Не только энергетики. Популярные и неочевидные способы взбодриться

Стимуляторы помогают во многих ситуациях. Но, если нарушен фундамент «питание + вода + сон», эффект будет либо слабый, либо кратковременный, либо с побочками.

Вода

Даже легкое обезвоживание ухудшает концентрацию и усиливает усталость. Нормальное количество воды в организме помогает мозгу работать стабильнее и улучшает настроение.

Питание

«Медленные» углеводы (каши, овощи, цельнозерновой хлеб) дают ровный уровень энергии без резких спадов — так мозг работает стабильнее. Добавление белка (йогурт, орехи, сыр) помогает дольше сохранять чувство бодрости.

А вот сладости, выпечка и сладкие напитки дают краткий подъем, но быстро вызывают «энергетическую яму» из-за гипогликемии — резкого падения сахара после усиленного выброса инсулина для переработки его излишков.

Сон

Главный и самый лучший «энергетик», дающий не только бодрость, но и реальное восстановление организма и сил. Недостаток сна резко ухудшает когнитивные функции: внимание, память, скорость реакции, способность концентрироваться. Любые стимуляторы при этом могут создавать эффект «похмелья» — временную бодрость, за которой следует сильная усталость.

Чашечка кофе — излюбленный напиток офисных работников, людей с хроническим недосыпом и тех, кто с утра просто не способен нормально соображать. Секрет в кофеине — мощном стимуляторе, который быстро воздействует на нервную систему. Даже запах кофе способен взбодрить и поднять с кровати.

Основной компонент бодрящего напитка — кофеин. Он блокирует аденозиновые рецепторы, тем самым уменьшает чувство усталости и сонливости. Кофеин также вызывает выброс адреналина, что приводит к учащенному сердцебиению, повышению артериального давления и усиленной работе всех систем организма. Это дает ощущение бодрости и на некоторое время улучшает концентрацию, в том числе за счет активизации кровообращения в мозге.

Вред/ограничения:

• Высокие дозы вызывают тревожность, тахикардию, нарушения сна.
• Регулярное потребление большого количества кофе снижает чувствительность к нему и вызывает зависимость.
• Иногда он парадоксально снижает энергию: есть исследования, что у некоторых людей он вызывает сонливость через полчаса после приема.
• Считается сильным диуретиком и слабительным, так что если у вас нет возможности часто бегать в туалет, лучше не злоупотребляйте.

После появления ярких баночек, обещающих круглосуточную бодрость, появились и люди, не представляющие без них свое утро, поездку за рулем или аврал на работе. Вопреки названию, а также батарейкам и молниям на банках, энергетик не дает дополнительной энергии. Однако помогает взбодриться и активизировать внутренние резервы.

Если нет индивидуальных противопоказаний, считается допустимым выпивать одну банку энергетика в день. Стоит изучать маркировку и дозировки на этикетке конкретного напитка.

Основной рабочий компонент энергетиков — все тот же кофеин, часто еще и усиленный сахаром. Считается, что таурин, гуарана и витамины группы B также дают эффект, но значительно меньший и менее доказанный. 

Вред/ограничения:

• После того как действие энергетика заканчивается, есть вероятность резкого упадка сил, в том числе из-за быстрой переработки избытка сахара в крови.
• Регулярное употребление и передозировка энергетиков могут вызвать обезвоживание, проблемы с сердцем и желудком.
• Нельзя сочетать с алкоголем и другими кофеинсодержащими напитками.

Этот способ вернуть себе бодрость может быть известен вам с детства: многие практикуют утренние умывания холодной водой или контрастный душ. Если вы любите баню с обливаниями холодной водой или купанием в снегу, то вам тоже хорошо знаком этот эффект.

Холод активирует симпатическую нервную систему: повышает уровень гормонов норэпинефрина и норадреналина, ускоряет сердечный ритм и вызывает подъем бодрости. Кратковременное воздействие холода уменьшает усталость и улучшает настроение. 

Вред/ограничения

• Резкие холодовые воздействия повышают нагрузку на сердце, что нежелательно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Экстремальные практики (ледяные ванны без подготовки) повышают риск аритмий и сосудистых реакций.

Проверенные техники

• Быстрое «включение»: умывание холодной водой или 30–60 секунд холодного душа бодрят и улучшают внимание.
• Короткий контрастный душ активизирует кровообращение (заканчивать прохладной водой).
• Охлаждающий компресс на шею, запястья или подзатылочную область поможет повысить концентрацию.

Потянуться, помахать руками, сделать легкую зарядку можно не только для того, чтобы проснуться утром. Если вы начали клевать носом в течение для или засиделись за компьютером — даже несколько минут движения, скорее всего, вас взбодрят. 

