Как избыточное, так и недостаточное по калорийности и содержанию необходимых нам пищевых веществ питание неизбежно приводит к негативным последствиям для здоровья и развитию заболеваний, предупредила главный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова. В беседе с «Лентой.ру» она назвала главные принципы здорового питания.
Узнайте больше в полной версии ➞По словам диетолога, очень важно соблюдать баланс между количеством энергии, которую мы получаем с ежедневным рационом питания и ее расходом — суточными энерготратами. В этом балансе заключается первый принцип здорового питания.
При этом врач отметила, что потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах индивидуальны и зависят от пола, возраста, уровня физической активности и ряда других факторов.
Однако врач предупредила, что эти данные являются усредненными, поскольку объединяют не только все возрастные группы, но и различные уровни физической активности людей. Так, в группах людей с низкой физической активностью, например офисных работников, средняя потребность в энергии будет соответствовать 2250 и 1800 килокалорий у мужчин и женщин при нормальной массе тела.
Наиболее точный метод оценки энерготрат проводят в медицинских учреждениях путем специального обследования методом непрямой калориметрии, рассказала Стародубова. Самостоятельно для расчета энерготрат можно воспользоваться специальными формулами, например Миффлина-Сан Жеора.
«Конечно, расчетный метод более точный, чем метод усредненных значений, но и он имеет свои погрешности. Так надо ли считать? Проведенные международные медицинские исследования показывают, что в краткосрочной перспективе подсчет потребляемых калорий или даже просто запись съеденного за день позволяет контролировать массу тела за счет простого анализа калорийности рациона питания, однако в долгосрочной перспективе данный метод необходим далеко не всем», — отметила специалист.
Просто считать количество калорий недостаточно, убеждена диетолог. «Только сбалансированный разнообразный по составу продуктов и блюд рацион питания способен обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами в определенном количестве и соотношении — это второй принцип здорового питания. При этом важно понимать, что существуют группы продуктов, которые необходимо употреблять ежедневно, а есть те, которые можно включать в рацион лишь время от времени», — добавила Стародубова.
Врач рекомендовала ежедневно включать в рацион питания не менее 400 граммов различных овощей, зелени, фруктов и ягод. Врач отметила, что они позволяют обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Они также содержатся в продуктах из цельного зерна. Это и каши, и злаки, хлеб зерновой или с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Диетолог посоветовала включать в рацион и различные бобовые, которые являются источником растительного белка и клетчатки.
В качестве источников белка животного происхождения необходимо отдавать предпочтение диетическим нежирным сортам мяса и птицы, молочным продуктам пониженной жирности, рыбе.
«Сократите потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, кондитерских изделий, выпечки, сладких, в том числе газированных напитков. Ограничьте употребление соли до 1 чайной ложки в день (5 граммов). Продукты с высоким содержанием соли — соленья, соусы, маринады, колбасы, твердые сыры и копчености — не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны. При приготовлении пищи избегайте добавления дополнительного жира, отваривайте, приготавливайте на пару, тушите и запекайте, не используйте обжаривание», — посоветовала Стародубова.
Важно также соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи, ведь резкое чувство голода неизбежно приводит к перееданию. Рекомендованный режим питания должен состоять из завтрака, обеда и ужина, к которым можно добавлять два небольших перекуса в течение дня. При этом ужин должен быть легким (не более 20 процентов от общей калорийности дневного рациона) и не позднее чем за 3,5-4 часа до сна.
Ранее эндокринолог Елизавета Кардапольцева призвала отказаться от псевдополезных привычек ради здоровья. В частности, она рекомендовала заменить БАДы овощами и фруктами. А диетолог и тренер Джордан Стори перечислил настораживающие симптомы чрезмерного увлечения ЗОЖ.