Самые эффективные упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях или в спортзале

Одна из самых популярных целей любителей фитнеса — красивые и подтянутые ягодицы. Причем поддержание ягодичных мышц в тонусе не только делает фигуру эстетически привлекательной, но и напрямую влияет на здоровье. «Лента.ру» рассказывает, как добиться желаемого результата в домашних условиях и тренажерном зале, а также разбирает основные ошибки в тренировках и дает рекомендации по восстановлению.

• Зачем качать ягодицы
• Анатомия ягодичных мышц
• Упражнения на ягодицы в тренажерном зале
• Упражнения на ягодицы в домашних условиях
• График тренировок и восстановление
• Почему не получается накачать ягодицы

Зачем качать ягодицы

Сильные и подтянутые ягодицы — это не просто модное увлечение или каприз: упражнения для ягодиц помогают поддерживать здоровье.

Улучшение осанки

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать правильную осанку. Когда ягодицы хорошо развиты, это снижает нагрузку на позвоночник и предотвращает боли в спине. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером или за рулем автомобиля.

Повышение выносливости

Тренировка ягодиц помогает улучшить кровообращение в этой области, что способствует повышению общей выносливости организма.

Профилактика травм

Слабость ягодичных мышц может привести к травмам, растяжениям и разрывам связок. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и сделать их более устойчивыми к нагрузкам.

Укрепление костей

Исследования показывают, что силовые упражнения, включая тренировку ягодичных мышц, могут способствовать укреплению костей и снижению риска развития остеопороза. При регулярных тренировках уменьшается выработка белка склеростина, образующегося в костной ткани, и увеличивается выработка гормона ИФР-1, который нужен для роста и развития костей.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — одна из самых крупных и заметных мышечных групп в человеческом организме. Они не только формируют контур ягодиц и бедер, но и играют важную роль в движении и поддержании равновесия.

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц:

• Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — самая крупная и мощная из ягодичных мышц. Она располагается на задней поверхности таза и верхней части бедра, отвечает за объем ягодиц, их упругость и величину, разгибание бедра, участвует в его отведении и внешнем вращении и держит туловище в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) расположена под большой ягодичной мышцей и по форме похожа на треугольник. Ее начало находится на боковой поверхности подвздошной кости, а прикрепляется она к большому вертелу бедренной кости. Основная функция этой мышцы — отведение бедра, которое играет решающую роль в стабилизации таза при ходьбе и беге и позволяет избежать наклона таза вбок. Средняя ягодичная мышца не сделает формы более объемными, она отвечает скорее за упругость и создание красивого округлого контура бедер.
• Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) — располагается под средней ягодичной мышцей, начинается на боковой поверхности подвздошной кости и прикрепляется также к большому вертелу бедренной кости. Малая ягодичная мышца работает совместно со средней ягодичной мышцей и при сокращении отводит бедро. Также она отвечает за объем в верхней части ягодиц.

Помимо мышц, за внешний вид ягодиц также отвечает жир.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Гиперэкстензия

Базовое упражнение для укрепления мышц нижней части спины и ягодиц. Оно выполняется на специальном тренажере, который позволяет эффективно проработать эти группы мышц.

Техника выполнения

1. Лечь на тренажер животом вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к валикам. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно поднять верхнюю часть тела вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Спина должна быть прямой, без прогиба.
3. Задержаться на несколько секунд в верхней точке, затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Ошибки

• Прогиб в пояснице: это может привести к травме позвоночника. Необходимо держать спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Чрезмерное напряжение шеи: важно не поднимать голову слишком высоко, держать шею в естественном положении.
• Неправильное положение ног: если ноги не зафиксированы на валиках, это снизит эффективность упражнения и может привести к потере равновесия.
• Слишком большой вес: следует начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, когда мышцы привыкнут к нагрузке.

Приседания со штангой на тренажере Смита

Помимо развития мышц ног и ягодиц, помогают укрепить мышцы кора, спины и плеч. Это усложненный вариант приседаний, который позволяет увеличить нагрузку и добиться более заметных результатов.

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, штанга должна располагаться на плечах и верхней части спины.
2. Согнуть колени и опустить таз вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Колени не должны выходить за носки.
3. Когда бедра окажутся ниже параллели с полом, начать подниматься, напрягая ягодицы.
4. Вернуться в исходное положение.

Ошибки

• Прогиб в спине: необходимо активно включать мышцы корпуса, чтобы сохранить прямую спину.
• Выход коленей за носки: следить за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или не выдвигались вперед.
• Глубокие приседания: могут привести к травме коленных суставов.

