Семена чиа, льняные и кунжутные семечки считаются незаменимым атрибутом здорового питания. Однако с семенами подсолнечника не все так просто. Они скорее ассоциируются с соленой и жирной закуской, которая вредит фигуре и зубам. На самом деле подсолнечные семечки содержат ряд питательных веществ и в умеренных количествах могут стать отличным дополнением к здоровому рациону. «Лента.ру» выяснила, чем полезны семечки подсолнечника и как их правильно есть, чтобы не навредить своему организму.
Как семечки подсолнечника стали частью рациона людей?
Подсолнечник (или Helianthus annuus на латыни) растет по всему миру и в России является важной культурой для сельского хозяйства. В больших количествах его выращивают украинские и аргентинские аграрии, а также некоторые страны Европы.
Однако изначально выращивать подсолнечник стали еще американские индейцы. От них семена перекочевали в Европу — благодаря испанцам и их экспедиции в Новую Мексику. В 1510 году подсолнечник впервые посадили в Мадриде. В Россию семена этого растения привез из Голландии Петр I.
При этом способ применения подсолнечника определили не сразу. Сначала он выполнял лишь декоративную функцию, позже его семена пытались варить, запекать и даже пробовали заменить ими кофейные зерна. Но, как можно догадаться, ни один из экспериментов не оказался удачным.
Фото: fatihcesine / Shutterstock / Fotodom
Так продолжалось много столетий, пока в 1829 году курский крепостной крестьянин Даниил Бокарев не отжал из растения масло. Это произвело настоящий фурор, ведь масла, которыми пользовались в то время (конопляное и льняное), были довольно дорогостоящими. Позже подсолнечные семечки также начали подсушивать и жарить. До сих пор семена подсолнечника и подсолнечное масло остаются лидерами по употреблению жителями России: ввиду экономической доступности и годами сформированных вкусовых привычек.
Питательные вещества семечек подсолнечника
Говоря о полезных свойствах подсолнечника, важно сразу отметить, что речь идет о свежих или слегка подсушенных семенах, подчеркнула в беседе с «Лентой.ру» эндокринолог-диетолог Анастасия Тараско. Подвергать семечки агрессивной тепловой обработке, по словам эксперта, не стоит.
Есть разница в количестве полезных свойств жареных и сырых семечек. Жареные и соленые семена подсолнечника, которые так часто встречаются в продаже, не просто уступают по составу, но и содержат в себе много вредных веществ
Специалист пояснила, что семечки обычно обжариваются на нерафинированном масле, которое под воздействием температуры образует канцерогены. Поэтому при ежедневном употреблении таких семечек могут начать развиваться и онкологические заболевания.
Что же касается свежих и подсушенных семян подсолнечника, то они действительно способны принести организму немало пользы. «Семена подсолнечника богаты витаминами, полиненасыщенными жирами, олеиновой кислотой (одна из главнейших жирных кислот), холином (витаминоподобное вещество), ненасыщенными жирными кислотами омега-6 и омега-9», — рассказывает Тараско. Также, по ее словам, в семечках содержится много белка.
содержится в 100 граммах подсолнечных семечек
Кроме того, подсолнечные семечки содержат как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, а также витамины группы B — B5, B1, витамин А, витамин Е, а еще такие микроэлементы, как калий, кальций, селен, марганец и другие.
Польза семечек подсолнечника для организма
В первую очередь, витамины А и Е, содержащиеся в семенах подсолнечника, вместе с витамином С участвуют в антиоксидантной защите организма.
То есть они нейтрализуют свободные радикалы. Это такие частицы кислорода, которые при своем переизбытке повреждают мембраны клеток. Перечисленные витамины препятствуют старению и повреждению клеток
Похожую функцию, по словам эксперта, выполняют полиненасыщенные кислоты и фитостеролы (органические вещества группы стероидных спиртов) — они защищают клетки от преждевременного старения, а также участвуют в жировом обмене и в жизнедеятельности клеток толстого кишечника.
Фото: Olga Gulpinar / Shutterstock / Fotodom
«Кроме того, фитостерол снижает уровень холестерина, что в свою очередь улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует правильной регулировке артериального давления», — отметила Тараско.
Помимо прочего, подсолнечные семечки обладают полезными свойствами для волос, кожи и ногтей. Все благодаря витамину А. «Он в целом позитивно воздействует на все меняющиеся ткани организма — желудочно-кишечный тракт, кожу, слизистые. Для здоровья этих органов необходим и протеин, который также присутствует в семечках», — говорит врач.
