Витамины из группы B нужны для нормальной работы нашего организма. Они участвуют в формировании иммунитета и синтезе энергии, а также влияют на состояние клеток нервной системы. Чтобы получить витамин B, можно не принимать добавки — достаточно ввести в рацион питания еду, которая им богата. «Лента.ру» рассказывает, в каких продуктах содержится больше всего витаминов группы B и чем для нашего организма опасен их недостаток или переизбыток.
Какие витамины входят в группу B?
К группе B относят восемь витаминов:
- В1 — тиамин
- В2 — рибофлавин
- В3 — ниацин
- В5 — пантотеновая кислота
- В6 — пиридоксин
- В7 — биотин
- В9 — фолат, или фолиевая кислота
- В12 — кобаламин
Такжев эту группу входят четыре витаминоподобных вещества:
- В4 — холин
- В8 — инозитол
- В10 — пара-аминобензойная кислота
- В11 — птерил-гепта-глутаминовая кислота
Витамины жизненно необходимы для нормальной работы нашего организма, однако он не может синтезировать их самостоятельно, отметила в разговоре с «Лентой.ру» врач эндокринолог и диетолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR Юлия Сорокина. Их нужно каждый день получать извне — из продуктов питания или специальных препаратов.
Витаминоподобные вещества не считаются полноценными витаминами, несмотря на схожесть по структуре и функциям. Дело в том, что наш организм для нормальной работы может синтезировать их самостоятельно, уточнила нутрициолог, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения Ольга Деккер. «Они играют важную роль в обмене веществ и нормальном функционировании организма, но, в отличие от витаминов, не являются необходимыми для жизни и здоровья человека», — добавила она.
Фото: Farknot Architect / Shutterstock / Fotodom
Обычно витаминов группы B, получаемых из питания, достаточно для нормальной работы организма. Но при повышенной потребности или для ускорения процессов восстановления следует принимать витамины отдельно — в этом помогут различные препараты, в том числе пивные дрожжи, которые ими богаты.
В каких продуктах содержится витамин B?
Витамины есть в разных продуктах, входящих в стандартный рацион питания, но распределены неравномерно. Например, в апельсинах много витамина С, но совсем нет витамина D — его содержат яйца и молочные продукты. Больше всего витаминов группы B можно найти в продуктах животного происхождения, также он содержится в орехах, крупах, некоторых овощах и корнеплодах.
Печень
Печень говядины считается богатейшим источником витаминов группы B.
Какие витамины группы B содержит печень:
- В1
- В2
- В3
- В5
- В9
- В12
Достаточно включить в свой рацион питания 70 граммов говяжьей печени, и они обеспечат более половины суточной потребности в витаминах B9, B6, B3 и B4. А кусочек весом 35 граммов каждый день перекрывает потребность взрослого в B2.
100 граммов куриной печени содержит норму витамина B2, в которой наш организм нуждается каждый день, а также пять суточных норм витамина B12.
Рыба
Рыба является одним из самых богатых источников витамина B12, отметила Ольга Деккер. Например, в 100 граммах скумбрии — около 350 процентов суточной нормы этого вещества, в 100 граммах тунца — около 250 процентов, а в 100 граммах лосося — более 100 процентов.
Фото: Food Photographer / Unsplash
Курица
Куриная грудка служит источником B3 — в 100 граммах почти 70 процентов суточной нормы этого витамина. Также курица позволяет получить B5, B6, B12, добавила клинический нутрициолог Анна Государева, health-coach, руководитель медицинской комиссии и собственной торговой марки iTAB — нишевого маркетплейса витаминов, добавок и товаров для здоровья, молодости и красоты.
Яйца
Одно крупное куриное яйцо содержит более 10 процентов суточной нормы B12. Кроме того, с ним в организм поступают витамины B2, B4 и B5.
Молочные продукты
В одной чашке молока содержится 26 процентов дневной нормы витамина B2 и 18 процентов дневной нормы B12. А 100 граммов обезжиренного йогурта достаточно, чтобы получить 20 процентов суточной нормы B2.
