Что съесть, чтобы похудеть: список низкокалорийных продуктов и меню на день

Каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, как избавиться от лишних килограммов. В интернете можно встретить массу способов, начиная с жестких диет и заканчивая таблетками для похудения, однако эксперты утверждают: залог здорового и подтянутого тела — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. В этом материале «Лента.ру» рассказывает, как перестроить свой режим питания и какие продукты могут помочь в процессе похудения.

• Основы правильного питания
• Список продуктов для похудения
• Что такое гликемический индекс и зачем его учитывать?
• Продукты с низким и средним гликемическим индексом
• Жиросжигающие продукты
• Продукты, которых стоит избегать при похудении
• Как составить меню для похудения на день?

Основы правильного питания

Сбросить пару-тройку килограммов можно даже без суровых ограничений в еде — достаточно лишь придерживаться ключевых правил, которые сформулировали эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Рекомендации ВОЗ для похудения

1. Употребляйте пищу в умеренном количестве и следите за суточным потреблением калорий. Фанатично высчитывать их не надо, однако стоит помнить, что картофель, большой кусок красной рыбы и два пирожных — не лучшее меню на день для тех, кто хочет похудеть.
2. Следите за потребляемым количеством сахара и жиров.
3. Старайтесь отдавать предпочтение отварной или приготовленной на пару пище.
4. По возможности исключите из ежедневного рациона сладкие и газированные напитки, жареную, жирную и соленую пищу, а также мучные и кондитерские изделия.

Член ассоциации нутрициологов Наталия Обоева добавляет:

1. С утра обязательно выпивайте два стакана теплой воды — это запускает работу ЖКТ и снижает аппетит.
2. Завтрак делайте полноценным приемом пищи, состоящим из овощей, зелени, белка и жиров. Такой завтрак даст длительное насыщение и поможет избежать перекусов сладким и мучным, которые больше всего способствуют набору веса.
3. В каждый прием пищи добавляйте овощи и зелень — они ускоряют метаболизм, дают чувство насыщения и обладают минимальной калорийностью. Например, в большой миске салата из овощей и зелени будет 50 калорий, а в одном круассане — 430.
4. Ужинать старайтесь не позднее 19 часов. После этого времени активность ферментов, расщепляющих пищу, снижается, и все съеденное идет в жировые отложения.

Список продуктов для похудения

Эксперты медицинского издания Healthline выделили несколько продуктов питания, которые помогут тем, кто решил ответственно подойти к процессу похудения. В основном, они обладают низкой калорийностью, а также содержат в себе вещества, благодаря которым можно избавиться от постоянного чувства голода.

Яйца

Они обладают высокой питательной ценностью и содержат большое количество белков и жиров, которые помогают чувствовать себя сытым. Согласно исследованию 2020 года, в котором приняли участие 50 человек с избыточной массой тела, люди, которые ели на завтрак яйца и тосты с маслом, чувствовали себя особенно сытыми в течение следующих четырех часов.

Овощи и зелень

Овощи полезны для здоровья, однако тем, кто на диете, стоит обратить внимание на семейство Крестоцветных — брокколи, цветную и кочанную капусту. В них содержится больше белка, чем во многих других овощах, а сочетание этого элемента с клетчаткой и низкой калорийностью делает их отличным помощником в похудении. Кроме того, по словам нутрициолога Наталии Обоевой, они способствуют выработке лептина — гормона, который отвечает за чувство насыщения.

Также эксперты рекомендуют включить в рацион листовую зелень: шпинат, китайскую и белокочанную капусту, рукколу и зеленый салат. Все эти продукты богаты каротином, витаминами С и В1, а также клетчаткой и тилакоидами — особыми растительными соединениями, которые повышают чувство сытости и помогают регулировать аппетит.

Фрукты и ягоды

Фрукты — это готовые натуральные закуски, наполненные витаминами, клетчаткой и другими веществами, которые помогают придерживаться здорового питания и противостоять набору лишнего веса. Несмотря на то что фрукты содержат природный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и массой полезных микроэлементов. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка не позволяет сахару слишком быстро поступать в кровь. К наиболее диетическии фруктам относятся грейпфрут, яблоко, апельсины, киви и маракуйя. То же самое и с ягодами — они не только вкусные и сытные, но и чрезвычайно полезные.

Мясо и рыба

Рыба обеспечивает чувство сытости благодаря высококачественному белку, полезным жирам и другим важным питательным веществам. Помимо этого она богата йодом, который необходим для поддержания функции щитовидной железы и здорового обмена веществ.

