Что такое когнитивные способности и как их развить. Топ-7 способов улучшить навыки мозга
Александра Кравченко
Фото: Bulltus_casso / Shutterstock / Fotodom
Согласно исследованию 2022 года, люди, которые на протяжении жизни занимались развитием когнитивных способностей и предпочитали активный отдых пассивному (например, путешествовали, а не расслаблялись на диване у телевизора), куда реже в старости сталкиваются с деменцией — приобретенным слабоумием. Так что уделить внимание работе мозга стоит не только ради улучшения самочувствия и карьерных достижений в настоящем, но и ради собственного будущего. Что такое когнитивные способности, какие факторы на них влияют и как именно их развивать, — в статье «Ленты.ру».
Что такое когнитивные способности
Это навыки мозга, которые помогают считывать, обрабатывать и усваивать информацию об окружающем мире.
Именно когнитивные способности отличают человека от животных
Благодаря этим навыкам мы можем запомнить дорогу до дома и приготовить себе еду. Они же дают возможность получать образование, строить карьеру и отношения, заниматься творчеством.
Как считает клинический психолог, гипнолог и сертифицированный коуч ICC Ольга Савкин, если у человека постоянные проблемы на работе, нет финансового достатка и близких гармоничных отношений, при этом частые стрессы и низкий уровень жизни, можно предположить, что его когнитивные навыки развиты недостаточно хорошо.
1/1Фото: Lala Azizli / Unsplash
«В уже критическом виде когнитивная ригидность может выглядеть так: когда в холодильнике на завтрак не оказалось яиц, человек усердно продолжает искать их и доказывать близким, что вчера они были и что не он ответственен за регулярное пополнение продуктов в доме, — рассказывает Савкин «Ленте.ру». — Следом он опаздывает на автобус, испытывает стресс, затем случается жесткий разговор с начальником из-за отсутствия концентрации внимания, потом — ошибки в составлении ежегодного отчета и так далее».
По словам клинического психолога, человек с гибким мышлением в любой ситуации сможет найти новые пути решения возникающих проблем. Он приготовит на завтрак овсяную кашу вместо привычной яичницы, и если не успеет на автобус, то пройдется до трамвайной остановки.
«В нашем быстро меняющемся мире когнитивные способности играют ключевую роль. Каждый день они позволяют нам быстро принимать решения, достигать целей и напрямую влияют на наше функционирование в обществе», — подчеркивает эксперт.
Какие бывают когнитивные способности
«Когнитивные способности представляют собой ментальные процессы, которые включают в себя внимание, память, мышление, восприятие и анализ информации, способность принимать эффективные решения и речь», — поясняет Ольга Савкин.
Внимание — способность сосредотачиваться на конкретных стимулах и поддерживать это состояние в течение определенного времени.
Память — это процессы запоминания, хранения и воспроизведения информации.
Мышление предполагает способность анализировать информацию, делать выводы и генерировать новые идеи.
Поиск решения проблем связан с умением определять и формулировать задачу, разрабатывать стратегии решения и оценивать их эффективность.
Речь и коммуникация представляют собой способность использовать язык для передачи мыслей при взаимодействии с другими.
1/1Фото: William Krause / Unsplash
Факторы, влияющие на когнитивные способности
По словам клинического психолога, когнитивные способности формируются в детстве. Происходит это под влиянием различных факторов. Среди них Ольга Савкин перечисляет следующие:
психологические факторы (например, стресс, тревожность);
образ жизни (физическая активность, питание, сон).
Как меняются когнитивные способности в течение жизни
«С возрастом естественным образом когнитивные способности ухудшаются. Особенно быстро "портятся" память, внимание, скорость обработки информации», — предупреждает клинический психолог.
Ее слова подтверждают и многочисленные исследования. Согласно им, уже после 35 лет запоминание начинает даваться человеку все хуже, а на то, чтобы сделать какие-то выводы и принять решение, требуется все больше времени.
Кроме того, человек становится менее гибким морально, он с меньшей готовностью меняет мировоззрение, с трудом воспринимает новую информацию, а иногда и вовсе категорически отказывается от новых идей.
Происходит так потому, что нейронные связи в мозгу уже не выстраиваются так активно, как в детстве. Тем не менее все когнитивные процессы можно поддерживать — с помощью постоянного обучения.
Это сумели доказать ученые Университета Калифорнии (США). Они провели эксперимент, в рамках которого пожилым участникам необходимо было на протяжении 15 часов в неделю изучать испанский язык, а также обретать новые навыки: фотографировать, рисовать, играть на музыкальных инструментах и разбираться в функциях iPad. За три месяца такого режима у волонтеров улучшилась кратковременная память, а гибкость ума вновь стала, как у 30-летних.
1/1Фото: sirtravelalot / Shutterstock / Fotodom
Как развить когнитивные способности
Что еще можно сделать для поддержания когнитивных способностей в случае, если на новое обучение в повседневной суете не остается времени?