Активные движения улучшают кровоток, увеличивают уровень норадреналина, дофамина и эндорфинов. Это повышает внимание и улучшает настроение. Даже 5–10 минут активности способны взбодрить, улучшить когнитивные функции и снизить усталость.

Вред/ограничения

• При сильном недосыпе или переутомлении интенсивные тренировки могут только ухудшить состояние.
• При хронической усталости и заболеваниях сердца нужно выбирать минимальные нагрузки.
• Различные заболевания, например опорно-двигательного аппарата, могут служить противопоказанием к отдельным упражнениям.

Проверенные техники:

• 5–10 минут быстрой ходьбы.
• Подъем по лестнице на 1–2 пролета.
• Легкая растяжка шеи, спины и плеч (2–3 минуты).

Бывает так, что уже через несколько минут у вас важный разговор, выступление или другое ответственное дело, а вы никак не можете сосредоточиться — или волнуетесь до звона в ушах. И, как назло, под рукой ни стакана воды, ни кофе, и даже возможности помахать руками и потянуться нет. В такой ситуации вас могут спасти дыхательные упражнения: к ним вы можете прибегнуть в любой ситуации и почти незаметно для окружающих.

Контролируемое дыхание — это любые намеренно задаваемые ритмы вдохов и выдохов: медленное, глубокое, циклическое или с короткими паузами. Такие техники напрямую воздействуют на симпатическую и парасимпатическую нервные системы. 

Быстрое или ритмичное дыхание может «включить» бодрость и повысить уровень внимания. Более длинные контролируемые выдохи успокаивают, делают устойчивее к стрессу и улучшают эмоциональное состояние. 

Вред/ограничения:

• Быстрые техники и гипервентиляция могут вызывать головокружение, онемение, скачки давления — за счет падения CO₂ в крови.
• Однократные дыхательные сессии не дают стойкого улучшения.

Проверенные техники:

• «Дыхание по квадрату»: вдох — пауза — выдох — пауза, все по 4 секунды.
• «Циклическое дыхание»: глубокий вдох + длинный выдох, повторяемые в течение 5 минут.

Многие обращают внимание, что весной и летом рано вставать и вообще просыпаться гораздо проще и легче. Зимой, когда утром солнца еще нет, а вечером уже нет, иногда кажется, что за весь день так до конца и не проснулся. 

Врачи рекомендуют) в темное время года окружать себя ярким светом или даже купить лампы дневного света. Яркость должна начинаться с 10 000 люкс (показатель интенсивности светового потока). 10 000 люкс соответствуют дневному солнечному свету и поэтому помогают регулировать циркадные ритмы.

Солнечный свет подавляет выработку мелатонина, который отвечает за засыпание, и усиливает сигналы бодрствования в «биологических часах» мозга. Яркое освещение повышает бодрость, улучшает внимание и снижает дневную сонливость. При этом холодный свет работает на концентрацию лучше теплого.

Вред/ограничения:

• Яркий свет в вечернее время может ухудшать качество сна.
• Требует осторожности при биполярном расстройстве.

  Проверенные техники:

• 10–20 минут провести у незашторенного окна утром после восхода солнца.
• Установить лампу яркостью не менее 10 000 люкс и проводить примерно 30–45 минут в день на расстоянии ≈40–60 см от нее.
• Попробовать световой будильник — он будет плавно и постепенно повышать яркость освещения в комнате незадолго до времени пробуждения, делая его более легким и естественным.

Ноотропы и адаптогены — вещества, которые, по некоторым данным, улучшают работу мозга и организма соответственно. Хотя далеко не все вещества этой группы имеют доказанную эффективность, так что эксперименты над собой лучше ставить с одобрения врача.

Это не стимуляторы, а мягкие модуляторы состояния. Ноотропы работают с когнитивными функциями (память, внимание, обучение) за счет регуляции выработки гормонов-нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин). А адаптогены повышают устойчивость организма к физическим и эмоциональным стрессам и нагрузкам.

Примеры:

• Родиола розовая — способна снижать усталость и повышать внимание при кратковременном стрессе.
• Женьшень — может давать легкое улучшение когнитивных функций и настроения. 
• Элеутерококк (сибирский женьшень) — в ряде случаев снижает субъективную усталость.
• L-теанин — в сочетании с кофеином у многих людей улучшает внимание и снижает нервозность.

Вред/ограничения:

• Большинство эффектов умеренные и не сопоставимы с кофеином или лишним часиком сна.
• Некоторые растения могут взаимодействовать с лекарствами (например, женьшень — с антикоагулянтами).
• Качество БАДов сильно варьируется; исследования часто проводятся на стандартизированных экстрактах, а не на том, что продается в рознице.
• Эффекты субъективны и кратковременны, зависят от дозировки и качества экстракта

Эти вещества воздействуют на нейромедиаторы или энергетический метаболизм заметно сильнее, чем адаптогены. Их эффект менее предсказуем, а риски — выше. Использовать их стоит осторожно и только если у вас нет противопоказаний, а вы хорошо понимаете, что делаете.