Румынская тяга с гантелями

Вариация становой тяги. Упражнение для тренировки мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра, помогает укрепить эти группы мышц и улучшить осанку.

Техника выполнения

1. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Взять гантели в руки, держать их перед собой. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и не округляя поясницу. Гантели должны скользить вниз по ногам, пока не достигнут середины голени.
3. На вдохе вернуться в исходное положение, двигая таз и бедра вперед.

Ошибки

• Скругление спины: чтобы избежать травмы поясницы, нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
• Подъем плеч: может вызвать напряжение в верхней части спины и шее. Следует опускать плечи вниз и сохранять их в этом положении.
• Неправильная амплитуда движения: нужно стараться опускать гантели как можно ниже, но не перегружать поясницу.
• Рывки и резкие движения: необходимо выполнять упражнение плавно и контролируемо.

Жим ногами на тренажере с акцентом на ягодицы

Эффективное упражнение для тренировки квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра. Для акцента на ягодицах ступни должны быть расположены на платформе как можно выше.

Техника выполнения

1. Сесть на тренажер, плотно прижать спину к сиденью, широко расставить ноги на платформе, в коленях должен образоваться прямой угол.
2. На выдохе плавно выпрямить ноги, отталкивая платформу. Не выпрямлять ноги полностью, чтобы избежать перегрузки суставов.
3. Задержаться на несколько секунд в верхней точке, затем на вдохе вернуться в исходное положение.

Махи ногой назад в кроссовере

Изолирующее упражнение, которое помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также улучшает гибкость и координацию движений.

Техника выполнения

1. Установить необходимый вес на тренажере.
2. Надеть манжет на лодыжку рабочей ноги, взяться руками за стойки кроссовера и немного наклониться вперед. Это исходное положение.
3. На выдохе плавно отвести ногу назад и вверх, напрягая ягодичные мышцы. Движение должно быть контролируемым и плавным.
4. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимое количество раз.
5. Во время выполнения упражнения держать спину прямой, не округлять поясницу.
6. После завершения подхода поменять сторону и повторить упражнение для другой ноги.

Болгарские выпады с гантелями

Можно выполнять и без гантелей. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения

1. Взять гантели в руки, одну из ног разместить на платформе или устойчивой поверхности сзади.
2. Согнуть колено передней ноги и опускаться вниз, пока колено другой ноги не коснется пола. Передняя нога должна быть под углом 90 градусов, спина — прямой, а живот — в тонусе.
3. Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой от пола.
4. После завершения подхода поменять сторону и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Выпады с гантелями

Это упражнение эффективно укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Взять в руки гантели и встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг вперед одной ногой и опуститься, пока колено другой ноги не коснется пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Ошибки

• Неправильное положение тела: нужно держать спину прямой и не наклоняться вперед.
• Слишком большой или маленький шаг: шаг должен быть достаточно широким, чтобы чувствовать работу мышц, но не слишком большим, чтобы избежать потери равновесия.

Ягодичный мост

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Техника выполнения

1. Лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол чуть шире бедер.
2. Напрячь ягодицы и поднять таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Ошибки

• Прогиб в пояснице: важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Чрезмерное напряжение шеи: голова должна быть в естественном положении, не нужно напрягать шею.

Махи ногами на полу

Простое упражнение, которое помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно поднять верхнюю ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы.
3. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимое количество раз.
4. После завершения подхода поменять сторону и повторить упражнение для другой ноги.
5. Также можно выполнять махи назад и вверх, стоя на локтях. Колено в данном случае должно быть немного согнуто.

Ошибки

• Слишком быстрый темп: может привести к потере контроля над техникой выполнения упражнения.
• Прогиб в пояснице: следует избегать, чтобы не было чрезмерной нагрузки.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — классическое упражнение, которое эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, укрепляет квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Наклон вперед: может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник.
2. Неправильное положение ног: они должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Это поможет распределить нагрузку равномерно и предотвратить травмы.

Ошибки

• Наклон вперед: может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник.
• Неправильное положение ног: они должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. Это поможет распределить нагрузку равномерно и предотвратить травмы.

Приседания с фитнес-резинкой

Усложненный вариант упражнения, позволяет увеличить нагрузку и добиться более заметных результатов. Резинка создает дополнительное сопротивление, что помогает лучше проработать мышцы.