«Хорошая новость для всех нас состоит в том, что, на самом деле, когнитивные способности можно развивать на протяжении всей жизни без особого труда, более того, от этого процесса можно получать удовольствие. Главное — чтобы было желание», — подчеркивает Ольга Савкин.
Для развития когнитивных способностей она предложила семь рабочих способов.
1. Медитация
Практика медитации, по словам эксперта, может помочь улучшить концентрацию внимания и память. Например, психолог рекомендует попробовать упражнение на осознанное дыхание. В нем важно сосредотачиваться только на вдохах и выдохах и игнорировать все внешние отвлекающие факторы.
«У меня есть клиент, который испытывает проблемы с концентрацией внимания на работе из-за стресса. Мы разработали план медитаций, чтобы помочь ему улучшить свою способность сосредотачиваться на задачах, и уже через три месяца регулярных занятий у него заметны улучшения», — рассказывает Савкин.
1/1Amelia Bartlett on Unsplash
2. Решение головоломок
Регулярное решение головоломок и задачек требует от мозга немало усилий, но это помогает улучшить память, развивает креативное мышление и способность находить необычные пути устранения проблем.
«Решение кроссвордов, судоку или игра в шахматы может быть отличным упражнением для вашего ума. Также играйте в интеллектуальные игры. Это веселое развлечение, за которое ваш мозг точно скажет "спасибо"», — отмечает клинический психолог.
3. Творческие задания и обучение новому
«Занимайтесь творчеством, обретайте новые навыки. Сделайте то, что уже давно хотели: рисуйте, фотографируйте или, может быть, займитесь лепкой и шитьем. Постоянное обучение новому может развить когнитивную гибкость», — говорит эксперт.
4. Игры на развитие креативности
Ольга Савкин также предлагает попробовать включить в свой повседневный досуг игры, которые способствуют развитию креативности и гибкости мышления. Таких много в ассортименте настольных игр.
1/1Фото: Standret / Shutterstock / Fotodom
5. Анекдоты
Практически любой человек любит посмеяться, уверена Ольга Савкин. Оказывается, юмор довольно полезен и для когнитивных навыков. Рассказывание анекдотов позволяет выстраивать логические цепочки и тренирует память. Кроме того, чувство юмора помогает комфортно общаться с другими людьми, сглаживать неловкости и неудобные моменты. Главное, по словам эксперта, упражняться в интеллектуальном юморе.
В качестве примера она приводит анекдот:
«Программист, инженер и математик едут в поезде. Они увидели из окна овечку, и инженер сказал: "О, это доказывает, что в этой стране есть овцы". Программист возразил: "Не совсем. Это доказывает, что в этой стране по крайней мере одна овца имеет цвет". Математик подумал немного и заметил: "В общем-то, это доказывает, что в этой стране существует по крайней мере один полувыпуклый многоугольник"».
6. Физическая активность
Еще в 2009 году ученые из США доказали, что всего лишь полчаса спортивных тренировок в день улучшают работу мозга на 5-10 процентов.
При занятии спортом кровь насыщается кислородом, сердце начинает работать быстрее, а гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память и обучение — становится более активным.
«При этом не стоит забывать и о других аспектах здорового образа жизни: полноценном сне и правильном питании. Все это помогает сохранять организм (а значит, и нервные клетки, и мозг в том числе) в хорошем состоянии», — подчеркивает Ольга Савкин.
1/1Фото: Photo Genius / Unsplash
7. Специальные упражнения
Эксперт также приводит две техники, регулярное выполнение которых способствует поддержанию активности мозга на должном уровне.
Выберите повседневную ситуацию, которая вас беспокоит или вызывает у вас негативные эмоции.
Попробуйте взглянуть на нее с другой стороны. Представьте, как бы ее увидел другой человек или даже комический персонаж.
Задайте себе вопросы: «Как бы поступил кто-то другой в этой ситуации?», «Что было бы, если бы я рассматривал эту ситуацию с улыбкой на лице?»
«Это упражнение помогает переосмыслить ситуацию, рассмотреть ее с разных ракурсов, а также развивает нашу способность к анализу и поиску новых решений», — поясняет психолог.
Выберите набор предметов или картинок (например, фрукты, животные, цвета), который вам интересен или знаком.
Рассмотрите каждый предмет в этом наборе и придумайте к нему ассоциации (например, яблоко может ассоциироваться с вашим домом из детства).
После этого закройте глаза и попытайтесь вспомнить каждый предмет из набора и связанные с ними ассоциации.
Повторите этот процесс несколько раз, пока не сможете вспомнить все предметы и связанные с ними ассоциации без ошибок.
По словам Савкин, это упражнение помогает развить память и ассоциативное мышление, а также улучшает способность к концентрации внимания.
«В итоге регулярная практика разнообразных упражнений, интеллектуальные игры, беседы с психологом и поддержка юмором могут помочь вам максимально развить ваши когнитивные способности — навыки, которые позволят спокойно и без суеты решать проблемы, как можно чаще испытывать положительные эмоции и наслаждаться своим умственным потенциалом», — резюмирует психолог.