Стрессоустойчивость: что это такое, как повысить? Как развить навык справляться с напряжением

В современности много стресса — на работе, в личной жизни, в новостной повестке. Если человек не научится с ним справляться, высокий уровень нервного напряжения может серьезно испортить качество жизни. «Лента.ру» объясняет, что такое стрессоустойчивость, какие существуют методы ее повышения.

• Что такое стресс и чем он опасен
• Что такое стрессоустойчивость
• Что влияет на стрессоустойчивость
• Уровни стрессоустойчивости
• Как развить стрессоустойчивость
• Практики на снижение стресса

Что такое стресс и чем он опасен

Согласно большому толковому словарю русского языка, стресс — это состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы. Факторы могут быть как физиологическими (холод, голодание, боль), так и психологическими (развод, смерть близкого человека, увольнение).

Во время сильного переживания в организме вырабатываются гормоны стресса:

• кортизол;
• адреналин;
• норадреналин.

В больших количествах они могут не только негативно влиять на настроение, но и приводить к нарушениям всех систем организма, значительно снижая качество жизни.

Эксперты британской клиники Mayo Clinic выделили самые распространенные последствия стресса.

Физиологические:

• усталость;
• головные боли;
• расстройство желудка;
• боли в груди и мышцах;
• бессонница;
• снижение либидо;
• снижение иммунитета.

Психологические:

• повышенная тревожность;
• потеря мотивации;
• ухудшение памяти и внимания;
• раздражительность;
• затяжная меланхолия (может привести к депрессии).

Поведенческие:

• переедание или недоедание;
• частые вспышки гнева;
• развитие зависимостей (никотиновой/алкогольной/наркотической);
• избегание социальных контактов;
• снижение физической активности.

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это умение противостоять стрессу. Психолог Юлия Аринич определяет ее как способность человека эффективно адаптироваться к источникам стресса и справляться с ними без серьезных последствий для своей психики. Важно отметить, что полностью избавиться от всех стрессогенных факторов не получится, однако, обладая навыками стрессоустойчивости, можно уменьшить их влияние на физическое и эмоциональное состояние.

Что влияет на стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость человека зависит от множества индивидуальных факторов. В беседе с «Лентой.ру» психолог Анастасия Андреева выделяет следующие.

Генетические особенности

То, как ведет себя человек в стрессовых ситуациях, на 30-40 процентов обусловлено генетикой. Нередко свойства нервной системы передаются по наследству, поэтому если, например, мать и бабушка человека обладали лабильным типом нервной системы (характеризуется быстрой и резкой реакцией даже на умеренные раздражители), вероятно, что и у него будет похожий тип.

Детский опыт

Как правило, дети, которые перенесли тяжелую психическую травму в раннем возрасте, повзрослев, хуже реагируют на стресс. Кроме того, влияние оказывает даже стресс, который испытывала мать ребенка в период с 12 по 22 неделю беременности.

Личные установки и самооценка

Установки и самооценка в основном тоже формируются в детстве, но могут и меняться в процессе общения с другими людьми. Люди с низкой самооценкой склонны заранее преуменьшать свои способности и, следовательно, больше переживать из-за той или иной ситуации.

Завышенная самооценка — тоже не лучший вариант: как правило, в таком случае человек ожидает от себя слишком многого и привыкает быть лучшим, поэтому когда что-то не удается, он теряется и пасует перед трудностями.

Социальное окружение

Наличие крепких родственных и дружеских связей также может влиять на показатели стрессоустойчивости. Если человек знает, что в случае неудачи он получит поддержку от близких людей, ему будет легче справиться со стрессом. Если же отношения с родными натянутые, жизненные трудности, наоборот, могут переноситься сложнее из-за давления со стороны.

Характер и личностные черты

Характер человека формируется под воздействием многих факторов, но некоторые особенности заложены в каждом из нас с рождения. Кто-то изначально более позитивный и жизнерадостный, кто-то склонен к меланхолии, кто-то быстро раздражается и выходит из себя. Импульсивные и тревожные люди обычно более подвержены стрессу, чего не скажешь, например, о флегматиках с хорошим чувством юмора.

Внешние обстоятельства

Даже самые стрессоустойчивые личности иногда не выдерживают нагрузки. Всему виной — большое количество внешних триггеров, на которые люди не могут повлиять. Последние годы продемонстрировали, сколько ситуаций в мире невозможно предугадать и проконтролировать, и подобная неопределенность иногда сама по себе становится источником стресса.

Уровни стрессоустойчивости

Современные психологи выделяют три уровня стрессоустойчивости.

Высокий

Им, как правило, отличаются люди, которые работают в экстренных службах (например, сотрудники МЧС, пожарных бригад и скорой помощи). Для них характерно умение:

• сохранять спокойствие в чрезвычайных ситуациях;
• быстро реагировать и действовать в условиях повышенной сложности и неопределенности;
• быстро составить план и организовать себя и команду;
• не задерживаться долго на негативных переживаниях.