Мясо (особенно курица и говядина) также содержит много белка, а еще железа, крайне важного для общего поддержания иммунитета. Правда, при приготовлении мяса стоит отдавать предпочтение более здоровым способам термообработки — запеканию, тушению и варке — и не увлекаться маслом и специями.

Цельнозерновые продукты

Согласно недавним исследованиям, диета, богатая цельными зернами, может способствовать плавному снижению веса. Причина все та же — высокое содержание клетчатки и белка. Примеры цельнозерновых продуктов — овес, бурый рис и киноа.

Орехи и семена

В орехах содержится большое количество ненасыщенных жиров, важных для сердечно-сосудистой системы, а также белок, клетчатка и полезные растительные соединения. Исследования показали, что регулярное употребление орехов может улучшить метаболизм и способствовать снижению веса. Однако, как и в случае с любым другим продуктом с высоким содержанием жиров, при употреблении орехов следует помнить о размерах порций и не переедать.

Что касается семян, то одними из самых полезных и диетических являются семена чиа. По данным исследования 2017 года, в котором приняли участие 24 взрослых, люди, съедавшие по утрам 7-14 граммов семян чиа с йогуртом, испытывали большее чувство сытости и меньше ели в обед. Кроме того, семена чиа содержат большое количество омега-3 жирных кислот, что также может способствовать контролю веса.

Что такое гликемический индекс и зачем его учитывать?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который измеряет влияние так называемых быстрых углеводов на уровень сахара в крови. Быстрые углеводы вызывают скачок глюкозы, что может быть опасно для людей с диабетом, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.

Примерные показатели ГИ (от 0 до 100):

• высокий — более 70;
• средний — 56-70;
• низкий — до 55.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом

• Корнеплоды: морковь (ГИ — 35), репа (30), отварной картофель (65), редис (15)
• Бобовые культуры: белая фасоль (35), соевые бобы (15), свежий зеленый горошек (35), чечевица (25-30)
• Сыр: моцарелла (0), тофу (15), фета (30)
• Йогурт: натуральный йогурт (35), фруктовый или сладкий (52), обезжиренный фруктовый (33)
• Творог любой жирности (30)

Жиросжигающие продукты

Некоторые продукты за счет высокого содержания омега-3 жирных кислот, белка и антиоксидантов ускоряют обмен веществ и могут способствовать сжиганию жира. К ним относятся следующие.

Жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия)

Согласно шестинедельному исследованию, в котором приняли участие 44 человека, те, кто принимал добавки рыбьего жира, потеряли в среднем 0,5 килограмма и ощутили снижение уровня кортизола — гормона стресса, который связан с отложением жира. Многие медицинские организации рекомендуют есть по две порции жирной рыбы в неделю, чтобы ощутить пользу для здоровья.

Кофе

Жиросжигающие свойства кофе доказаны в нескольких исследованиях. Так, одно из них показало, что содержащийся в напитке кофеин повышает скорость метаболизма на 3-13 процентов в зависимости от количества выпитого и индивидуальной реакции.

Согласно другому исследованию, в ходе которого люди принимали по 100 миллиграммов кофеина каждые два часа в течение 12 часов, участники сожгли от 79 до 150 калорий.

Чтобы получить от кофе максимальную пользу и не навредить себе, эксперты советуют пить не более 400 миллиграммов в день (это примерно 4-5 чашек в зависимости от крепости).

Зеленый чай

Еще один напиток, который, предположительно, помогает ускорить метаболизм за счет содержания особого антиоксиданта. В научном сообществе до сих пор ведутся дискуссии об эффекте, который оказывает зеленый чай, однако одно из исследований, проведенное среди 12 здоровых мужчин, показало, что те, кто принимал экстракт зеленого чая, сжег на 17 процентов больше жира при езде на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.

Яблочный уксус

Одно из самых старых народных средств, которое помогает избавиться от жира с помощью уксусной кислоты. Считается, что научных доказательств пользы яблочного уксуса все еще недостаточно, однако 144 мужчины с ожирением, которые каждый день потребляли две столовые ложки уксуса в течение 12 недель, смогли сбросить 1,7 килограмма и уменьшить количество жира в организме на 0,9 процента. Если захотите провести подобный эксперимент, не забывайте разбавлять уксус водой.

Греческий йогурт

Помимо того, что йогурт защищает мышцы при потере веса, уменьшает симптомы раздраженного кишечника и повышает чувство сытости, он также способствует сжиганию жира. Это доказано в 18 исследованиях.

