Чтобы похудеть и не растерять мышечную массу после 50 лет, женщинам надо употреблять меньше углеводов и следить за количеством жиров в рационе, считает диетолог, врач спортивной медицины фитнес-клубов XFIT Екатерина Стрельникова. Эту и некоторые другие рекомендации по правильному питанию в зрелом возрасте она дала в беседе с «Лентой.ру».
По словам Стрельниковой, рацион после 50 лет должен составляться с учетом состояния здоровья женщины и наличия у нее лишнего веса. При этом существует ряд общих рекомендаций, которых следует придерживаться как при похудении, так и при профилактике ожирения.
В первую очередь диетолог посоветовала объективно оценить, сколько женщина тратит калорий в течение дня с учетом тренировок и без них — это нужно, чтобы скорректировать рацион с учетом целей. При наличии лишних килограммов необходимо создать дефицит калорийности, при нормальном весе достаточно поддерживать энергетический баланс, назвала способы следить за весом эксперт.
Также Стрельникова призвала женщин зрелого возраста объективно оценить свое питание и всегда следить за тем, что оказывается на тарелке. В этот период жизни важно употреблять исключительно качественные продукты и исключить или хотя бы минимизировать количество «пищевого мусора» в рационе.
После 50 лет процессы старения активно затрагивают весь организм, в том числе пищеварительную систему. Происходят изменения, влияющие и на питание: например, уменьшаются количество пищеварительных ферментов, а также объем и содержание соляной кислоты в желудочном соке, ухудшается состояние кишечника. Вследствие этого ухудшается работа ЖКТ, образуется дефицит белков и ценных веществ в организме
Женщинам старше 50 необходимо употреблять не менее 1-1,5 грамма качественного белка на килограмм массы тела, продолжила Стрельникова. В качестве источников протеина она назвала яйца, говядину, сывороточный белок. В этом возрасте, по словам диетолога, также нужно употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты, поддерживающие нормальный состав микрофлоры кишечника и улучшающие работу печени.
Из-за общего снижения энергозатрат после 50 лет количество углеводов в рационе необходимо снизить — в первую очередь за счет сокращения количества мучного, сладостей и сахара. В то же время количество овощей, фруктов и зерновых культур должно оставаться прежним, чтобы избежать дефицита витаминов
При этом, как отметила Стрельникова, количество полезных жиров в рационе не должно быть меньше одного грамма на килограмм массы тела, даже если основная цель — похудение. Жиры участвуют в выработке гормонов, ферментов, обеспечивают обновление клеток, поддерживают нормальную работу мозга, сердца, печени и других внутренних органов, поэтому исключать их из рациона нельзя, подытожила врач.
Ранее диетологи Мелисса Митри и Марисса Мешулам перечислили продукты, которые помогут сбросить вес после 50 лет. Первой в этом списке стала листовая зелень, такая как салат и шпинат. Эти продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, которая продлевает ощущение сытости, отметили специалисты.