Самосаботаж мешает жить и достигать большего. Почему мы им занимаемся и как это прекратить

Каким бывает самосаботаж

Психологи делят самосаботаж на два типа: когда вы все понимаете, но продолжаете и когда действуете на автомате, не замечая, что сами себе ставите палки в колеса.

Осознанный самосаботаж

Вы знаете, что надо сесть за задачу, но вместо этого открываете соцсети, смотрите видео или идете мыть посуду. Вы даже можете пошутить про себя: «Какой я молодец, снова прокрастинирую».

Неосознанный самосаботаж

Здесь все хитрее. Вы искренне считаете, что работаете или делаете что-то полезное.

Например, переделываете презентацию в пятый раз: меняете шрифты, выравниваете картинки, переписываете заголовки. Внешне вы заняты, но на самом деле просто оттягиваете момент сдачи, потому что боитесь потенциальной критики.

Что лежит в основе самосаботажа

У самосаботажа есть конкретные психологические корни. Вот основные.

Страх неудачи. Это работает примерно так: «Лучше я вообще не буду ничего делать, чем, возможно, провалю задачу». Мозг выбирает меньшее из зол: ноль лучше, чем минус.

Страх успеха. Как бы парадоксально это ни звучало, но успех пугает точно так же, как и провал. Если все получится, то придется соответствовать новому уровню. «Если меня повысят, то будет больше ответственности и переживаний» или «Если я похудею, то придется всегда поддерживать форму и ходить в зал, а это сложно». Поэтому многие выбирают не делать ничего.

Излишний перфекционизм. Вы думаете: «Либо сделаю идеально, либо никак». Но идеально не бывает. И все попытки перфекционистов сделать на «отлично» в итоге могут приводить к саморазрушению.

Привычка к комфорту. Мозгу редко хочется переключаться с приятного на трудное. Смотреть сериал намного легче, чем пойти на тренировку. Отложить будильник легче, чем встать с первого раза с утра пораньше. Это эволюционный механизм — беречь энергию.

Почему мы занимаемся самосаботажем

Специалисты считают, что основная причина самосаботажа идет из детства. Это может быть негативный жизненный опыт, который пережил ребенок, психологическая травма или особенности воспитания.

Например, исследование показало, что дети из неблагополучных семей, которых могли ударить, часто критиковали и чьими нуждами нередко пренебрегали, во взрослом возрасте чаще саботируют себя.

Из-за травмирующего опыта у человека могут сформироваться устойчивые паттерны поведения:

• постоянно мысленно ругать себя (даже если для этого нет повода);
• обесценивать себя и думать: «я не заслуживаю успеха», «я недостаточно умен»;
• видеть мир только черно-белым: либо все отлично, либо все ужасно;
• постоянно представлять себе самый плохой исход любых событий.

В итоге такие убеждения подрывают самооценку и усиливают тревожность. Вы можете постоянно испытывать страх перед будущим, новыми начинаниями или работой, с трудом брать на себя ответственность.

Самосаботаж становится психологическим облегчением и способом избежать пугающие события.

«Очень часто самосаботаж сопровождается внутренним конфликтом. Одна часть личности хочет развиваться и двигаться вперед, а другая стремится сохранить безопасность и привычный порядок вещей. Именно поэтому человек может одновременно мечтать о переменах и сопротивляться им», — объясняет Валентина Липская, клинический психолог и гештальттерапевт, создатель платформы психологической помощи Dzeny.

«Лень связана с усталостью, скукой, отсутствием интереса или сил. Человеку просто тяжело включиться. Самосаботаж устроен сложнее: человек искренне хочет изменений, понимает их ценность, даже делает первые шаги, а затем сам себя останавливает», — говорит Роман Мальцев.

Если вы ленитесь, то получаете удовольствие от ничегонеделания, самосаботаж же устроен иначе, подтверждает Аглая Датешидзе.

«Вы искренне хотите, вам стыдно, вы строите планы, но в последний момент невидимая внутренняя сила выключает будильник, подсовывает телефон с тиктоком или „внезапно“ наваливает срочные дела. Ключевое отличие — наличие внутреннего конфликта и последующего самообесценивания. Лентяй не мучается чувством вины, а самосаботажник — да, и именно это чувство вины заливает новый бетон в его порочный круг», — отмечает специалист.

Как самосаботаж разрушает жизнь

Самосаботаж не просто мешает, а реально портит карьеру, здоровье, отношения и даже повседневные радости.

Работа. Например, вы постоянно опаздываете, хотя понимаете, что так нельзя. Не успеваете сдавать проекты в срок, допускаете ошибки в работе. При этом вы чувствуете вечную гонку, стараетесь делать хорошо, но не получается. Боитесь браться за новые задачи, паникуете на рабочем месте. Начальство может даже видеть ваш потенциал, но не результаты.

