Что такое изотоники и зачем они нужны? Польза и вред спортивных напитков

За последние несколько лет повышенный интерес людей к спорту и здоровому образу жизни привел и к увеличению продаж изотоников. Так, мировой объем рынка спортивных напитков в 2020 году составлял 26 миллиардов долларов, а к 2028 году этот показатель увеличится до 36 миллиардов. «Лента.ру» рассказывает, что такое изотоники, зачем они нужны спортсменам, а также кому могут навредить.

• Что такое изотоник
• Состав изотоников
• Как работают изотоники
• Виды и типы изотоников
• Польза изотоников
• Вред изотоников
• Как выбрать изотоник
• Как правильно пить изотоник
• Как приготовить изотоник в домашних условиях

Что такое изотоник

Изотоники — спортивные напитки, в составе которых присутствует оптимальное соотношение углеводов, электролитов и воды.

«Изотоник был изобретен в 1965 году в США для того, чтобы предотвращать обезвоживание у профессиональных спортсменов во время длительных тренировок», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» клинический нутрициолог Центра гармонии и здоровья «Будь Здоров-Нахабино» Ольга Уманова.

Благодаря своему составу, такие напитки быстро усваиваются, поддерживают водный баланс организма и улучшают работоспособность и выносливость во время физических нагрузок.

Состав изотоников

Изотонические напитки представляют собой уникальное сочетание компонентов, направленных на восполнение жидкости и электролитов, потерянных в процессе физической нагрузки, рассказала «Ленте.ру» профессиональный фитнес-тренер FitStars Иванна Идуш.

В состав изотоников входят:

• Вода — основной элемент, который помогает восстановить потерянную жидкость.
• Углеводы — глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин — дают быстрый заряд энергии и помогают восстанавливать энергетические запасы.
• Электролиты — минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций. Они выводятся из организма с потом, а их нехватка приводит к судорогам и усталости.

Некоторые изотоники также содержат дополнительные ингредиенты:

• аминокислоты;
• витамины группы B и витамин С;
• антиоксиданты.

Как работают изотоники

Во время физической активности, особенно в жаркую погоду или, например, при беге на длинные дистанции, мышцы активно сокращаются и температура в них повышается. Чтобы организм не перегрелся, начинается активное потоотделение: влага испаряется с поверхности кожи, тем самым охлаждая все тело до нормальной температуры — 36,6 градуса.

Все это звучит как довольно отлаженный процесс, и вроде бы потерю влаги в организме можно компенсировать питьем воды. Однако на деле не все так просто: на самом деле, вместе с потом организм теряет энергию и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Во время интенсивных тренировок вместе с потом из организма человека выходит большое количество солей, что приводит к снижению их концентрации в плазме крови. Это может привести к судорогам, усталости, а в крайних случаях — гипонатриемии, которая может быть опасна для жизни. Именно поэтому употребление изотоников время тренировок и соревнований так необходимо спортсменам.

Виды и типы изотоников

Простые и сложные изотоники

• Простые. Как правило, в их составе значатся все два компонента: глюкоза и соль.
• Сложные (мультикомпонентные). В таких изотониках компонентов уже больше: хлориды кальция, магния, натрия и калия, глюкоза, фруктоза, а также аминокислоты, витамины и минералы.

По уровню гидратации

Существует три типа спортивных напитков, каждый из которых содержит разное количество жидкости, электролитов и углеводов.

• Гипотонические напитки. Предназначены для быстрого восполнения потери жидкости во время физических упражнений, содержат очень мало углеводов и имеют более низкую концентрацию соли и сахара, чем человеческий организм. Их можно принимать во время или после длительных тренировок без силовых нагрузок.
• Изотонические напитки. Содержат такую ​​же концентрацию соли и сахара, как и в организме человека. Предназначены для быстрого восполнения потери жидкости и энергии во время физических упражнений, при этом в них присутствует большее количество углеводов. Уместны такие напитки как на тренировках с силовыми нагрузками, так и во время длительных забегов.
• Гипертонические напитки. Содержат большое количество углеводов для обеспечения максимального усвоения энергии. В них более высокая концентрация соли и сахара, чем в организме человека. Употреблять их советуют при физических нагрузках продолжительностью от двух часов. В настоящее время на рынке таких напитков представлено очень мало.

На сегодняшний день в продаже есть множество форм изотоников: в порошке, шипучие таблетки, гели, напитки, отметила Ольга Уманова.

Гели, например, удобно брать с собой на пробежку — они не занимают много места и их легко пить на бегу. Порошок больше подойдет для тех, кто регулярно тренируется дома или в спортзале: он продается в большой таре, поэтому удобнее всего разводить его в воде дома. Таблетки можно взять с собой в поход, а напитки подходят для разового использования, когда под рукой нет других изотоников.

Польза изотоников

Изотоники популярны прежде всего потому, что они повышают выносливость организма. Углеводы в составе напитков — это источник энергии, так что, выпив изотоник, можно дольше сохранять высокую интенсивность тренировки, пояснила нутрициолог.

Сбалансированный состав изотоников помогает:

• ускорить процесс восстановления мышц;
• повысить энергию;
• восполнить уровень сахара в крови;
• восполнить уровень глюкозы в крови;
• восстановить кислотно-щелочной баланс.

