Экзотический плод в ребристой зеленой кожуре появился в России лишь в середине 1990-х годов, и тогда он казался настоящей экзотикой. Сначала продукт с нежным, но неярким вкусом оценили лишь гурманы, сторонники здорового образа жизни и диетологи, изучившие состав авокадо. Но сейчас, десятилетия спустя, авокадо можно обнаружить в холодильниках миллионов россиян. В его популяризации немалую роль сыграл маркетинг, с помощью которого заморский продукт продвигали на рынке. За массу полезных свойств авокадо причисляют к суперфудам. «Лента.ру» вместе с экспертами разобралась, чем именно полезен зеленый плод для здоровья, кому его нужно есть каждый день, а кому все же стоит от него отказаться.
Авокадо — фрукт или овощ
Авокадо, или как его еще называют аллигаторова груша — из-за схожести темно-зеленой кожуры с кожей рептилии, — это фрукт. Его вкус совсем не напоминает вкусы известных нам фруктов: мякоть авокадо лишена даже намека на сладость или кислинку. Авокадо растет на деревьях высотой до 20 метров, поэтому к овощам его причислить совсем нельзя.
С точки зрения ботаники, авокадо — это односеменная ягода. Авокадо имеет несколько разновидностей, а вес плодов, разных по форме и оттенкам цвета, варьируется от 200 граммов до полутора килограммов.
Фото: Shutterstock
Авокадо бывает нескольких сортов.
- Хасс. Плод имеет кожуру темно-коричневого цвета, маленькую косточку и нежную маслянистую мякоть. В Россию его поставляют круглый год из ЮАР, Мексики и Израиля.
- Фуэрте. Небольшой плод имеет кожуру ярко-зеленого цвета и маленькую косточку. Мякоть этого сорта обладает слегка травянистым вкусом, идеально подходящим для салатов.
- Эттингер. Авокадо этого сорта можно отличить по вытянутым плодам весом около четверти килограмма, большую часть плода звнимает крупная косточка. Лучшее время для покупки фрукта этого сорта с начала осени до середины зимы.
- Пинкертон. Плод по форме похож на грушу с пупырчатой кожурой зеленого цвета. Кожура легко отделяется от мякоти. Пинкертон идеально подходит для салатов, смузи, соуса гуакамоле. Лучшее время для покупки с осени до весны.
Родина авокадо — Северная Америка. Археологи установили, что ацтеки выращивали авокадо уже в третьем тысячелетии до нашей эры и называли его лесное масло.
В XVI веке свойства авокадо были уже достаточно изучены. Бернардино де Саагун в книге «Общая история дел Новой Испании» писал, что порошок из перемолотой косточки авокадо полезен от перхоти, а беременным женщинам не следует употреблять плод в пищу. Все эти знания автор монументального труда почерпнул у ацтеков.
Полезные свойства авокадо
Диетологи и нутрициологи причисляют авокадо к суперфудам неспроста. Фрукт обладает таким количеством полезных микроэлементов, что удивляет даже специалистов.
«Когда я в первый раз наткнулся на химический состав авокадо, я был удивлен наличием в нем широкого ряда полезных витаминов и минералов. Кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, фтор; витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, D, В3, К, В7, — прокомментировал диетолог Руслан Алиев. — Этот далеко не весь список микроэлементов, и авокадо однозначно заслуживает звания "фрукт на все случаи жизни"».
Фото: Prudence Earl / Unsplash
Диетолог, член консультационно-диетологического центра «Диетологи России» Инесса Бушель, конкретизируя информацию о полезных микроэлементах в авокадо, рассказала, на что именно они влияют.
- Жирные кислоты препятствуют отложению холестерина.
- Витамин А повышает устойчивость к инфекциям.
- Витамины группы В принимают участие в работе нервной системы и кроветворении.
- Витамин D способствует выработке половых гормонов.
- Калий необходим для поддержания нормальной работы сердца.
- Фолиевая кислота регулирует процесс созревания сперматозоидов.
