Возможность уйти в отпуск летом есть далеко не у всех. Кто-то только устроился на новую работу, кто-то откладывает отдых из-за финансовых трудностей, а кому-то просто не позволяют обстоятельства. В результате некоторые люди годами живут без отдыха. Усталость становится для них фоном, что не только негативно влияет на психологическое состояние, но и увеличивает риск серьезных заболеваний. Можно ли восстановить силы без отпуска и как научиться качественно отдыхать, разбиралась «Лента.ру».
Что происходит с организмом за год без отпуска
Люди по-разному реагируют на нагрузки и по-разному восстанавливаются после них. Одним хватает пары спокойных дней дома, другим требуется гораздо больше времени. Однако даже самым выносливым нужен отдых. Как считают западные кардиологи, длительная работа без отпуска может привести к повышению артериального давления, усилению воспалительных процессов в организме и ослаблению иммунной защиты.
Страдает не только физическое, но и эмоциональное состояние. По словам врача, отсутствие полноценного отдыха провоцирует снижение концентрации внимания, ухудшение ясности мышления и повышенный риск депрессивных состояний.
вырастает риск сердечного приступа, если человек не отдыхает более шести лет
Фото: EugeneEdge / Shutterstock / Fotodom
И это еще не самое страшное. Исследование, проведенное в Нью-Йорке, показало, что мужчины, которые регулярно отказывались от отпуска, на 30 процентов чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин картина оказалась не менее тревожной: длившееся несколько десятилетий наблюдение выявило, что у тех, кто не отдыхал шесть и более лет подряд, риск сердечного приступа был примерно вдвое выше по сравнению с теми, кто брал отпуск ежегодно.
Как понять, что силы на исходе
Кажется, что сильную усталость невозможно не заметить. На практике все иначе. Человек продолжает ходить на работу, выполнять привычные обязанности и считает свое состояние нормальным.
Врач ультразвуковой диагностики и терапевт Юсуповской больницы Анастасия Масалова объяснила: организм способен долго компенсировать перегрузки и различные нарушения. Иногда тело буквально работает на износ, но не подает очевидных сигналов до тех пор, пока ситуация не становится действительно серьезной.
Однако первые признаки истощения обычно появляются задолго до того, как силы заканчиваются, но многие списывают их на возраст, погоду, загруженность или недосып.
Сигналами усталости могут быть незначительные головные боли, подергивания века, боль в мышцах, проблемы с пищеварением, сердцебиение, чувство нехватки воздуха, бессонница и так далее. Порой это даже не какие-то сигналы, а ощущение, что что-то не так — без привязки к симптомам
Фото: Olga Pankova / Getty Images
Иногда усталость выглядит совсем иначе, чем принято представлять. Человек может не валиться с ног и исправно выполнять работу, но по вечерам ему хватает сил только бесконечно листать ленту в телефоне, а выходные проходят между уборкой, магазинами и бытовыми делами. В результате к понедельнику возникает ощущение, будто свободного времени не было вовсе.
Как отдохнуть без отпуска
Многие задумываются об отдыхе только тогда, когда чувствуют себя полностью выжатыми. Тут в ход идут советы из интернета, рекомендации знакомых, дыхательные практики, витамины и другие способы быстро вернуть себе энергию. Иногда это помогает, но нередко случается, что выполнение всех этих практик превращается в очередную задачу, из-за чего человек устает еще сильнее.
Психолог Екатерина Крикунова объяснила: причина в том, что универсального рецепта отдыха не существует. По ее словам, люди часто пытаются отдыхать правильно, но забывают задать себе главный вопрос: от чего именно они устали.
Чтобы восстановить силы, нужно сначала понять, как именно вы устали и чем перегружены
Например, если работа связана с постоянным использованием компьютера, телефона и обработкой большого количества визуальной информации, нервная система может уставать от непрерывного потока изображений. В таком случае отдыхом иногда становятся не новые впечатления, а их отсутствие. Даже 15 минут с закрытыми глазами помогают снизить нагрузку и переключиться.
Тем, кто весь день анализирует информацию, принимает решения, считает и решает сложные задачи, психолог посоветовала давать отдых не телу, а голове. Для этого подойдет легкий фильм, прогулка, художественная книга или любое занятие, которое не требует постоянного напряжения и концентрации.