Бобовые культуры
Фасоль, горох, чечевица, соя и нут богаты витамином B1 — тиамином, B2 — рибофлавином, B3 — ниацином и B9 — фолиевой кислотой. Например, в 100 граммах вареного нута — около 20 процентов суточной нормы витамина B1, отметила Ольга Деккер. А в таком же количестве вареного гороха — почти 70 процентов суточной нормы витамина B9.
Соевое молоко
Соевое молоко служит альтернативным источником витамина B12 для людей с аллергией на лактозу или вегетарианцев. Употребляя по чашке этого напитка каждый день, можно восполнить суточную норму этого витамина. Также такое молоко содержит небольшое количество B2 и B3.
Фото: Towfiqu barbhuiya / Unsplash
Овес
Овсяная каша служит источником витамина B1 — тиамина. Одна порция или 250 граммов вареной крупы удовлетворит примерно 15 процентов ежедневной потребности нашего организма в этом витамине. Также овес содержит небольшое количество B5 и B9.
Орехи и семена
Различные орехи, семена и бобовые также богаты витаминами B1, B2, B3, B5, B6 и B9. Например, в 100 граммах семян подсолнечника — 120 процентов от нормы B1 на каждый день, а в фундуке — около 50 процентов.
Шпинат
Шпинат содержит несколько витаминов группы B, но больше всего в нем B9. Из 100 граммов шпината организм получает около половины дневной нормы этого витамина.
Бананы
Бананы позволяют удовлетворить потребности организма в B6: один средний банан содержит более 20 процентов от необходимой ежедневной нормы.
| Витамин | В каких продуктах содержится витамин |
|---|---|
| В1 (тиамин) | бобовые, орехи, яйца, свинина, картофель, гречка, овсянка, курица, красный перец, молоко, сыр |
| В2 (рибофлавин) | яйца и молочные продукты, молоко, сыр, печень куриная, печень говяжья, красный перец, грибы, бобовые, орехи, рыба |
| В3 (ниацин) | продукты животного происхождения (мясо, рыба), гречка, грибы, картофель, помидоры, бобовые, орехи |
| В5 (пантотеновая кислота) | грибы, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, свинина, говядина, рыба |
| В6 (пиридоксин) | продукты животного происхождения (рыба, мясо, курица, яйца, молоко, сыр), картофель, бананы, абрикосы, орехи, зеленые овощи (шпинат, брокколи, лук, салат) |
| В7 (биотин) | яйца, печень, соя, орехи, курица, рыба, картофель |
| В9 (фолиевая кислота) | зеленые овощи (шпинат, брокколи, лук, салат), фрукты (апельсины, манго, арбузы), яйца и молочные продукты, бобовые, орехи, гречка |
| В12 (кобаламин) | мясо, рыба, яйца и молочные продукты, молоко, сыр, печень куриная, печень говяжья, креветки, устрицы |
Фото: Önder Örtel / Unsplash
Роль витаминов группы B в организме
Витамины группы B задействованы в обмене веществ, необходимы для здоровья кожи, ногтей, печени и нервной системы, а также помогают предотвратить выпадение волос, рассказала клинический нутрициолог, эксперт и спикер акселератора Etion Ольга Андреева.
Витамин B1 (тиамин)
Этот витамин из группы B участвует в процессе роста и развития человека. Он нормализует когнитивные функции мозга, улучшает работу сердца и ЖКТ, а также снижает уровень сахара в крови и активирует гормон инсулин. «Дефицит тиамина нарушает обмен углеводов, способствуя избыточному накоплению в организме жира, а также ведет к серьезным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем», — пояснила эндокринолог, диетолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR Юлия Сорокина.
Симптомы дефицита витамина B1:
- повышается уровень раздражительности и беспокойства;
- начинает подводить память;
- возникают головные боли и бессонница;
- появляется утомляемость;
- в тяжелых случаях может развиться полиневрит или нарушиться чувствительность рук и ног.