- Магний снижает возбудимость центральной нервной системы.
- Медь участвует в кроветворении.
- Йод — незаменимая часть гормонов щитовидной железы.
- Кальций обеспечивает нормальную работу мышц и нервной системы.
- Железо служит для профилактики анемии.
- Фосфор участвует в построении всех клеток организма.
- Антиоксиданты защищают клетки от старения.
- Клетчатка помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
В 1998 году авокадо внесли в Книгу рекордов Гиннесса как самый питательный фрукт с высокой калорийностью — до 212 килокалорий на 100 граммов продукта
1. Авокадо защищает сердце и сосуды
Авокадо содержит много жирных кислот, положительно влияющих на работу сердца. Большинство калорий в продукте приходится на полезные жиры, состоящие в значительной мере из олеиновой кислоты. Она, в свою очередь, помогает стабилизировать уровень холестерина. По мере созревания плодов авокадо количество насыщенных жиров уменьшается, а мононенасыщенных олеиновых кислот увеличивается.
«Одна порция авокадо весом 30 граммов содержит много калия — 152 миллиграмма и мало натрия — всего пять с половиной миллиграммов. Это способствует поддержанию артериального давления на хорошем уровне», — рассказал «Ленте.ру» о полезных свойствах авокадо кардиолог, кандидат медицинских наук Денис Синкевич.
Американские ученые установили, что регулярное употребление авокадо в два раза снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
2. Помогает нервной системе
При недостаточном количестве калия в крови страдает нервная система, а при дефиците фолиевой кислоты может наступить депрессия. Поэтому авокадо как кладезь этих микроэлементов помогает нервам оставаться в порядке.
3. Авокадо — источник мужской силы
Этот экзотический фрукт помогает мужчинам поддерживать физическую и сексуальную энергию. Регулярное употребление авокадо стимулирует активную выработку тестостерона, активизирует кровоток, укрепляет иммунитет, защищает мочеполовую систему от инфекций.
Авокадо содержит L-карнитин, который делает мужчин более выносливыми и сильными. Белок в мякоти авокадо помогает наращивать мышцы и транспортировать кислород и витамины. Доказано, что авокадо способствует усилению потенции и активности сперматозоидов
4. Полезно для суставов
Ученые доказали, что фрукты и овощи, богатые лютеином и зеаксантином (основными каротиноидами в авокадо), снижают риск дефектов хряща — раннего признака остеоартроза, отметил Денис Синкевич.
5. Защищает зрение
У людей старше 40 лет зрение может ухудшаться по различным причинам. Ежедневное употребление авокадо помогает поддерживать зрительную способность глаз благодаря наличию во фрукте каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Эти антиоксиданты снижают риск дегенерации желтого пятна и развития катаракты.
6. Поддерживает здоровье мозга
Употребление авокадо улучшает кровоснабжение органов, в том числе и мозга. Это улучшает память, общее состояние организма, а также увеличивает работоспособность.
7. Полезно для кожи
«Несколько доклинических исследований показывают, что компоненты авокадо могут защищать здоровье кожи, повышая активность заживления ран и уменьшая вредное воздействие ультрафиолета», — отметил кардиолог Синкевич.
8. Предотвращает гепатит
Авокадо идеально подходит для защиты печени. Витамины С и Е снижают риск появления гепатита и развития онкологических заболеваний печени.
9. Заживляет язвы
Питательные вещества и ферменты авокадо успокаивают чувствительную поверхность желудка и двенадцатиперстной кишки, помогая заживлять язвы.
10. Авокадо полезно для диабетиков
Люди с сахарным диабетом без опасения могут есть авокадо, в отличие от других фруктов. «Авокадо содержит очень мало сахара, гликемический индекс и нагрузка на авокадо около нуля, — пояснил кардиолог Синкевич. — В авокадо содержится только уникальный семиуглеродный сахар, называемый D-манногептулозой, которая не обладает энергетической ценностью».
