Тренировка для похудения в домашних условиях: топ эффективных упражнений

Почти 43 процента россиян недовольны своим внешним видом. 66 процентов от этого числа главной причиной недовольства называют лишний вес. Самый простой рецепт борьбы с ним — физические упражнения и правильное питание. «Лента.ру» — подробнее об эффективных тренировках для снижения веса в домашних условиях и о том, какую роль в этом играют пищевые привычки.

• Как заниматься спортом дома
• Какой инвентарь нужен для домашних тренировок
• План тренировок для похудения в домашних условиях
• Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
• Что еще важно, чтобы похудеть

Как заниматься спортом дома

Если вы только начинаете заниматься фитнесом и планируете делать это самостоятельно дома, то стоит обратиться к помощи онлайн-тренера, хотя бы на первых порах. В интернете есть масса видеоуроков, но непосвященному человеку будет сложно ориентироваться во всем их многообразии и подобрать подходящее для себя.

Еще один важнейший момент — правильная техника выполнения упражнений. Если она неверная, то занятия могут принести больше вреда, чем пользы. Онлайн-тренер сможет контролировать ваши движения и корректировать технику в случае необходимости.

Фитнес-тренер и консультант по питанию Юлия Шнайдер отмечает, что у домашних тренировок есть как плюсы, так и минусы. Но с точки зрения эффективности при правильном выполнении упражнений результат отличаться не будет.

Плюсы домашних тренировок

• экономия времени и денег;
• отсутствие очередей на тренажеры;
• психологический комфорт для начинающих.

Физическую активность в домашних условиях в теплое время года можно сочетать с занятиями на улице. Если в пешей доступности есть парковая зона или просто площадка со спортивным оборудованием, это разнообразит набор упражнений и даст возможность сменить обстановку.

Минусы домашних тренировок

• сложнее заставить себя заниматься;
• ограниченность в выборе упражнений;
• отсутствие некоторых спортивных снарядов.

Опрос ВЦИОМ в 2023 году показал, что 54 процента респондентов, которые занимаются спортом регулярно больше одного раза в неделю, делают это дома. Если вы относитесь к их числу или планируете стать частью этого сообщества, стоит задуматься о покупке инвентаря, который поможет сделать ваши тренировки более эффективными.

Какой инвентарь нужен для домашних тренировок

Чтобы минимизировать разницу с тренажерным залом в плане оборудования и сильно расширить спектр возможных упражнений, достаточно приобрести всего несколько предметов. Стоимость каждого из них не превысит пары тысяч рублей.

Инвентарь для домашних тренировок

• коврик для фитнеса;
• фитнес-резинки;
• гантели;
• фитбол;
• скакалка.

Коврик для фитнеса

Без мягкого коврика на полу будет очень некомфортно делать упражнения на пресс или растяжку. Это может стать открытием для некоторых, но коврик еще и защищает от развития плоскостопия. Занятия босиком на полу могут деформировать стопу. При выборе коврика обращайте внимание на его толщину — она должна составлять 10-15 миллиметров. Тонкие варианты подходят для занятий йогой.

Фитнес-резинки

Это резиновые (реже тканевые) изделия с разным уровнем сопротивления. Чаще продаются в наборах, где есть все нужные варианты. Чем больше сопротивление, тем тяжелее делать упражнение. Фитнес-резинками можно как заменять свободные веса (штанги и гантели — прим. «Ленты.ру»), наращивая мышечную массу, так и делать специальные упражнения на мелкие группы мышц.

Гантели

Для поддержания мышц в тонусе или похудения будет достаточно нескольких пар гантелей. Например, по два, четыре и шесть килограммов. Они компактные и не займут много места. Выбирайте гантели в неопреновой или виниловой оболочке: они приятнее на ощупь и не царапают пол, в отличие от металлических.

Фитбол

При покупке фитбола в первую очередь нужно обращать внимание на свой рост и соотносить его с диаметром спортивного снаряда.

• до 165 см — фитбол не более 60 см в диаметре;
• от 170 до 180 см — фитбол диаметром 65 см;
• от 180 см — фитбол диаметром 70-80 см.

На более дорогих вариантах можно увидеть обозначения ABS (Anti-Burst System) либо BRQ (Burst Resistant Quality). Это значит, что шар защищен от внезапного разрыва и при повреждении не лопнет, а будет постепенно сдуваться.

Скакалка

Выбор скакалки также зависит от вашего роста, а еще от уровня физической подготовки. Если вы новичок, начните с длины до плеча, чтобы иметь достаточно свободного пространства при прохождении веревки над головой и под ногами. Такая длина позволит вам реже сбиваться. По мере улучшения физической формы ваши движения станут более правильными, сократится амплитуда вращения руками, и вы сможете укоротите скакалку до уровня верха груди.

Важный элемент при избавлении от жировых отложений — кардионагрузки. Если позволяет бюджет и пространство, можно приобрести кардиотренажер, например беговую дорожку или эллипс. Альтернатива — пробежки на улице или круговые тренировки с высоким уровнем интенсивности дома (когда упражнения выполняются по кругу без отдыха или с минимальным отдыхом между подходами — прим. «Ленты.ру»).

План тренировок для похудения в домашних условиях

Если говорить про истощение печеночного гликогена, после чего начинается процесс сжигания лишнего жира, то для его достижения нужно заниматься не менее 30 минут. «Говоря простым языком, заниматься нужно на учащенном дыхании, но при этом не задыхаясь, в течение 30-40 минут, не считая разминки и заминки», — отмечает фитнес-тренер Юлия Шнайдер.