Учеба. Например, вы записываетесь на онлайн-курс по дизайну (или английскому, или маркетингу). Первые два занятия проходят с энтузиазмом. Потом встречается сложная тема или просто падает мотивация. Вы откладываете урок «на завтра», потом «на выходные», потом решаете «пересмотреть с самого начала».

В итоге курс так и висит недоделанным, деньги потрачены, и появляется чувство вины каждый раз, когда приходят уведомления от платформы. И так снова и снова.

Здоровье. Ситуация: вам давно нужно пройти диспансеризацию, записаться к стоматологу или сдать анализы. Но вы откладываете важные дела. Сначала потому, что «нет времени», потом потому, что «боитесь услышать плохой диагноз». В итоге время идет, а вы только ухудшаете ситуацию — и даже можете пропустить начало какой-то болезни.

Отношения. Вы чувствуете, что с партнером назрела серьезная тема для разговора. Надо сесть и спокойно поговорить. Но вы откладываете беседу день за днем и делаете только хуже. Потому что напряжение копится неделями, и в какой-то момент эта недосказанность может стать началом большого скандала. Вы говорите друг другу лишнее, и конструктивный диалог уже невозможен.

Повседневные дела. У вас есть деньги, идеи и даже компания, но вы неделями откладываете поиск билетов в отпуск. Это ведь так долго и муторно: искать, сравнивать, покупать. Или хотите обновить гардероб: вишлист давно составлен, бюджет выделен, но вы ничего не делаете. Не ходите по магазинам, не ищете на маркетплейсах.

То же с ремонтом, походом в театр, заменой старой техники. Вроде бы хочется, можно — но нет. Никаких объективных препятствий нет, есть только внутреннее сопротивление. Мозг не видит срочности, удовольствие отодвинуто на недели. В результате вы лишаете себя приятных событий, копите раздражение и чувствуете, что жизнь проходит мимо.

Как победить самосаботаж: пошаговая инструкция

Ловите момент. Постарайтесь отследить, когда именно включается самосаботаж. Вот вы открыли текстовый документ — и рука сразу потянулась к телефону. Остановитесь и скажите себе: «Я сейчас отвлекся, потому что боюсь начать».

Можно вести дневник и записывать в него ситуации, которые вызывают у вас самосаботирующее поведение и что вы в этот момент испытываете.

Смените установку. Не говорите себе «я должен сделать это идеально». Вместо этого скажите: «я сделаю это нормально, а потом сделаю лучше, если захочу».

Уберите отвлекающие триггеры. Телефон лучше отнести в другую комнату, а другие вещи, которые часто обращают на себя ваше внимание, спрятать. Постарайтесь не работать на кухне, иначе мысли о еде (даже если вы сыты) могут отвлекать.

Не лишним будет и написать четкий список задач, которые нужно закрыть в ближайшее время.

Не ругайте себя за откат. Типичный сценарий: на волне воодушевления вы делаете несколько маленьких шагов вперед — скажем, три дня подряд встаете пораньше и делаете зарядку. Но на четвертый день накатывает усталость, новая привычка еще не прижилась, хочется все бросить — и вы перестаете тренироваться.

Тут же включается внутренний критик: «Вот видишь, ты даже это не можешь делать регулярно. Все бесполезно, не стоит и пытаться».

Срываться не просто норма — это этап определенного иллюзорного роста, через который мы все проходим, считает Кирилл Ефимов, клинический психолог, старший преподаватель Московского института психоанализа.

Установите внешние якоря. Например, скажите коллеге: «Напомни мне к обеду, что я должен сделать». Или попросите друга спросить вас вечером: «Сделал то, что планировал?» Так работает внешний контроль.

Хвалите себя. Даже за небольшие победы. Написали одну страницу научной работы — молодец. Создали файл с названием «годовой отчет» — хорошо. Подготовили 5 слайдов из 50 — отлично, это лучше, чем ноль.

Когда с самосаботажем стоит идти к психологу

Самосаботаж не болезнь и не ее симптом, но иногда своими силами справиться трудно. Вот признаки, что, возможно, стоит обратиться к специалисту:

• Самосаботаж разрушает карьеру или семью. Вы систематически срываете важные проекты, не можете себя организовать, не соблюдаете дедлайны, подводите людей, из-за вас теряют деньги.
• Вы чувствуете себя беспомощным. Попытки справиться с состоянием длятся годами, и вы уже слабо верите, что что-то может измениться.
• Есть постоянная тревога или депрессия. Обычно самосаботаж идет рядом с расстройствами настроения.

Психолог поможет найти реальные причины самосаботажа и даст конкретные инструменты, которые работают в конкретном случае.