Зумеры придумали «гниение в кровати». Что такое бэдроттинг, чем он опасен и как его остановить

На часах 20:00, у Марины закончился рабочий день — а вместе с ним и силы притворяться, что она высокофункциональный член общества. Дома ее не интересуют ни горы немытой посуды, ни даже собственный ужин — только диван, на котором можно потюленить и немного подзарядиться с помощью смешных видео с котиками. За ними алгоритмы подкидывают ролики с рецептами, модными советами... И вот прошел уже час, а Марина за это время только пару раз сменила позу.

Такой пассивный отдых, который проходит «под одеялом» вместе с сериалами, книгами или лентой соцсетей, и называется бэдроттинг (от английского bed rotting — «разложение в кровати».

Современный ритм жизни — это постоянный поток дел, стресс и перегрузки. В такой атмосфере мозг ищет простой способ «сбежать» от перегруза в тихий угол. Бэдроттинг дает мгновенное облегчение и позволяет отвлечься от тревожных мыслей и обязанностей на монотонные, но интересные занятия.

В малых дозах такое пассивное времяпрепровождение может быть передышкой. Его даже можно назвать одним из способов проявить любовь и заботу к себе, дать себе разрешение побездельничать, что в культуре постоянной продуктивности можно даже назвать роскошью.

Поколение зумеров, которое начало активно говорить о бэдроттинге, судя по статистике, чувствует себя очень нестабильно: 91% опрошенных жаловались на постоянный стресс, а 98% — на выгорание от работы. Оно нередко наступало в первый же год трудоустройства.

Бэдроттинг — это сигнал, что ваши «батарейки» сели и нуждаются в глубокой подзарядке. Казалось бы, что может быть более восстанавливающим, чем лежание в кровати, которое требует силы только на дыхание и перелистывание ленты или страниц? 

Какое-то время «тюленинг» действительно будет помогать. Но если процесс затянется, то это может привести к противоположному результату. Вместо бодрости вы можете столкнуться с тяжестью в теле и апатией.

Почему же бэдроттинг неэффективен?

Нет физической активности и смены обстановки

Полноценнее отдохнуть получится, если периодически менять занятия и давать мозгу подпитку позитивными эмоциями. Лежа в кровати сутками, вы лишаете себя двух ключевых вещей: движения и новых впечатлений.

Исследования показывают, что физическая активность, даже самая легкая, помогает бороться со стрессом, тревогой и симптомами депрессии. Когда вы неподвижны, ваш мозг не получает тех полезных сигналов и «гормонов радости» (эндорфинов), которые вырабатываются при движении.

Кроме того, зачастую «тюленинг» происходит в четырех стенах, а это лишает вас свежего воздуха и солнца. Естественный свет днем критически важен для качества ночного сна и поддержания настроения. 

Прокрастинация внушает чувство вины

Пока вы лежите и смотрите смешные видео, нерешенные задачи никуда не деваются. Они копятся, превращаясь в снежный ком, который со временем может вызвать или усилить тревожность. «Тюленинг» создает порочный круг: чтобы избежать неприятных мыслей о делах, вы погружаетесь в скроллинг ленты, который в итоге усиливает стресс.

Нарушается режим сна

Одно из главных правил здорового сна — использовать кровать только для того, чтобы спать. Когда вы часами работаете, смотрите сериалы или листаете соцсети в постели, ваш мозг перестает четко ассоциировать ее с отдыхом. Это может привести к бессоннице.

Добавьте сюда синий свет от экранов, который сбивает внутренние часы, и нерегулярный график приема пищи — зачастую обед откладывается на значительное время, потому что «вот еще немного, и встану». В итоге может пострадать не только сон, но и общее самочувствие: ухудшаются концентрация, память, появляется раздражительность.

Бэдроттинг позволяет закрыться в своей спальне наедине со смартфоном или ноутбуком, однако социальные связи и поддержка близких — мощный ресурс для психики.

