Лето — пора не только фруктов и овощей, но и вкусных ягод. В июне уже можно полакомиться клубникой и черешней, к июлю зреют вишня, черника, красная и черная смородина, а в августе можно собирать облепиху, крыжовник и арбузы. «Лента.ру» рассказывает, как ягоды влияют на организм и почему их точно стоит включить в свой рацион.
В чем польза ягод?
Эксперты медицинского издания Healthline выделили основные причины, по которым каждому человеку стоит включить в свой рацион хотя бы несколько видов ягод.
Насыщены антиоксидантами
В организме человека содержатся особые молекулы, которые называются свободными радикалами. В целом они полезны, но в больших количествах могут повреждать клетки и вредить организму. Антиоксиданты — это вещества, которые умеют обезвреживать свободные радикалы, то есть они играют роль своеобразного щита.
Ягоды — отличный источник антиоксидантов, например, антоцианов, эллаговой кислоты и ресвератрола. Эти растительные соединения защищают клетки организма и тормозят процессы старения.
Самая высокая антиоксидантная активность — у малины, черники и ежевики
Помогают бороться с воспалительными процессами
Воспаление — это необходимая защита организма от инфекций и травм, однако воспалительные процессы могут часто возникать у людей из-за стресса, недостаточной физической активности и нездорового питания. Считается, что такой тип хронического воспаления способствует развитию диабета, болезней сердца, ожирения и других заболеваний. Исследования показывают, что антиоксиданты, которые содержатся в ягодах, могут снизить уровень маркеров воспаления, особенно у людей с избыточным весом.
Фото: solod_sha / Pexels
Снижают риск развития рака
Ягоды можно есть в том числе для профилактики рака — опять же благодаря антиоксидантам (в частности, ресвератролу и антоцианам). Исследования на животных и людях показывают, что ягоды могут предотвратить развитие рака пищевода, ротовой полости, молочной железы и толстой кишки, а все виды клубники, которая является одной из самых полезных ягод, оказывают мощное защитное действие на клетки печени.
Регулируют уровень сахара и инсулина в крови
Исследования показали, что вещества, содержащиеся в ягодах, могут предохранять организм от повышенного уровня сахара в крови и способствовать повышению чувствительности к инсулину. В рамках одного эксперимента, проведенного среди здоровых женщин, удалось выяснить, что у тех, кто съел 150 граммов ягодного пюре вместе с хлебом, уровень инсулина снизился на 24-26 процентов по сравнению с теми, кто съел только хлеб.
Кроме того, положительный эффект от ягод испытали и люди с инсулинорезистентностью — они дважды в день пили черничный смузи и смогли наладить чувствительность к инсулину, в отличие от тех участников, которые пили смузи без ягод.
Содержат много клетчатки
Употребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и более продолжительному насыщению. Так что ягоды, как и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, помогают снизить количество поглощаемых калорий и сбросить вес.
Фото: anastasiiachushkova / Pexels
Богаты питательными веществами
Ягоды — это еда с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Например, клубника очень богата витамином С.
от суточной нормы витамина С для взрослого человека содержится в одном стакане клубники
Способствуют снижению уровня холестерина в крови
Ученые доказали, что клубника и черная малина (не путать с ежевикой) помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом. Кроме того, ягоды могут предотвратить вредные окислительные процессы, которые приводят к образованию тромбов и бляшек в сосудах.
Улучшают состояние кожи
Для красоты ягоды — также незаменимый продукт. За счет все того же высокого содержания антиоксидантов они замедляют процессы старения. Белок коллаген повышает упругость кожи и способствует уменьшению морщин. В его синтезе участвует витамин С, которым как раз и богаты ягоды.
Кстати, чтобы получить желаемый эффект, ягоды можно есть как в свежем виде, так и в обработанном, например, в сорбетах или в выпечке. При обработке они, возможно, потеряют немного антоцианов, но общая концентрация антиоксидантов не изменится.
Поддерживают сердечно-сосудистую систему
Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать артериальное давление, препятствуют преждевременному свертыванию крови и выполняют другие важные функции.
При серьезном воспалении эти клетки повреждаются, что может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Исследования, проведенные среди здоровых взрослых людей, а также пациентов с метаболическим синдромом и зависимостью от никотина, установили, что ягоды улучшают функцию эндотелия и потому являются очень полезными для сердечно-сосудистой системы.
Фото: Галина Ласаева / Pexels
Об этом в беседе с «Лентой.ру» говорит и нутрициолог Айгуль Арсаева, которая рекомендует людям с сердечными заболеваниями обратить особое внимание на вишню, чернику, клубнику и черную смородину.
Черника укрепляет стенки сосудов, вишня — сердечную мышцу. Клубника богата бета-каротиноидами, которые снижают уровень вредного холестерина в крови, а в черной смородине много калия, эти ягоды помогают снизить артериальное давление и замедляют образование тромбов
Обладают приятным вкусом и подходят практически для любой диеты
Помимо массы полезных веществ у ягод есть еще один, возможно, главный плюс — их вкус. Многие необходимые организму витамины содержатся в не самых приятных продуктах (а то и вовсе в специальных добавках), поэтому ягоды — прекрасный выход для тех, кто хочет улучшить здоровье, подтянуть фигуру и при этом не отказывать себе во вкусной еде.
Сладкие от природы, они не требуют усилителей вкуса и большого количества сахара, поэтому их смело можно использовать в качестве десерта или добавлять в салат.
Самые полезные ягоды, которые стоит включить в свой рацион
Черника
- снижает уровень вредного холестерина;
- помогает дольше сохранять когнитивные способности мозга и снижает риск развития атеросклероза;
- повышает иммунитет.
Малина
- снижает артериальное давление;
- помогает восстановиться после длительных физических нагрузок;
- снижает риск развития сахарного диабета и болезни Альцгеймера.
Фото: Kristina Paukshtite / Pexels
Клубника
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта;
- оказывает противовоспалительное действие;
- регулирует уровень сахара в крови.
Ягоды годжи
- поддерживают здоровье глаз за счет содержания витамина А и зеаксантина;
- улучшают состояние волос и кожи;
- повышают метаболизм и способствуют снижению веса.
Виноград
- снижает кровяное давление;
- улучшает память и другие способности мозга;
- снижает риск развития сахарного диабета.
Клюква
- снижает риск возникновения инфекций мочевыводящих путей (ИМП);
- снижает уровень холестерина;
- подавляет развитие язвы и рака желудка.
При этом Айгуль Арсаева предупредила, что как и в случае с остальными продуктами, чрезмерное употребление ягод может иметь и негативные последствия: аллергические реакции, расстройства пищеварения и прочие заболевания.
Ягоды, по словам эксперта, содержат в себе много кислот, которые могут усложнить имеющиеся заболевания желудочно-кишечного тракта. Например, стоит ограничить употребление ягод людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью. Также не стоит есть ягоды после основного приема пищи, так как это приведет к брожению в желудке, метеоризму и вздутию, заключила нутрициолог.