По данным опроса, каша входит в топ-5 популярных завтраков у россиян. В том числе овсянка: она быстро варится и надолго насыщает, а еще помогает пополнить запас жизненно необходимых микроэлементов. «Лента.ру» рассказывает, как вкусно приготовить овсяную кашу на молоке и на воде, как правильно варить овсяные хлопья и что можно добавить в кашу, чтобы завтрак стал еще вкуснее.
Вид овсянки и время варки
Овсяную кашу варят из хлопьев, которые бывают нескольких видов. Вид хлопьев, как и время варки (от 2 до 20 минут), всегда указаны на упаковке.

Фото: Unsplash
Виды овсяных хлопьев
- Экстра № 1 — считаются наиболее полезными. Для их выработки используется овес первого класса, то есть с самыми высокими требованиями к качеству. Эти хлопья самые крупные по размеру, и в них содержится больше всего витаминов, микроэлементов и клетчатки. Варятся они около 15-20 минут.
- Экстра № 2 — разрезанные хлопья, потому они тоньше и меньше по размеру. Варятся быстрее — в среднем, 5-10 минут.
- Экстра № 3 — самые мелкие хлопья. В них меньше всего питательных веществ, но они подходят для детского питания и людей, страдающих болезнями ЖКТ, при которых противопоказана грубая клетчатка. Варятся такие хлопья всего 2-5 минут.
- Геркулес — крупные толстые хлопья, прошедшие обработку паром и потому менее полезные. Технологию производства придумали в СССР: она подразумевала многоступенчатую очистку зерна и расплющиевание. Хлопья «геркулес» варятся 20 минут.
- Безглютеновые хлопья из голозерного овса. Подходят для людей, страдающих непереносимостью глютена, обладают более нежным вкусом. Варятся 5-10 минут.
Выбирайте цельные хлопья — они более полезные. Содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с быстрорастворимыми вариантами
Также существуют каши быстрого приготовления, которые не нужно варить, — достаточно на 3-5 минут залить кипятком и накрыть крышкой. Обычно в таких кашах много сахара, ароматизаторов и искусственных добавок. По сравнению с «долгой» овсянкой, пользы для здоровья от такого продукта практически нет.

Фото: Rimma Bondarenko / Shutterstock / Fotodom
В каких пропорциях варить овсяную кашу
Овсяную кашу можно готовить на воде или молоке — обычном или альтернативном. При этом объем молока или воды зависит от желаемой консистенции овсянки:
- для жидкой каши пропорции крупы и воды/молока должны составлять 1:3,5;
- для полувязкой каши —1:2,5;
- для вязкой каши — 1:2.
Для того чтобы приготовить одну порцию овсяной каши, хватит 100 граммов (полстакана) овсяных хлопьев и один-полтора стакана воды или молока.
В целом, объясняет Артем Опальницкий, овсянка на воде и молоке отличаются по нескольким параметрам. Каша на воде менее калорийная, при этом она легче усваивается. На молоке — более питательная, богатая кальцием и белком.
Людям с непереносимостью лактозы лучше готовить кашу на безлактозном молоке. Оно похоже на обычное, но не содержит лактозы. Также можно использовать растительное молоко — овсяное или кокосовое. Оно отличается по вкусу от обычного и содержит естественные минералы, аминокислоты, витамины, растительные жиры и белки
Есть и комбинированный вариант, когда используется обычное, растительное или безлактозное молоко и вода в равных пропорциях. Такой способ приготовления каши сделает ее менее калорийной, но сохранит нежный вкус.
Что добавить в овсяную кашу
Обычно в овсяную кашу добавляют соль, сахар или подсластитель и сливочное масло. Но по желанию блюдо можно сделать еще более вкусным, полезным и питательным.

Фото: Vladislav Noseek / Shutterstock / Fotodom
Дополнительные ингредиенты:
- свежие или замороженные ягоды (клубника, малина, черника, голубика, клюква);
- фрукты (груша, яблоко, банан);
- сухофрукты (курага, чернослив, инжир);
- варенье;
- мед;
- тыква или морковь;
- орехи, цукаты;
- семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника;
- арахисовая паста с ягодами;
- какао или шоколад;
- корица и другие специи.
Фрукты и ягоды обогатят овсянку витаминами, орехи — полезными жирами. Семена чиа, льна или тыквы — омега-3 жирными кислотами и белком. А специи, например, корица, куркума, имбирь или кардамон, обладают противовоспалительными свойствами. Они придают блюду более яркий и насыщенный вкус
«Лента.ру» рассказывает, как приготовить овсяную кашу пошагово.
Как приготовить овсяную кашу на воде в кастрюле
Ингредиенты:
- Вода — 3 стакана;
- Овсяные хлопья — 1 стакан;
- Сахар, соль — по вкусу;
- Сливочное масло — 30 граммов.