Самые популярные:

• L-тирозин способен поддерживать когнитивные функции при остром стрессе, холоде, недосыпе или перегрузке, т. е. когда снижается синтез дофамина/норадреналина. Эффект у хорошо отдохнувших людей практически не проявляется.
• Ацетил-L-карнитин (ALCAR) исследуют для улучшения метаболизма клетки, но доказательств эффекта «бодрости» немного. Есть данные об улучшении настроения и снижении усталости только у людей с депрессией или возрастными когнитивными нарушениями. Для здоровых людей убедительных данных нет.
• Йохимбин может резко повышать уровень норадреналина и вызывать краткий всплеск бодрости, внимания, физической энергии. Но повышает тревожность, плюс велик риск тахикардии, особенно в сочетании с кофеином.
• Таурин часто добавляется в энергетики. Изолированный таурин не считается стимулятором, но, по данным исследований, улучшает когнитивные функции при усталости у пожилых людей. Тонизирующий эффект для здоровых молодых людей не доказан.

Вред/ограничения

• Тирозин иногда вызывает головные боли и повышает давление у чувствительных людей.
• ALCAR и таурин считаются безопасными, но эффект слабый или ситуационный.
• Йохимбин имеет высокий риск побочек: тревожность, потливость, скачки давления, тахикардия. Противопоказан при ВСД, тревоге, гипертонии.
• Качество БАДов сильно различается.

Эти вещества не помогают «взбодриться здесь и сейчас». Их задача — нормализовать метаболизм энергии в клетках и корректировать дефициты, при которых мы часто ощущаем упадок сил и сонливость. Если дефицитов нет — ощутимого подъема бодрости обычно не происходит.

• Магний снижает усталость и тревожность и помогает крепче спать. 
• Витамины группы B уменьшают усталость и повышают внимательность.
• Железо при восполнении его дефицита помогает при хронической усталости. 

Вред/ограничения:

• При нормальных уровнях минералов и витаминов добавки не дают повышения энергии.
• Избыток железа опасен.

Безопасные варианты:

• Магний в дозировке 200–400 мг (цитрат/глицинат).
• Железо — только после анализа ферритина при подтвержденном дефиците.
• Витамин B12 — если низкий уровень или диета без животного белка.
• Из еды микроэлементы усваиваются лучше, так что нужна коррекция питания.

Когда нужно быстро сфокусировать внимание перед встречей, за рулем или во время работы в монотонной среде — многим помогают ароматы, музыка, визуальные переключения или акупрессура. 

Сенсорные стимулы дают кратковременное повышение бодрости за счет активации разных сенсорных систем — обонятельной, слуховой, тактильной, зрительной. Это не стимуляторы в биохимическом смысле, а внешние «триггеры», которые активизируют кору мозга.

• Ароматы (ментол, цитрусовые) бодрят, улучшают внимание и снижают усталость.
• Быстрая музыка может уменьшать ощущение усталости.
• Визуальная смена фокуса (перевод взгляда вдаль) снижает зрительное напряжение.
• Акупрессура (стимуляция биоактивных точек) способна временно уменьшать усталость и улучшать внимание.

Вред/ограничения:

• Эффект кратковременный, не заменяет сон и питание.
• Ароматы могут вызывать аллергию.
• Акупрессура — мягкая техника с очень умеренными эффектами.

Простые варианты:

• Вдохнуть аромат мяты или цитруса.
• Включить музыку с ритмом 120–140 четвертных ударов в минуту.
• Посмотреть в окно 20–30 секунд.
• Нажать на точку между бровями или в центре тыльной стороны кисти.

При ментальной усталости, монотонной работе, снижении концентрации иногда стоит не подстегивать и без того измученный организм стимуляторами, а просто сменить фокус или сделать перерыв на прогулку или любую другую деятельность. Можно даже поспать, но недолго.

Работает лучше, чем стимуляторы, если причина усталости — перегруз. Даже небольшой перерыв снимает накопившееся нейронное напряжение, «перезагружает» мозговые сети внимания и уменьшает когнитивную усталость.

Вред/ограничения

• Сон дольше 30 минут часто вызывает тяжесть и «ватную» голову.
• Поздний дневной сон у некоторых людей ухудшает засыпание ночью.

Безопасные варианты:

• 10–20 минут сна без входа в глубокие фазы освежит голову и даст отдых глазам.
• 1–3 минуты паузы каждые 45 минут работы позволят снизить активное утомление.
• Смена позы, смена типа задачи, короткий выход на улицу при работе в помещении поможет перезагрузиться.