Техника выполнения

1. Разместить резинку вокруг нижней части бедер на уровне коленей.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе плавно опуститься вниз, сгибая колени и отводя таз назад.
4. Опуститься до параллельного положения бедер с полом или чуть ниже, затем на вдохе вернуться в исходное положение.

График тренировок и восстановление

Для достижения цели важны не только тренировки, но и настрой. При работе над ягодичными мышцами важно понимать, что результат будет не мгновенным, но правильно составленный комплекс упражнений и сбалансированный рацион помогут ускорить рост мышечной массы.

Что важно учесть при составлении программы тренировок

1. Тренировать ягодицы нужно не реже двух раз в неделю. На восстановление мышцам нужно минимум 24 часа, поэтому не стоит делать больше одной тренировки в день. Оптимальный промежуток между тренировками — 2-3 дня.
2. Каждая тренировка должна включать в себя три-четыре упражнения на ягодицы, которые нужно выполнять в три-четыре подхода. При этом количество повторений должно быть таким, чтобы последние два-три из них были до отказа мышц.
3. Перед упражнениями, где задействованы и ягодицы, и ноги, сделать предварительное утомление мышц. Для этого подойдет гиперэкстензия, ягодичный мостик, мах ногой в кроссовере, приседание со штангой на тренажере Смита.

Что делать, когда болят мышцы после тренировок

Если между тренировками был длительный перерыв, то при возобновлении на следующий день мышцы будут болеть. Со временем крепатура проходит, но боль можно уменьшить следующими способами:

• Контрастный душ сразу после тренировки. Смена температуры быстрее расслабит мышцы.
• Горячая ванна с морской солью или баня на следующий день дополнительно расслабит тело.
• Легкая физическая активность, например, зарядка, танцы, пробежка или аэробика. Мышцы получат больше кислорода за счет усиленного кровообращения — и боль уйдет.
• Массаж и самомассаж с помощью миофасциального ролла или перкуссионного массажера.

В долгосрочной перспективе уменьшить боль в мышцах после тренировки поможет достаточное количество воды и здоровое питание.

Почему не получается накачать ягодицы

Несмотря на все прилагаемые усилия и усердные тренировки на ягодицы, результаты могут не соответствовать ожиданиям. Причин этому может быть несколько:

Неправильная техника выполнения упражнений

Самая распространенная причина отсутствия результатов. Если не задействовать целевую мышечную группу должным образом, то мышцы не получат необходимую нагрузку и не будут расти. При занятиях в зале важно попросить тренера поставить технику, при самостоятельных дома — внимательно просмотреть обучающие видео и первое время снимать себя с разных ракурсов, отслеживая ошибки.

Нехватка прогрессивной нагрузки

Мышцы растут и развиваются только при адекватной нагрузке. Если использовать один и тот же вес в течение длительного времени, ягодицы могут перестать реагировать на тренировки.

Недостаточное внимание к восстановлению

Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Если не давать ягодичным мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, это может помешать их росту. В идеале интервал между занятиями должен быть не менее 48 часов. Также важно обращать внимание на полноценный сон и питание.

Проблемы с питанием

Правильное питание — ключевой фактор в достижении результатов. Недостаток белка, калорий или других питательных веществ может препятствовать росту мышц. Организм должен получать достаточное количество белка — около 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела, а в рационе должны присутствовать сложные углеводы и полезные жиры.

Высокая интенсивность кардионагрузок

Хотя кардионагрузки полезны для здоровья, слишком много кардио может мешать росту мышц. Необходимо соблюдать баланс в тренировках: силовой тренинг должен занимать основное место, а кардио — дополнять его.

Генетические факторы

К сожалению, гены тоже играют важную роль в том, как развивается ваше тело. У некоторых людей могут быть предрасположенности к различным типам телосложения, что может влиять на способность наращивать мышечную массу в определенных областях.

Проблемы со стопами

Ягодицы включаются в работу только при правильном положении стопы, когда вес распределен на три точки опоры: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Если это условие выполнено, ягодицы приходят в тонус даже при ходьбе, в противном случае они совсем не включаются в работу или спазмируются.

Тренировки в таком состоянии бессмысленны — вырастет квадрицепс (четырехглавая мышца, расположенная спереди и сбоку бедра, отвечает за разгибание ноги в колене), а ягодицы останутся прежними. Для того чтобы вес распределялся по трем точкам, следует поработать со стопами: отказаться от каблуков и узкой обуви, регулярно делать гимнастику для ног и носить специальные ортопедические распорки для пальцев.