Фото: Tab62 / Shutterstock / Fotodom
Способ приготовления
- Налейте в кастрюлю воду, подождите, пока она начнет закипать.
- Добавьте хлопья, сахар и щепотку соли.
- Доведите кашу до кипения, убавьте огонь, перемешайте.
- Варите на медленном огне в течение времени, указанного на пачке.
- Добавьте кусочек сливочного масла, дайте настояться под закрытой крышкой пару минут.
Как приготовить овсяную кашу на молоке в кастрюле
Ингредиенты:
- Молоко — 3 стакана (можно разбавить наполовину с водой);
- Овсяные хлопья — 1 стакан;
- Сахар, соль — по вкусу;
- Сливочное масло — 30 граммов.

Фото: Siamionau pavel / Shutterstock / Fotodom
Способ приготовления
- Нагрейте молоко в кастрюле.
- Как только оно закипит, добавьте соль, сахар, засыпьте хлопья.
- Варите на медленном огне, помешивая.
- Добавьте кусочек масла, дайте настояться.
Как приготовить овсяную кашу в микроволновке
Для того чтобы сварить овсянку в микроволновке, лучше взять хлопья быстрого приготовления. Варить кашу лучше на воде, молоко может убежать и испачкать печь.
Ингредиенты:
- Вода — 3 стакана (если хотите вязкую кашу, достаточно двух);
- Овсяные хлопья — 1 стакан;
- Сахар, соль — по вкусу;
- Сливочное масло — 30 граммов.

Фото: Pixel-Shot / Shutterstock / Fotodom
Способ приготовления
- Налейте в глубокую тарелку воду, всыпьте хлопья, сахар и соль.
- Готовьте на максимальной мощности полторы минуты.
- Перемешайте кашу и оставьте в печи еще на полминуты. Следите, чтобы овсянка не закипела и не сбежала.
- Оставьте овсянку под крышкой на пару минут. Добавьте масло.
Как приготовить овсяную кашу на молоке в мультиварке
В отличие от микроволновки, в мультиварке кашу из овсяных хлопьев можно варить и на воде, и на молоке. Жирность может быть любой, в зависимости от желаемой калорийности блюда. Хлопья тоже, но предпочтительнее брать для долгой варки.
Ингредиенты:
- Вода или молоко — 3 стакана (если хотите вязкую кашу, достаточно двух);
- Овсяные хлопья — 1 стакан;
- Сахар, соль — по вкусу;
- Сливочное масло — 30 граммов.

Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
Способ приготовления:
- Всыпьте в чашу мультиварки хлопья, сахар и соль. Залейте молоком или водой по желанию.
- Включите режим для варки каши. 25 минут — для жестких хлопьев или 15 — для «Экстра №1.
- Добавьте масло, дайте каше настояться 15 минут.
Как быстро приготовить овсяную кашу на завтрак
Быстро приготовить овсянку можно двумя способами: взять хлопья для быстрой варки или сделать «ленивую» кашу.

Фото: Unsplash
Как приготовить ленивую овсяную кашу на плите или в микроволновке
- Залить хлопья быстрой варки (подойдут экстра № 2 или № 3, а также некоторые безглютеновые) горячей водой или молоком в желаемой пропорции.
- Остудить, накрыть крышкой и убрать в холодильник. За ночь хлопья впитают всю жидкость.
- Утром подогреть завтрак на плите или в микроволновой печи, добавить ягоды и другие топинги.
Чем полезна овсянка
Овсяная каша — одно из самых полезных блюд для завтрака. Это источник сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией на целый день.
Как объясняет в разговоре с «Лентой.ру» нутрициолог сервиса «Теледоктор24» Мария Меньшикова, овсянка содержит большое количество пищевых волокон, особенно растворимой клетчатки под названием бета-глюкан. Это вещество помогает снизить уровень «плохого» холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в овсянке, могут защищать сердце от повреждений.
В овсянке содержатся витамины группы B, особенно тиамин и рибофлавин, а также минералы — магний, цинк, железо и фосфор. Эти вещества важны для поддержания энергии, здоровья нервной системы и укрепления костей

Фото: Unsplash
Благодаря низкому гликемическому индексу, овсянка медленно усваивается организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и долгое чувство сытости.
Уже упомянутая клетчатка в хлопьях способствует нормализации работы кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровье микрофлоры.
Но по словам тренера DDX Fitness и нутрициолога Артема Опальницкого, слишком часто есть овсянку не рекомендуется: это может привести к недостатку питательных веществ, поскольку каша содержит фитиновую кислоту. Попадая в организм, она замедляет усвоение полезных компонентов и вытягивает минералы.
Овсянкой можно завтракать каждый день, но для поддержания сбалансированного рациона рекомендуется чередовать ее с другими блюдами, такими как овощи, кисломолочные продукты или яйца
Кроме того, кашу нужно правильно выбирать и готовить. К примеру, варить на медленном огне и не дольше времени, указанного на упаковке, иначе овсянка утратит витамины и минералы, добавил эксперт в беседе с «Лентой.ру». И наконец, не стоит добавлять много сахара — лучше заменить его медом или натуральными подсластителями (финиками, курагой, инжиром).