Фото: Olena Malik / Getty Images
Физическая усталость требует другого подхода. Йога, массаж, дыхательные практики, баня или теплая ванна помогают расслабить мышцы и снять накопившееся напряжение.
Иногда же причиной усталости становится не перегрузка, а однообразие. Когда дни начинают казаться одинаковыми, человеку может не хватать новых впечатлений и эмоций. В таких случаях Крикунова посоветовала сознательно выходить за рамки привычных дел.
Для этого необязательно отправляться в путешествие. Можно записаться на мастер-класс, попробовать новое хобби или просто посмотреть на знакомый город глазами туриста. Например, взять камеру и отправиться искать интересные кадры в тех местах, мимо которых ходишь каждый день
Крикунова отметила, что новые впечатления не заменят отпуск, но помогут выйти из режима автопилота. Благодаря таким занятиям уставший от рутины человек сможет почувствовать, что жизнь состоит не только из работы и привычных обязанностей.
Почему нужен отдых после отдыха
Парадоксально, но иногда даже полноценный отпуск не приносит облегчения. Многие возвращаются на работу с ощущением, что отпуск кончился, а усталость не прошла. Более того, иногда уже через несколько дней кажется, что сил снова нет и нужен еще один отпуск.
Причина не всегда в том, что отдыха было слишком мало. Проблема может быть в том, как именно человек отдыхал. По словам Крикуновой, многие воспринимают отдых как еще одну задачу, которую необходимо выполнить максимально эффективно. Они составляют планы, спешат успеть сделать все запланированное, получить как можно больше впечатлений и переживают, если что-то идет не по сценарию. В результате отпуск напоминает еще одну работу: появляются обязательства, дедлайны и ожидания, которым нужно соответствовать.
Не стоит относиться к отдыху как к новой сверхзадаче, которую вы должны выполнить
Фото: Westend61 / Getty Images
По словам психолога, на словах это звучит просто, но на практике многим трудно этому следовать, особенно если люди привыкли к постоянной занятости. Они не могут перестать строить планы и начать просто бездельничать. Когда такие моменты все же случаются, у них сразу появляется чувство вины: им кажется, что время тратится впустую, а вокруг все успевают больше и проводят свободное время интереснее.
Специалистка отметила, что таким людям «лежать на диване может быть поначалу тяжело» и даже физически неприятно. Однако она посоветовала перетерпеть это ощущение и посмотреть, что произойдет.
Если вам кажется, что вы бездельничали, — возможно, вы занимались самым важным делом: отдыхали
По словам психолога, иногда лучший способ восстановить силы — это перестать искать новые впечатления или способы саморазвития и просто позволить себе на время выйти из бесконечной гонки. Таким отдыхом сложно похвастаться в соцсетях, но часто именно он оказывается самым полезным.
Когда отдых не помогает
В большинстве случаев причиной усталости действительно становится нехватка отдыха и перегрузки, но иногда она может появляться и по другим причинам. По словам Анастасии Масаловой, причин у хронической усталости очень много — от последствий длительного стресса до дефицита витаминов и нарушений в работе внутренних органов и систем.
Именно поэтому нельзя автоматически списывать плохое самочувствие на загруженность или отсутствие отпуска. В некоторых случаях постоянная слабость может быть одним из первых и даже единственным признаком болезни. Масалова объяснила, что заподозрить опасные причины усталости можно в тех случаях, когда она не проходит после выходных.
Если вы пришли домой, поужинали, отдохнули, поспали не менее семи часов, то должны проснуться отдохнувшим. Если усталость сохраняется с самого утра, не проходит после выходных или сопровождается другими симптомами, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания
Врач напомнила, что для восстановления организму нужен не только отдых как таковой. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно полноценно спать, сбалансированно питаться, пить достаточно жидкости и обеспечить себе регулярную физическую активность.
По мнению врача, если человек соблюдает все эти условия и ведет в целом здоровый образ жизни, но ощущение постоянной усталости не исчезает, ему необходимо обследоваться, а не путешествовать или искать очередную технику восстановления.