Ананас и грейпфрут

«Это два главных жиросжигающих фрукта, которые содержат эфирные кислоты, ускоряющие метаболизм и способствующие лучшему расщеплению пищи, — рассказывает Наталия Обоева. — Также они способствуют выработке специальных ферментов (например, бромелайна), активирующих процесс липолиза — расщепления жиров».

Продукты, которых стоит избегать при похудении

Напитки с высоким содержанием сахара

К ним относятся энергетики, газированные лимонады, фруктовые соки и алкогольные напитки. В них много сахара и практически нет питательных веществ, поэтому при употреблении таких жидкостей калорийность рациона повышается, но человек не чувствует насыщения.

Выпечка и конфеты

Булочки, печенье, пирожные и другие готовые десерты также содержат много сахара и фруктозы, а некоторые хлебобулочные изделия — еще и трансжиры, которые повышают риск развития ожирения и даже сердечного приступа.

Картофель фри

Основной недостаток картофеля фри — способ его приготовления. Чтобы добиться хрустящей текстуры, его готовят во фритюре с добавлением большого количества масла (в котором опять же содержатся жиры). Согласно исследованию 2017 года, в котором приняли участие 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет, риск преждевременной смерти у тех, кто ел картофель фри не менее двух раз в неделю, был выше, чем у тех, кто ел его реже.

Ресторанные гамбургеры

Авторы портала Medical News Today делают акцент именно на гамбургерах из заведений общественного питания, поскольку там их чаще всего готовят с добавлением жиров и масел. К тому же потребитель часто не знает, из какого фарша приготовлен его бургер. Таким образом, хорошей альтернативой ресторанному бургеру может стать приготовленная в домашних условиях котлета из нежирного говяжьего фарша либо даже курица-гриль.

Крекеры и чипсы

В этих снеках много жиров, калорий, сахара и соли. Лучше заменить их поджаренными орехами, сырой морковью, хумусом.

Белые макароны и хлеб

Белые макароны и хлеб готовят из рафинированной пшеничной муки, которая обычно содержит много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ. Более здоровой альтернативной будут цельнозерновые сорта макарон и хлеба.

Белый рис

Та же ситуация, что и с макаронами —- минимальное количество клетчатки и белка при высоком гликемическом индексе. Заменить можно бурым рисом, киноа и цветной капустой.

Батончики и мюсли

Несмотря на то что эти продукты как раз богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, сколько и конфеты. Более полезным вариантом для перекуса будут нарезанные яблоки, микс из орехов, яйцо, сваренное вкрутую, греческий йогурт.

Засахаренные сухофрукты

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и в них, как правило, мало калорий. Однако сухофрукты могут быть более калорийными за счет низкого содержания воды.

Мороженое

Мороженое содержит много калорий и сахара, а его порции в магазинах и кафе, как правило, превышают рекомендуемый размер, который обычно составляет полчашки. В качестве альтернативного лакомства можно использовать замороженный греческий йогурт.

Как составить меню для похудения на день?

С учетом всех вышеперечисленных рекомендаций, разработать меню на день не должно составить труда. Комбинируйте полезные продукты, следите за гликемическим индексом, откажитесь от сладкого и жирного и старайтесь не есть за два-три часа до сна (низкокалорийные перекусы можно иногда допускать за 30 минут до сна).

Примерный рацион на день для тех, кто хочет значительно похудеть, по мнению экспертов портала EatingWell, может выглядеть следующим образом.

Завтрак

• 1 чашка греческого йогурта с низким содержанием жира (179 калорий)
• 1/4 чашки малины (19 калорий)
• 3 столовые ложки измельченных грецких орехов (292 калории)

Перекус в первой половине дня

• 1 апельсин (77 калорий)

Ланч

• 1 порция салата из белой фасоли и овощей (360 калорий)

Перекус во второй половине дня

• 1 большое яблоко (148 калорий)
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (202 калории)

Ужин

• 1 порция лосося, запеченного на сковороде с овощами (422 калории)

Итого: 1699 калорий

Есть и более щадящий вариант, который предлагает Наталия Обоева:

Завтрак

• Скрэмбл (138 калорий)
• Тост из цельнозернового хлеба с красной рыбой или печенью трески (200 калорий)
• Салат из рукколы и черри (124 калории)

Обед

• Киноа (125 калорий)
• Рыба/птица/нежирное красное мясо (130 калорий)
• Нарезка любых овощей (45 калорий)

Ужин

• Салат с креветками, грейпфрутом и рукколой (100 калорий)

«Также важно в течение дня часто пить теплую воду с имбирем для активации метаболизма и улучшения желчеоттока», — добавляет специалист.