Средний

Считается здоровым уровнем стрессоустойчивости. Он предполагает, что человек может:

• переживать острые ситуации без паники;
• фокусироваться на проблеме, трезво анализировать ее и находить выход;
• самостоятельно восстанавливаться после эмоционального потрясения;
• переключаться на разные события даже в моменты стресса.

Низкий

Характерен для людей с подвижным эмоциональным фоном. Обычно они:

• отличаются низкой концентрацией внимания и повышенной тревожностью;
• остро реагируют на неожиданные события;
• не могут совладать с эмоциями и быстро впадают в панику;
• часто страдают от бессонницы и психосоматических заболеваний.

Как развить стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это навык, а значит, его можно повысить. Вот какие шаги могут в этом помочь:

1. Признайте и осознайте свои эмоции. Да, признание проблемы — верный путь к ее решению. Мы часто игнорируем признаки стресса, хотя тело посылает нам сигналы, что ему некомфортно. Это могут быть, например, головные боли, напряжение в мышцах, похолодевшие руки, стиснутые зубы или внезапная раздражительность. Когда вы научитесь распознавать эти сигналы, вам станет проще контролировать свои чувства и приступы тревожности.
2. Придумайте собственные ритуалы для снижения стресса. Распознав стресс, важно принять меры, чтобы ему противостоять. Это может быть дыхательная практика, прогулка, запись своих мыслей в дневник, занятия спортом, медитация. Некоторые из этих ритуалов можно выполнять прямо в стрессовых ситуациях, некоторые — сделать частью своей рутины и возвращаться к ним, например, утром и вечером или два раза в неделю.
3. Составьте режим дня и поработайте над тайм-менеджментом. Стресс часто возникает из-за переутомления, которое, в свою очередь, появляется из-за неспособности грамотно управлять временем. Четко разделите свой день на рабочий и нерабочий периоды, постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, начните составлять планы на день и приоритизировать задачи. Не забудьте включить в расписание время на еду и отдых.
4. Поймите, что вас наполняет, и уделяйте этому время. Ресурсом, который дает силы и энергию, может быть как чтение книг или просмотр фильма, так и занятия физическими упражнениями, обеденный сон или воскресная йога. Всегда выделяйте время на то, что вас радует и вдохновляет, — это точно пригодится для преодоления стресса (как текущего, так и потенциального).
5. Пробуйте новое. Придумайте новый ежедневный ритуал, отправьтесь на работу другой дорогой, запишитесь на необычный мастер-класс или приготовьте сложное блюдо по старому семейному рецепту. Смена деятельности заставит вас переключить мысли и отвлечься от неприятных стрессовых ощущений.
6. Оставайтесь на связи с близкими людьми и заводите новые знакомства. Наличие рядом человека (а лучше — нескольких), к которым можно прийти за поддержкой, может быть очень обнадеживающим и успокаивающим фактором. Конечно, взять паузу от общения бывает полезно, но постарайтесь не изолировать себя от родных и друзей даже в самые трудные периоды жизни. Также старайтесь иногда заводить новые знакомства, это расширит круг вашего общения и позволит опереться на самых разных людей.
7. Обратитесь к психотерапевту. Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом или можете отвлечься от него только на короткое время, стоит обратиться к специалисту. Психотерапия поможет проработать последствия негативных установок и дать вам инструменты, которые впоследствии можно будет использовать для борьбы с тревогой и нервным истощением.

Практики на снижение стресса

Развитие стрессоустойчивости — долгий процесс, но помочь себе можно уже сейчас. Попробуйте выполнять следующие практики, когда будете чувствовать сильное истощение, нервозность и тревогу.

1. Возьмите листок бумаги и сделайте на нем резкие росчерки ручкой или маркером. Постарайтесь выразить на листе все негативные эмоции, которые вы испытываете (не думайте о красоте и художественности). Скорее всего, получившаяся фигура будет иметь много острых углов и пересечений, и ваша задача — смягчить их. Добавьте плавные линии, обведите и скруглите углы, как бы растворив фигуру в фоне. Это поможет снять эмоциональное напряжение.
2. Если есть возможность, зайдите в помещение, где вы сможете побыть в одиночестве некоторое время. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви и начните трясти кистями рук, постепенно добавляя к ним локти, плечи, шею, корпус, ноги и голову. Задача — создать интенсивную тряску, к которой подключится все тело. Особенно эффективной эта практика будет в случае, если до этого вы чувствовали внутреннюю дрожь или не могли усидеть на одном месте.
3. Выполните дыхательную практику «по квадрату». Сделайте вдох, мысленно считая до четырех, потом задержите дыхание на четыре счета и выдохните — тоже на четыре счета. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, как вы успокаиваетесь.