11. Авокадо избавляет от запаха изо рта
У тех, кто регулярно ест авокадо не бывает неприятного запаха изо рта, так как масло из фрукта избавляет от гнилостных явлений в ротовой полости.
Фото: Shutterstock
12. Поддерживает красоту
Полезные свойства авокадо активно используют в косметологии. Витамин Е позволяет бороться с мелкими морщинами, повышает эластичность и упругость кожи, убирает темные круги под глазами, улучшает состояние волос. Масло на основе авокадо поможет бороться с шелушением и воспалением, придаст коже сияние, пояснил Руслан Алиев.
Из авокадо делают маски для лица, которые подтягивают кожу, делают ее упругой и эластичной, увлажняют, успокаивают, снимают зуд и раздражение
Маска из авокадо для нормальной кожи
Разомните до однородной массы половину авокадо и половину банана. Нанесите на предварительно очищенную кожу на 15-20 минут. Смойте водой.
Маска из авокадо для жирной кожи
Разомните половину авокадо, добавьте столовую ложку меда, тщательно перемешайте. Нанесите на предварительно очищенную кожу на 15 минут. Смойте водой.
Маска из авокадо для сухой кожи
Разомните половину авокадо, добавьте чайную ложку натурального йогурта и половину чайной ложки оливкового масла. Все тщательно перемешайте. Нанесите на предварительно очищенную кожу на 15 минут. Смойте водой, а затем нанесите увлажняющий крем.
13. Авокадо помогает худеть
Снижению веса способствует неперевариваемое растительное вещество клетчатка, которым богато авокадо. Растворимая клетчатка питает кишечные бактерии, важные для нормальной работы организма, а также снижает всасываемость жиров.
«Я нередко рекомендую пациентам добавить в рацион авокадо. Тем, кто хочет похудеть, и тем, кто собирается набрать вес. Довольно интересное сочетание свойств для одного и того же фрукта», — говорит диетолог Алиев.
По его словам, блюда с авокадо очень калорийны и помогают набрать вес. А тем, кто хочет от лишних килограммов избавиться, авокадо поможет нормализовать вес благодаря наличия в своем составе мононенасыщенных жиров для поддержания баланса липидов в крови. Но чтобы добиться желаемого результата, диетолог должен подобрать для пациента сбалансированный нутриентный состав рациона.
14. Улучшает свойства других продуктов
В ходе исследований было установлено, что, если в салат добавить масло авокадо, организм усвоит минимум в два с половиной раза больше полезных веществ.
15. Авокадо возбуждает
Ацтеки, которые активно культивировали авокадо, называли плод яичком и ценили за способность повышать либидо. Фрукт обеспечивает организм микроэлементами, важными в том числе и для половых функций.
16. Улучшает качество спермы, повышает фертильность
Ученые доказали, что авокадо не просто сильный афродизиак, но и помощник для тех, кто хочет завести ребенка. При добавлении фрукта в меню при условии, что рацион питания максимально сбалансированный и здоровый, у женщины увеличивается шанс забеременеть.
Сотрудники университета Западной Австралии и университета Монаша установили, что сперматозоиды, насыщенные антиоксидантами (коих предостаточно в авокадо), с большей вероятностью выживают в борьбе за то, чтобы достичь яйцеклетки и оплодотворить ее.
Фото: Shutterstock
Сколько можно съесть авокадо
Норма употребления фрукта для всех людей разная и зависит от индивидуальных особенностей организма, говорит диетолог Алиев. «Для взрослых с весом до 100 килограммов норма до штуки в день, беременным женщинам можно съедать лишь одну-две небольшие дольки, детям с трех лет можно давать от чайной ложки до половины фрукта в сутки, постепенно увеличивая порцию», — уточнил собеседник «Ленты.ру». Маленьким детям авокадо противопоказано: из-за несформированного иммунитета неокрепший организм может воспринять белок гликопротеин как чужеродный.
Инесса Бушель также советует съедать один авокадо в сутки для сбалансированного питания.