Что касается влияния на пищеварение, то для его нормального функционирования необходимы и витамины, и микроэлементы, и белок, из которого будут строиться клетки.
Все это есть в семенах подсолнечника. Кроме того, в них содержится и клетчатка. Ее там не так много, как в зернах, но тем не менее она есть
Эксперт добавила, что сами бактерии желудочно-кишечного тракта при правильной работе пищеварения влияют на гормональный и иммунный статусы организма и даже на функционирование головного мозга. Поэтому так важно следить за здоровьем микрофлоры, которое во многом зависит от достаточного количества клетчатки.
«На кости и суставы прямого влияния подсолнечные семечки, скорее, не оказывают. Однако все, что нужно для их здоровья — кальций, магний и белок, — пусть и в небольших количествах, но содержится в подсолнечнике», — замечает медик.
Вред семечек подсолнечника для организма
Чрезмерное употребление семечек может привести к ряду негативных последствий, которые скажутся на состоянии кожи и волос, а также на общем самочувствии.
Например, содержащиеся в семечках омега-6 и омега-9, безусловно, полезны для здоровья, однако это заменимые полиненасыщенные кислоты. Они могут синтезироваться прямо в организме, поэтому если есть слишком много семечек, то за счет этих веществ уровень «плохого» холестерина может, наоборот, повышаться, что уже вредно для сердца, предупредила эксперт.
Фото: Red Stock / Shutterstock / Fotodom
Кроме того, есть подсолнечные семечки в большом количестве не рекомендуется людям с ожирением и просто тем, кто следит за фигурой, подчеркнула в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог и шеф-повар Ирина Непомнящих. По словам эксперта, семечки — очень калорийный продукт с высоким содержанием жиров: в 100 граммах семян — более 50 граммов жира.
содержится в 100 граммах подсолнечных семечек
Переизбыток жиров, по словам эксперта, может негативно сказаться на работе печени, желчного пузыря и метаболизма в целом. Ну и конечно, из-за высокой калорийности частое употребление семечек может не лучшим образом повлиять на вес.
При этом аллергические реакции на семена подсолнечника встречаются крайне редко, уверена Анастасия Тараско. «Я с таким не сталкивалась. Все-таки семечки — высокожировой продукт, а белок, который и вызывает аллергию, здесь содержится в легкоусвояемой форме, — поясняет диетолог. — Но вполне возможна индивидуальная непереносимость. Тогда этот продукт может навредить, и из рациона его нужно исключить».
Проверить, есть ли у человека аллергия на семена подсолнечника, можно, сдав тест на иммуноглобулины. Столкнуться с такой реакцией организма могут те, у кого также есть аллергия на орехи. Правда, это случается действительно нечасто. Скорее вероятно, что у таких людей будет непереносимость концентрированного масла, а не самих семечек
Конечно, чтобы не столкнуться с негативными последствиями от употребления семян подсолнечника, важно покупать качественные семечки, при производстве которых соблюдались определенные нормы. «На производствах есть правила температурного режима и влажности. При их нарушении зерна окисляются, и формируется вредная патогенная флора», — отмечает Ирина Непомнящих.
Она также напомнила, что больше всего вреда способны принести именно жареные семечки. «Это и переизбыток соли, и окисленный жир, который сильно вредит организму, особенно сердечно-сосудистой системе», — поясняет эксперт.
Фото: Pressmaster / Shutterstock / Fotodom
Рекомендации по употреблению семечек подсолнечника
Самый лучший способ употреблять семечки — это проращивать их, считает Непомнящих. «Также можно приобрести семена в скорлупе, а затем высушить их в дегидраторе при температуре 48 градусов. Главное помнить, что хранить их в таком виде нужно в сухом закрытом контейнере при температуре не более 10 градусов», — говорит нутрициолог.
Еще один способ — это сушить очищенные семена на раскаленной сковороде в течение одной-двух минут. «Семечки в таком случае не должны изменить свой цвет», — подчеркивает Анастасия Тараско.
Я при этом рекомендую покупать уже очищенные зерна. В противном случае портится зубная эмаль, а также сложно проконтролировать количество съеденного
Что касается допустимого количества семечек в день, то и Анастасия Тараско, и Ирина Непомнящих сходятся во мнении. По их словам, лучше не употреблять более 30 граммов семян в день — примерно столько содержится в одной горсти.
Таким образом, семечки подсолнечника могут стать отличным дополнением к привычному рациону. Главное — делать выбор в пользу семян в сыром виде и не злоупотреблять ими. Кроме того, семечки всегда можно применять в качестве финального ингредиента к различным блюдам: будь то смузи, салаты или, к примеру, каши.