Какие продукты богаты клетчаткой: топ-20 овощей, семян и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон

Пища с высоким содержанием клетчатки составляет основу здорового питания. Эти продукты поддерживают здоровье пищеварительного тракта, предотвращают скачки уровня сахара в крови, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов. Все о пользе продуктов, содержащих клетчатку, — в материале «Ленты.ру».

• Что такое клетчатка
• Растворимая клетчатка
• Нерастворимая клетчатка
• Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна из группы сложных углеводов, которые не перевариваются человеческим организмом.

Клетчатка играет важную роль в нашем рационе, так как является питательным субстратом — пребиотиком для нашей кишечной микробиоты, рассказала «Ленте.ру» гастроэнтеролог и диетолог, кандидат медицинских наук Ирина Бережная. Это значит, что пищевые волокна являются источником питания для необходимых бифидобактерий и лактобактерий.

Потребление пищевых волокон:

• регулирует процесс усвоения различных нутриентов;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• выполняет важную функцию для контроля уровня сахара в крови.

Врач призывает поддерживать здоровье правильной едой, хорошей физической нагрузкой и достаточным количеством сна — тогда организм, как биологическая машина, будет функционировать хорошо.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая при контакте с водой превращается в желеобразную субстанцию в кишечнике. Вторая проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде.

Оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе. Они содержатся в растительной пище: свежих овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, бобах и орехах.

Растворимая клетчатка

Данный тип пищевых волокон как раз является пребиотиком. Помимо этого, у растворимой клетчатки есть и другие важные функции в организме.

1. Она связывает желчные кислоты в кишечнике, которые нужны для регулирования уровня холестерина, и способствует их выведению из организма.
2. Замедляет процесс усвоения углеводов, помогая избегать резких скачков уровня сахара в крови.
3. Регулирует липидный обмен, абсорбируя и выводя из организма лишние жиры.
4. Предотвращает запоры, помогая пище мягко проходить через кишечник.

Список продуктов с содержанием растворимой клетчатки

Пища с высоким содержанием клетчатки этого типа так или иначе постоянно присутствует в повседневном рационе каждого человека. К растворимой клетчатке относятся следующие вещества: инулин, различные камеди, альгинаты, слизи, пектин, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови.

• Инулин: можно получить из корнеплодов и клубней.
• Пектин: содержится во фруктах и овощах, таких как перец болгарский, тыква и свекла.
• Камедь: можно получить из бобовых, злаков, орехов, а также из фруктов (яблок, груш, апельсинов) и овощей (кабачки, сельдерей, морковь).
• Слизи: содержатся в рисе и овсе.

Особенными свойствами среди продуктов с содержанием клетчатки отличается овсяная крупа. Этот вид крупы не самый богатый по содержанию пищевых волокон (менее двух граммов на 100 граммов продукта), однако овсянка также является источником ценных бета-глюканов — природных полисахаридов, отвечающих за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Бета-глюканы овса активизируют иммунные реакции, повышают скорость созревания иммунных клеток, изменяют их активность и существенно повышают срок их жизни.

Нерастворимая клетчатка

Данный тип пищевых волокон не перерабатывается организмом, однако они также должны присутствовать в рационе, отвечающем принципам здорового питания, отмечает гастроэнтеролог Ирина Бережная. «Микробиота при расщеплении нерастворимой клетчатки выделяет короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для питания энтероцитов — клеток кишечного эпителия», — объясняет эксперт.

Нерастворимая клетчатка необходима, чтобы:

1. стимулировать продвижение пищи через кишечник;
2. предотвращать запоры;
3. поглощать и выводить токсины и вредные вещества из пищи.

Список продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой

Основным источником этого типа пищевых волокон являются цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты: крупы, не прошедшие термическую обработку, отруби, различные зерна, кожура плодов и овощей.

Рекомендуется употреблять нерастворимую клетчатку вместе с водой за 15-20 минут до еды. В день рекомендуется съедать две порции по две столовые ложки.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Чтобы потреблять больше клетчатки, внесите следующие изменения в свои пищевые привычки:

• отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам;
• замените обычный шлифованный рис на нешлифованный, так как он содержит и растворимую, и нерастворимую клетчатку;
• ешьте овощи и фрукты с кожурой, например, замените вареную картошку на печеную картошку в мундире;
• старайтесь употреблять больше сырых фруктов и овощей, так как при термической обработке клетчатка частично разрушается;
• добавляйте бобовые в салаты.

Если все же есть необходимость увеличить употребление клетчатки, специалист рекомендует использовать такие варианты, как инулин, пшеничные отруби, псиллиум — употреблять их в чистом виде как добавку к еде. Любой из этих вариантов улучшает микробиоту.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать долю клетчатки в своем рационе, добавляя по несколько граммов к дневной норме. Избыток пищевых волокон может вызвать неприятные симптомы: повышенное газообразование, вздутие.

При воспалительных заболеваниях кишечника, а также при хронических запорах или диарее рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу содержания клетчатки в вашем рационе.