви.
• Орехи и злаки: грецкие орехи, фисташки, овсяная крупа, кукуруза, рис.
• Другие источники: помидоры.

Как они работают

Сложные углеводы — важный компонент хорошего сна. Они не вызывают таких резких скачков сахара в крови, как быстрые углеводы, и стимулируют выброс инсулина, который помогает «очистить» кровь от других аминокислот. Это дает триптофану беспрепятственный путь к мозгу, где он превращается в мелатонин.

Какие продукты выбрать

• Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб и хлебцы, овсянка, киноа, бурый рис.
• Овощи: батат.

Как они работают

Теплое питье без кофеина действует на организм с двух сторон. Температура напитка согревает и расслабляет тело, подготавливая его ко сну. А травы и молоко содержат натуральные седативные вещества, которые мягко успокаивают нервную систему и снижают тревожность.

Какие напитки выбрать

• Травяные чаи: ромашковый, мятный, из мелиссы или пассифлоры.
• Теплое молоко: классический вариант, можно добавить немного меда или куркумы.

Важно: куркума и кардамон противопоказаны при обострениях заболеваний ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит), желчнокаменной болезни и людям с плохой свертываемостью крови. С осторожностью их стоит употреблять беременным и кормящим женщинам.

Все продукты, которые помогают вам быстрее заснуть, будут работать, только если использовать их правильно. Например, более тяжелые варианты вроде сложных углеводов или куриного филе лучше оставлять для полноценного приема пищи — ужина. Есть их перед сном нежелательно. К чему это может привести, мы рассказывали в этом материале. 

Для перекуса перед сном лучше использовать легкие продукты вроде творожка, фруктов или молока. Так вы поможете организму настроиться на сон, а не переваривание.