План тренировки дома:

• суставная разминка — 10-15 минут;
• основная часть тренировки — 30-40 минут;
• растяжка — 10-15 минут.

Суставная разминка должна быть умеренной интенсивности, 40-50 процентов от максимальных усилий. Важно ощутить легкое повышение пульса и температуры тела. Комплекс упражнений состоит из простых движений на вращение, наклоны, повороты, сгибание и разгибание. Важно задействовать все суставы.

«Растяжка после тренировки также очень важна, так как помогает минимизировать накопление в мышцах молочной кислоты от физической нагрузки. Именно эта кислота и является причиной боли на следующий день после занятия», — рассказывает Шнайдер. По ее словам, мышцы под нагрузкой сокращаются, и их надо растягивать, иначе со временем они приобретут укороченную форму и у тренирующегося может сократится диапазон привычных движений.

На основной части тренировки с примерами некоторых упражнений и техникой их выполнения подробнее остановимся ниже.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Очень популярное сейчас направление тренировок — 3D-фитнес. Это стандартный комплекс упражнений из фитнеса, но во всех трех плоскостях движения человеческого тела.

Три плоскости движений человеческого тела:

• cагиттальная или срединная — разделяет тело на левую и правую часть;
• фронтальная — разделяет тело на переднюю и заднюю часть;
• горизонтальная — делит тело на верхнюю и нижнюю часть.

«3D-фитнес подразумевает, что в каждом упражнении одновременно задействованы как минимум две, а то и все три плоскости человеческого тела. Это значит, что в каждом движении задействовано больше суставов, связок и мышц, что позволяет потратить большее количество калорий за меньший промежуток времени», — отмечает Шнайдер.

Планка-сфинкс

• Исходное положение — лягте на живот в позе «Сфинкс». Таз прижат к полу, локти расположены под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Предплечья параллельны друг другу. Пальцы на руках широко расставлены;
• На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на живот в течение 10 секунд. Затем опускаемся в планку с упором на голени и предплечья под прямым углом на 3 секунды и, начиная с бедер и таза, опускаемся в исходное положение;
• Предплечьями и голенями хорошо давите в пол, растягивая коврик в разные стороны. В верхней точке растягивайте мышцы спины между лопатками. Не забывайте про дыхание, дышите носом.

Наклоны с дотягиваниями

• Исходное положение — стоя на одной ноге;
• На вдохе наклоняемся и тянемся обеими руками, как можно дальше от себя, вниз поочередно вперед и по диагоналям под 45 градусов вправо и влево. На выдохе после каждого дотягивания вернитесь в исходное положение;
• В случае, если тяжело держать баланс, используйте исходное положение — ноги на ширине плеч;
• Повторите упражнение на другую сторону.

Волна

• Исходное положение — стоя на четвереньках. Руки находятся чуть шире плеч и выдвинуты вперед, пальцы рук широко расставлены. Таз отведен назад к пяткам;
• На вдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину. На выдохе возвращаемся в исходное положение;
• В продвинутом варианте упражнение выполняем в следующем порядке: на выдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину;
• Выпрямляем руки и кладем бедра на пол, вытягиваясь макушкой в потолок;
• Отталкиваясь ладонями, поднимаем таз вверх, округляем спину и смотрим себе на живот, затем вернитесь в исходное положение, уводя таз назад.

Дополнить этот комплекс можно парой кардиоупражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Это могут быть, например, прыжки со скакалкой и выпрыгивания вверх из приседа.

Изолированные упражнения — те, которые дают нагрузку только на одну группу мышц, практически не показывают эффективности в вопросе похудения. Их стоит использовать только людям в хорошей форме для детализации и проработки рельефа тех или иных участков тела.

Что еще важно, чтобы похудеть

Думать о том, что упражнения и только они помогут похудеть, — в корне неверно. «Спорт нужен для поддержания гормонального здоровья и улучшения работы лимфатической системы», — говорит Шнайдер. По ее словам, около 60 процентов успеха в снижении веса зависит от правильного питания.

И лишь 20 процентов успеха отводится на тренировочную активность, еще 10 — на чекап организма, который выявит его индивидуальные особенности с точки зрения медицины и нутрициологии, а оставшиеся 10 процентов — на уход за собой. Например, аппаратный и ручной массаж.

«Профицит калорий — важная вещь, если мы говорим о том, чтобы избавиться от лишнего веса. Но не краеугольная, как принято было считать ранее. Желающий похудеть должен тратить энергии больше, чем потребляет, но с поправкой на индивидуальные особенности», — рассказывает Шнайдер. Важную роль играет уровень стресса, количество часов сна, качественный отдых. Если уровень стресса высок, сна и отдыха мало, то на дефиците калорий, возможно, вы и начнете худеть, но в первую очередь будете выматывать организм.

Похудеть с помощью занятий спортом в домашних условиях вполне реально. Для этого, во-первых, нужны регулярные тренировки от двух раз в неделю продолжительностью около 45 минут. Во-вторых, нужно внимательно следить за тем, что и когда вы употребляете в пищу. Не зря голливудский актер Марк Уолберг, который в свои 52 года пребывает в отличной форме, говорит: «После физических упражнений вас ждет еще одна, более важная тренировка — за обеденным столом».