Источник энергии или разбитости: как правильно спать днем

Три основных правила

1. Время. Для дневного сна следует выбирать промежуток примерно с 13 до 15 часов. Это время естественного спада энергии в организме, поэтому заснуть будет легче. Если отодвинуть время сна на более позднее, можно испортить себе ночной отдых.

2. Регулярность. Если ложиться спать днем всегда в одно и то же время, вам будет легче быстрее заснуть.

3. Длительность. Как бы вам ни хотелось поспать днем подольше, стоит ограничиться 20–30 минутами. Иначе можно не только проснуться разбитым, но и навредить себе. Почему так — подробнее в конце статьи.

Как обустроить идеальную берлогу для сна

Заблокируйте свет. В этом вам помогут непроницаемые шторы (блэкаут) и маска для сна (даже сделанная из подручных материалов).

Темнота — сигнал для мозга, что пора отдыхать. В темноте организм вырабатывает гормон сна (мелатонин), который помогает нам крепко заснуть и восстановить силы. При свете тело думает, что спать еще рано, и вырабатывает гормон стресса — кортизол. Он мешает уснуть, делает сон беспокойным, а со временем это может плохо повлиять на здоровье.

После того как справились с внешними источниками света, обратите внимание на внутренние. Уберите из комнаты, в которой спите, все, что может светиться: часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба» и другие ночники. Какой бы умиротворяющей ни была их подсветка, для мозга это все равно свет.

Уберите шум. Здесь пригодятся беруши. Беруши не просто затыкают уши, а эффективно гасят большинство бытовых и уличных шумов.

Если беруш нет, можно попробовать «белый шум». Это монотонный звук вроде шума вентилятора, холодильника, костра, сильного дождя или водопада маскирует резкие и внезапные звуки, делая их менее заметными для мозга.

Неплохо еще и поговорить с семьей/коллегами/соседями. Объясните, что вы отдыхаете в определенное время (например, с 14:00 до 14:30), и попросите, чтобы по возможности они не громыхали.

Настройте комфортную температуру. По данным Роспотребнадзора, оптимальная температура в комнате для сна — 22–24 градуса.

При температуре выше усиливается потоотделение, нарушается сердечный ритм и снижается качество сна, объяснил «Ленте» заведующий кафедрой терапии Российского биотехнологического университета Александр Коньков.

Температура ниже 16 градусов, по словам терапевта, заставляет тело тратить энергию на согревание, что мешает расслабиться.

Спрячьте телефон. Если работа не дает ни секунды покоя, то ничего не поделать. Однако если у вас получится на время сна выключить звук, лучше оставьте гаджет в соседней комнате, это очень поможет отдыху.

Типичные ошибки, которых стоит избегать

Плотный обед. До сна лучше отказаться от плотного обеда, а ограничиться легким перекусом. Так вы не будете испытывать чувство голода, но и не будете лежать с полным желудком.

Чашечка кофе. От кофеиносодержащих напитков (то есть чая, кофе, энергетиков и даже газировки) стоит отказаться за 3–4 часа до отдыха. Кофеин блокирует действие аденозина — гормона, который вызывает сонливость. Если вы выпьете напиток с кофеином, то просто не сможете быстро уснуть.

Алкоголь. Бытует мнение, что он может помочь побыстрее заснуть. Вот только на самом деле он сильно портит качество сна, после выпивки человек просыпается после дневного сна немного разбитым и уже уставшим.

Польза дневного сна

Он помогает «перезагрузить» мозг, избавляя от накопившейся раздражительности и беспокойства в первой половине для.

Всего 20–30 минут сна достаточно, чтобы преодолеть спад энергии, который обычно наступает после обеда. Вы почувствуете прилив бодрости, как будто день начался заново.

После отдыха ваша реакция станет быстрее, а способность концентрироваться на задачах значительно возрастет.

Кроме того, дневной сон поддерживает иммунную систему. Доктора говорят, что недосып может привести к ослаблению иммунитета. Снижаются все защитные функции организма, делая его более восприимчивым к инфекциям.

Регулярный отдых помогает нормализовать артериальное давление и снизить общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сон — это еще и профилактика серьезных заболеваний, таких как инфаркт и инсульт.

Почему не нужно «пересыпать»

От короткого сна днем с вами ничего не случится, но если играть не по правилам и спать больше нужного, то:

Можно остаться сонным на долгое время. Этот эффект называется «сонная инерция». Если проспать больше 20–30 минут, организм может погрузиться в глубокую фазу сна. Резкое пробуждение из нее приводит к чувству разбитости, заторможенности и замедленной реакции, которые могут сохраняться до часа.

Можно не заснуть ночью. Длительный сон днем сокращает потребность организма в отдыхе к вечеру. Если «переспите», то мозг просто не успеет устать к ночи, и вы не сможете быстро уснуть или будете спать беспокойно.

Повышается риск гипертонии. Исследования показывают связь между регулярно долгим дневным сном (более 60 минут) и повышением артериального давления. Это может быть связано с нарушением естественных циркадных ритмов и общего качества ночного сна, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

Повышается риск развития диабета 2-го типа. Если слишком много спать (и днем и ночью), организм начинает хуже перерабатывать сахар и плохо реагирует на инсулин. Из-за этого может развиться устойчивость к инсулину, что в итоге приводит к диабету.

Повышается риск развития неалкогольной жировой болезни печени. Те, кто подолгу спят днем, часто мало двигаются и имеют нездоровый обмен веществ. Именно это и приводит к отложению жира в клетках печени, вызывая ее заболевание.

У дневного сна много плюсов, а минусы проявляются, только если постоянно спать подолгу.

Так что, если днем хочется отдохнуть из-за плохого ночного сна или слишком напряженной работы, можно не отказывать себе в этом удовольствии.

Но если сонливость не уходит после пробуждения и преследует весь день, стоит обратиться к врачу. Есть вероятность, что это не просто усталость.

Это не руководство по самостоятельной постановке диагноза и лечению. Мы пишем материалы по авторитетным источникам, проверяем факты у профильных экспертов. Но здоровье — вещь слишком хрупкая и ценная. Если есть повод для беспокойства о нем, не ограничивайтесь этим текстом и любым другим контентом в Сети. Ваше здоровье — ваша ответственность.