Вред изотоников

Несмотря на то что изотоники — довольно безобидный продукт, у него тоже есть противопоказания и риски, которые не следует игнорировать, подчеркнула Ольга Уманова.

• Регулярное и бесконтрольное употребление изотоников может привести к переизбытку сахара и калорий в организме. Это, в свою очередь, может вызвать проблемы с обменом веществ и стать причиной лишнего веса.
• Высокое содержание натрия в некоторых изотониках может быть опасно для людей с заболеваниями почек или гипертонией.
• Люди с диабетом также должны быть осторожны, поскольку содержащиеся в изотониках сахары могут значительно повлиять на уровень глюкозы в крови.

Чтобы избежать негативных последствий, важно следовать рекомендациям специалистов и учитывать индивидуальные потребности организма, выбирая подходящий напиток для восстановления после физической активности.

Как выбрать изотоник

Нутрициолог Ольга Уманова советует обратить внимание на следующие аспекты при выборе изотоника:

• Состав. Хороший изотоник должен содержать электролиты: натрий, калий и магний. Они помогут восстановить баланс жидкости в организме после физической нагрузки.
• Концентрация углеводов. Оптимальное содержание составляет от 6 до 8 процентов, это позволяет эффективно восполнять запасы энергии без риска «перегрузки» желудка. При этом следует избегать напитков с высоким содержанием сахара — они могут вызывать усталость и препятствовать восстановлению организма.
• Вкус и аромат напитка. Немаловажно, чтобы изотоник был приятен на вкус. Если напиток вам не понравится, вам просто не захочется его пить, и вы не сможете восстановить баланс электролитов во время тренировки или похода.
• Индивидуальные потребности. Если у вас есть проблемы с почками или сахарный диабет, лучше выбирать напитки с минимальным содержанием сахара, предварительно проконсультировавшись с врачом.
• Бренд и отзывы. Изучите репутацию производителя и выбирайте надежные марки с положительными отзывами среди профессиональных спортсменов.
• Осмолярность — показатель, который говорит о том, насколько раствор соленый или концентрированный. В изотониках осмолярность важна, потому что она помогает поддерживать баланс жидкости в организме. Для изотоника осмолярность должна составлять от 239-376 мОсм/л, что приблизительно соответствует осмолярности плазмы крови.

Как правильно пить изотоник

Лучше всего употреблять изотоники, если физическая активность длится более трех часов. Однако и при более короткой тренировке дополнительные электролиты не будут лишними, особенно в жару.

Чтобы узнать, сколько изотоника нужно выпить, можно сделать небольшой тест. Для этого перед часовой тренировкой и сразу после нее нужно взвеситься. Разница в цифре на весах — объем жидкости, который вы потеряли за час. Однако такой подход будет верен только для физической активности в тех же условиях и с той же интенсивностью.

При этом в последнее время спортсмены и тренеры считают, что пить нужно только исходя из реальной жажды, а не из расчетов — то есть довериться своим ощущениям.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Для приготовления изотонических напитков понадобятся несложные ингредиенты. Рецептами поделились Ольга Уманова и Иванна Идуш.

Лимонный изотоник

Ингредиенты

• вода — 1 литр;
• мед — 2-3 столовые ложки;
• сок одного лимона;
• соль — 1/4 чайной ложки.

Как готовить

Смешайте все ингредиенты в бутылке, хорошо встряхните и дайте настояться. Этот напиток поможет восполнить запасы витамина C и минералов.

Банановый изотоник

Ингредиенты

• банан — 1 штука;
• кокосовая вода — 1 стакан;
• мед — 1 столовая ложка.

Как готовить

• Все ингредиенты смешайте в блендере.
• Получившуюся массу пропустите через сито.

Чайный изотоник

Ингредиенты

• крепкий черный или зеленый чай — один стакан;
• охлажденная вода — 1 литр;
• лимонный сок — 2-3 столовые ложки;
• соль — 1/4 чайной ложки.

Как готовить

• Заварите крепкий черный или зеленый чай и остудите его.
• Добавьте воду и остальные ингредиенты.
• Смешайте все до получения однородного напитка.

Такой изотоник богат антиоксидантами и отлично утоляет жажду после тренировки.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты

• вода — 1 литр;
• апельсиновый сок — 1/2 стакана;
• мед — 1 столовая ложка;
• соль — 1/4 чайной ложки.

Как готовить

Смешайте все ингредиенты до однородной консистенции. Напиток богат витаминами и отлично утолит жажду.

Изотоник с кокосовой водой

Ингредиенты

• кокосовая вода — 1 литр;
• мед — 1 столовая ложка;
• соль — 1/2 чайной ложки.

Как готовить

Смешайте все ингредиенты до однородной консистенции.

Лимонно-имбирный изотоник

Ингредиенты

• вода — 1 литр;
• лимонный сок — 1/4 стакана;
• мед — 1 столовая ложка;
• тертый имбирь — 1/2 чайной ложки.

Как готовить

Смешайте все ингредиенты до получения однородного напитка. Такой напиток отлично освежит и утолит жажду.