Симптомы переизбытка витамина B1:
- аритмия;
- подергивание мышц;
- тошнота;
- слабость;
- аллергические реакции.
Однако избыток витамина В1 считается очень редким явлением, так как он выводится из организма с мочой и недостаточно всасывается в ЖКТ
Витамин B2 (рибофлавин)
Этот витамин участвует в процессе производства энергии в клетках, а также нужен для поддержания здоровья кожи и зрения, отметила нутрициолог Ольга Деккер.
Дефицит рибофлавина может привести к задержке физического развития у детей, анемии и кожным заболеваниям. Переизбыток же может привести к поражению печени
Фото: Syda Productions / Shutterstock / Fotodom
Витамин B3 (ниацин)
Этот витамин участвует в процессе синтеза мышечной ткани, необходим для здоровых ногтей и кожи, а также предотвращает выпадение волос. Он улучшает мозговое кровообращение, снижает уровень «плохого» холестерина в крови и предотвращает сердечные приступы. Кроме того, ниацин помогает расщеплять пищу на углеводы, белки и жиры и белки при переваривании.
«Дефицит ниацина может проявляться в виде кожных и слизистых заболеваний: сыпи, стоматита, а также расстройств со стороны ЖКТ и центральной нервной системы. Впрочем, избыток B3 тоже проявляется в виде сыпи, но к ней добавляются головные боли и потемнение мочи», — добавила Ольга Андреева.
Витамин B5, или пантотеновая кислота
Витамин B5 участвует в формировании гемоглобина, гистамина и жирных кислот. Дефицит B5 при обычном рационе питания бывает крайне редко, потому что это вещество есть почти во всех продуктах, отметила кандидат медицинских наук, спортивный врач Александра Чистякова. Однако его нехватка может привести к замедлению роста, истощению организма или изменениям во внутренних органах. А переизбыток — к расстройству пищеварения.
Витамин B6 (пиридоксин)
Этот витамин из группы В важен для работы всех внутренних органов и клеток нервной системы. Он участвует в аминокислотном обмене, а также способствует укреплению мышц и улучшению кроветворения.
Симптомы дефицита витамина B6:
- себорейный дерматоз;
- воспалительные реакции в ротовой полости;
- мышечные судороги;
- сердечно-сосудистые патологии.
Фото: khloe arledge / Unsplash
Симптомы переизбытка витамина B6:
- мышечная слабость и онемение в ногах и руках;
- нарушения в работе печени;
- аллергические реакции.
Витамин B7 (биотин)
Витамин B7 необходим для хорошей работы щитовидной железы, иммунной системы, кишечной микрофлоры. Симптомы дефицита биотина: повреждение клеток нервной системы, анемия и снижение иммунитета, а также нервно-мышечные расстройства и дерматит. Об избытке B7 может говорить повышенное потоотделение и мочеиспускание.
Витамин B9 (фолат, или фолиевая кислота)
Этот витамин из группы B необходим для нормальной работы иммунной системы и системы кроветворения.
Недостаток фолиевой кислоты становится причиной мегалобластной анемии, при которой эритроциты увеличиваются в размере. Длительный прием фолата и его переизбыток может привести к развитию рака или сердечному приступу у людей с проблемами сердечно-сосудистой системы
Витамин B12 (кобаламин)
B12 оказывает противовоспалительный и антиоксидантный эффект, участвует в формировании миелина, энергопродукции и метаболизме жиров, отметила Анна Государева.
Симптомами дефицита этого витамина из группы B могут стать мегалобластная анемия, онемение и покалывание в ногах и руках. Также страдает нервная система, одно из возможных последствий — развитие деменции. «Кроме того, недостаток этого витамина приводит к нарушению фертильности, провоцирует глоссит, жжение во рту, поражение каймы губ и пигментные изменения кожи», — заключила Государева.