Безуглеводная диета — это рацион, при котором из питания полностью или почти полностью исключаются углеводы, а большую часть калорий человек получает из белков и жиров. Считается, что такая диета помогает быстро похудеть, но врачи предупреждают: она подходит не всем, может быть вредна для здоровья. «Лента.ру» объясняет, что такое безуглеводная диета, какие продукты в ней допускаются, какие существуют противопоказания.
Безуглеводная диета — это рацион с минимальным содержанием углеводов. При таком питании большую часть питательных веществ (50-60 процентов) человек получает из жиров, еще 20-30 процентов — из белков, а остальное — из углеводов. Для сравнения, ВОЗрекомендует поступать практически наоборот: получать из сложных углеводов 45-65 процентов калорий.
Стоит различать безуглеводные и низкоуглеводные диеты, поясняет в беседе с «Лентой.ру» фитнес-эксперт, тренер и диетолог Надежда Сенькова. Первую могут назначить при ожирении, при диабете и заболеваниях, связанных с обменом углеводов. Также ее часто придерживаются спортсмены, например, во время «сушки» — когда им необходимо уменьшить количество подкожного жира для более выраженного рельефа мышц. Низкоуглеводную диету могут держать люди с ожирением, диабетом или метаболическими нарушениями.
При этом на низкоуглеводной диете можно есть уже до 150 граммов углеводов в день, но только медленных. Это позволяет организму не входить в кетоз, но изменяет источники энергии — больше белков и полезных жиров, меньше сахаров и крахмалистых продуктов, добавляет тренер DDX Fitness, диетолог-нутрициолог Дмитрий Гончаров.
Силовая. Подразумевает резкое снижение потребления углеводов и увеличения белков и жиров для поддержания мышечной массы человека. Обычно ее используют спортсмены, которые тренируются для увеличения мышц и сокращения жировых отложений. Такая диета помогает быстро похудеть, но может негативно сказаться на здоровье, поэтому долго ее придерживаться не рекомендуется.
Постоянная. Постоянная безуглеводная диета считается более щадящей, поскольку в ней не такие строгие ограничения. В ней меньше белков и больше жиров, чем в силовой, при этом остаются сложные углеводы. Их можно есть в первой половине дня.
Круговая. При круговой диете человек придерживается ограничений в питании на протяжении какого-то времени — например, нескольких недель, потом следует перерыв и возвращение к привычному рациону. Цикл можно повторять несколько раз. Как правило, такое питание помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, но придерживаться этой диеты (как и любой другой) лучше только после консультации с врачом и составления сбалансированного рациона.
Какие продукты можно и нельзя употреблять
При безуглеводной диете исключаются либо сокращаются все простые углеводы:
сладости;
сахар;
хлеб, выпечка;
крупы;
макароны;
картофель.
Основу рациона человека составляют белковые продукты: мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты (обычно безлактозные). К ним добавляются полезные жиры: жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло.
Тем, кто хочет попробовать безуглеводную диету, лучше составлять меню индивидуально, со специалистом. Но есть некоторые общие рекомендации: например, есть на завтрак яйца, рыбу и авокадо, добавлять больше зелени и овощей, пить чай или кофе без сахара. Для первых блюд подойдут легкие и питательные варианты, такие как суп-пюре из брокколи, суп-пюре из шампиньонов или куриный бульон с яйцом и свежей зеленью.
Основные блюда при безуглеводной диете строятся на сочетании белков и овощей, заменяющих привычные гарниры. Например, котлеты из индейки — с кабачками, запеченная рыба — с цветной капустой или тушеная говядина — с грибами и шпинатом. Их отлично дополнят легкие салаты и закуски, например, томаты с моцареллой и базиликом, рулетики из баклажанов с сыром и зеленью.
В диете часто используются блюда на основе яиц: пышные омлеты с зеленью, яйцо-пашот или простая яичница с овощами — универсальные и простые решения, привычные каждому.
Низкоуглеводная диета: пример меню на 1600 ккал
Завтрак (460 ккал):
яичница из двух яиц на кокосовом масле (5 граммов);
тост из ржаного хлеба — 40 граммов;
авокадо — 50 граммов;
листья салата – 30 граммов;
кофе без сахара с кокосовым молоком (30 миллилитров).
Польза безуглеводной диеты — в снижении уровня сахара в крови, исключении скачков инсулина и потере веса. Но важно учитывать, что многие полезные вещества поступают в организм человека именно с углеводной пищей, особенно со злаками.
Противопоказания
У безуглеводной диеты есть четкие противопоказания:
возраст до 18 и старше 55 лет;
беременность и период кормления;
болезни почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Если противопоказаний у вас нет, сначала все равно важно проконсультироваться с врачом и пройти базовый чекап, а дальше следить за самочувствием: если появится слабость, раздражительность, головные боли и другие негативные изменения, диету лучше прекратить.
метаболические изменения могут привести к ухудшению работы мозга — памяти и концентрации внимания;
возможен дефицит витаминов, особенно, групп А, В и С, которые содержатся в фруктах;
риск возникновения дефицита натрия и калия по причине учащенного мочеиспускания (на таком режиме питания жидкость меньше задерживается в организме).
По словам Дмитрия Гончарова, в целом такая диета подойдет людям, которые готовы строго придерживаться плана питания, подсчитывать углеводы и контролировать свое состояние — для возможности оперативно скорректировать рацион с диетологом. Но если у человека нет времени на подсчеты или при таком питании он чувствует себя хуже, диета не подойдет.