Чтобы поддерживать микробиоту, а вместе с ней — когнитивное здоровье, основу рациона должны составлять продукты, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, содержат вещества для работы нейронов и служат питательной средой для полезных бактерий, рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог Медицинского курорта VERBA Христина Никифорова.
Специалист рассказала, что сегодня врачи все чаще говорят об оси «кишечник-мозг» — двусторонней связи между ЖКТ и нервной системой. По ее словам, мозг и ЖКТ постоянно обмениваются сигналами, причем около 90 процента информации идет снизу вверх через блуждающий нерв. Поэтому в рационе обязательно должна быть жирная рыба (семга, скумбрия), содержащая полиненасыщенные жирные кислоты — Омега 3. Именно из них построены мембраны нейронов, и их недостаток замедляет образование новых связей, указала Никифорова.
«Необходимо включать в рацион сложные углеводы — крупы, бурый рис, киноа. Они обеспечивают мозг глюкозой, которая ему необходима как главный источник энергии. Но в отличие от быстрых сахаров, сложные углеводы отдают ее постепенно, без резких скачков и последующего спада. Также важны грецкие орехи, но не более 30 граммов в день: в больших количествах фитиновая кислота, содержащаяся в них, мешает усвоению железа и магния», — сказала диетолог.
Отдельно эксперт выделяет овощи — они служат источником клетчатки, которая работает как пребиотик, поддерживая рост полезной микрофлоры. А ягоды, особенно черника, богаты флавоноидами, укрепляющими сосудистую стенку и улучшающими кровоснабжение мозга. При этом врач напоминает о поддержании водного баланса: мозг состоит из воды примерно на три четверти, и даже незначительная потеря жидкости заметно снижает когнитивные способности.
Ранее диетологи Шери Гау и Шейла Паттерсон посоветовали не есть шоколад и отказаться от алкоголя, кофе и газировки после 17:00. По их мнению, эти продукты нарушают сон и не дают мозгу полноценно восстановиться, что со временем может привести к его раннему старению.