Исследования подтверждают, что общение помогает снижать стресс. Добровольная изоляция может усилить чувство одиночества и покинутости, что, в свою очередь, усугубляет тревожные или депрессивные состояния.

Если досуг на кровати становится не минутной передышкой, а образом жизни, то от него стоит избавляться. Главное здесь — не ругать себя за «лень». Самобичевание только укрепляет тот самый порочный круг.

Вот что можно делать взамен.

Разрешите себе бездействие

Часто мы ложимся «на минутку», а встаем через несколько часов — уже с чувством вины. Попробуйте другой подход: сознательно выделите себе время на бэдроттинг. Скажите себе: «Следующие два часа я лежу и смотрю сериал — и я имею на это полное право».

Договоритесь с собой, что после этого вы встанете и займетесь делами. Четкая граница между «временем для ничегонеделания» и остальным днем снизит тревогу и чувство вины. Вы же не избегаете дел, а просто планируете паузу, это осознанный отдых.

Создайте менее комфортные условия

Если вы хотите меньше времени проводить лежа, не создавайте для этого идеальную среду. Вместо того чтобы устраиваться в кровати с ноутбуком, попробуйте сесть за стол или в кресло, отключить ноутбук от сети или убрать плед — как только техника начнет садиться или вы начнете подмерзать, с «тюленингом» придется закончить.

Можно договориться с собой о простом правиле: соцсети и сериалы — только вне постели. Это маленькое изменение поможет разорвать ассоциацию «кровать = пассивное времяпрепровождение вне сна».

Придумайте маленькое дело вне кровати

Не обязательно ставить глобальные цели вроде «генеральной уборки». Это сразу же отбивает любое желание вылезать из под одеяла. Ваша задача — маленький шаг, который не вызовет сопротивления. Например:

• встать и налить себе стакан воды;
• приготовить чашку ароматного чая или кофе;
• забросить вещи в стиральную машину;
• помыть что-то простое — тарелки или кружки.

Действие должно быть простым, быстрым и иметь четкий результат. Завершив его, вы получите маленькую победу и порцию дофамина. Это часто помогает найти силы для следующего маленького шага.

Найдите причину выйти из дома

Пребывание в четырех стенах усугубляет «выгоревшее» состояние, а выход на улицу, даже короткий, позволяет сменить обстановку и встряхнуться. Не нужно планировать долгую прогулку, начните с минимального плана:

• сходить в магазин в соседнем доме за какой-то мелочью, например, молоком для какао;
• вынести мусор;
• обойти вокруг своего дома один раз.

Попробуйте простое хобби

Вместо того чтобы пропадать в телефоне, можно найти занятие, которое поможет мозгу переключиться с пассивного потребления на легкое, но осмысленное действие. Идеально подходят рутинные, медитативные занятия:

• раскраски или алмазная вышивка (мозаика);
• сборка простого конструктора;
• рисование по номерам;
• вышивание по схемам.

Такие хобби не требуют серьезных умственных усилий, но вовлекают в процесс, уводя от тревожных мыслей. Ваши руки заняты делом, а голова отдыхает. Главное — делать это не в кровати, а за столом, создавая новую, более здоровую ассоциацию с отдыхом.

Можно и аккуратно попробовать более активные виды отдыха.

«Тюленить» иногда — совершенно не страшно. Короткие периоды такого отдыха могут быть формой «психологической первой помощи» для вашей нервной системы. Проблема начинается тогда, когда такой побег от реальности становится единственным способом расслабиться и совладать со стрессом.

Отдых должен быть разнообразным. Чередуйте дни «ничегонеделания» с прогулками, дружескими посиделками и хобби. Если же вы не можете выйти из состояния многочасового бэдроттинга несколько дней подряд, то это тревожный звоночек. В таком случае стоит начать предпринимать усилия по выбиранию из этого болота или даже обратиться за помощью к психологу.