Кардиолог Синкевич назвал другую полезную суточную норму продукта. По его словам, официальная рекомендуемая порция авокадо составляет одну пятую часть плода — 30 граммов в сутки.
Вред авокадо
Даже у такого суперфуда как авокадо есть недостатки. Например, все его части, кроме мякоти, токсичны. И несмотря на то что авокадо богато огромным количеством полезных питательных веществ, есть его нужно в меру. Прежде всего потому, что это очень калорийный продукт. К тому же есть несколько категорий людей, которым стоит с осторожностью относиться к этому экзотическому продукту.
«В некоторых случаях фрукт все-таки может и навредить. Запрещено есть авокадо при аллергии и индивидуальной непереносимости», — предупредил Алиев. Он также добавил, что частое употребление авокадо может вызвать нарушение микрофлоры кишечника, отрыжку и тошноту.
Диетолог Бушель добавила, что авокадо противопоказано людям с болезнями печени, так как фрукт содержит много жиров.
Любители авокадо, превышающие рекомендуемые размеры порций, рискуют получить вместо пользы проблемы со здоровьем: ожирение и сердечные заболевания.
Фото: Shutterstock
Как выбрать авокадо
При покупке авокадо нужно обратить внимание на кожуру. На ней не должно быть повреждений и пятен. Спелость можно определить по мягкости, слегка надавив на плод в месте крепления к ветке. Но не стоит прилагать большую силу, иначе при хранении раздавленный фрукт быстро испортится.
Натуральная кожура авокадо обеспечивает некоторую устойчивость к болезням и насекомым, что позволяет выращивать их экологически устойчивыми способами. Транспортировка не требует обработки и применения консервантов
Не стоит расстраиваться, если в магазине не удалось найти плод нужной зрелости. Авокадо вполне может дойти до идеальной кондиции и в домашних условиях.
Для дозревания фрукт следует положить в бумажный пакет и убрать в темное место. Прямые солнечные лучи сделают авокадо твердым, темным и лишат его полезных свойств
Как готовить авокадо
Авокадо полезен в любом виде — в сыром или после термической обработки. Но чтобы насладиться его естественным вкусом и нежной текстурой, его все же лучше употреблять свежим.
Фрукт можно запекать в кожуре в духовке. Авокадо идеально сочетается с морепродуктами, курицей и лимоном. Этот экзотический фрукт подходит для салатов, соусов, бутербродов, закусок, пасты, смузи. Одним из самых популярных блюд из авокадо является мексиканский соус гуакамоле.
Для приготовления соуса нужно выбирать спелые и мягкие плоды, мякоть которых легко размять вилкой. При приготовлении мякоть следует аккуратно вынуть ложкой. Для соуса потребуется лайм или лимон, а также помидоры, лук, оливковое масло, кинза, чеснок и перец чили. Существуют вариации рецептов гуакамоле со сладким перцем и огурцами.
Фото: Tessa Rampersad / Unsplash
Гуакамоле с помидорами и луком
Ингредиенты.
- Авокадо — 2 штуки.
- Помидоры — 2 штуки среднего размера.
- Чеснок — 1-2 зубчика.
- Красный лук — четвертинка.
- Кинза — по вкусу.
- Сок лайма — 2 столовые ложки.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление.
- Авокадо разрезать пополам, удалить косточки, вынуть мякоть ложкой.
- С помидоров снять кожуру, обдав плоды кипятком. Удалить семена, мякоть помидоров порезать мелкими кубиками.
- Лук мелко порубить, а чеснок измельчить прессом.
- Мякоть авокадо смешать с луком, помидорами, чесноком — и все это положить в плотный пластиковый пакет.
- Добавить в массу сок лайма, оливковое масло, соль, перец и мелко порубленную кинзу.
- Пакет плотно завязать и руками перемешать все до однородной массы, но не разминать до консистенции пюре.
- Пакет положить в холодильник. Перед подачей срезать уголок пакета и через отверстие выдавить соус на сервировочную тарелку либо на подсушенные тосты.