Прокрастинация: что это, почему возникает и как бороться

По данным опроса Rambler&Co, 86 процентов интернет‑пользователей хотя бы раз в жизни прокрастинировали. Многие объясняют это перепадами настроения, усталостью или выгоранием. «Лента.ру» рассказывает, что такое прокрастинация, какими способами с ней бороться и в каких случаях нужно обращаться за помощью.

• Что такое прокрастинация
• Причины
• Признаки
• Как бороться
• Как отличить прокрастинацию от депрессии

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это устойчивая модель поведения, при которой человек склонен откладывать решение срочных и важных дел. При этом он получает кратковременное облегчение, но впоследствии испытывает эмоциональное напряжение и сожаление.

«В современном мире данное явление усиливается из‑за завышенных ожиданий и постоянного социального и профессионального давления, которые создают внутренний конфликт и желание избежать дискомфорта», — рассказала «Ленте.ру» президент фонда «Искусство жизни» в России, эксперт по развитию эмоционального интеллекта и управлению стрессом Татьяна Поронова.

Сам термин в русскоязычном и научном сообществе вошел в обиход сравнительно недавно, однако явление хорошо описывалось в классической отечественной психологии задолго до появления этого слова.

Как объясняли прокрастинацию в советской психологии

В советской научной традиции не существовало прямого аналога понятия «прокрастинация», но были подробно разработаны теоретические конструкции, объясняющие те же механизмы — через деятельность, мотивацию, регуляцию поведения, установки, аффективные барьеры и нейропсихологические механизмы контроля действия, пояснила «Ленте.ру» экспериментальный психолог Екатерина Суворова.

«Ключевой особенностью советского подхода было то, что проблемное поведение практически никогда не объяснялось слабостью характера. Вместо этого в фокус брали саму структуру поведения: какие мотивы движут человеком, как влияют эмоции и как устроены внимание, память и самоконтроль», — сказала она.

Одним из фундаментальных оснований для понимания прокрастинации можно считать культурно-историческую теорию психолога Льва Выготского. Он считал, что умение управлять собой — не врожденное качество, а навык: сначала нас направляют извне (родители, учителя, правила), а со временем мы переводим эти внешние ориентиры во внутренний самоконтроль.

«Если умение управлять собой не развито, человек может понимать цель, но не запускать действие вовремя. В современной терминологии это очень близко к представлению о прокрастинации как сбое саморегуляции», — сказала Екатерина Суворова.

По теории деятельности психолога Алексея Леонтьева, основная причина откладывания действий не в отсутствии цели, а в конфликте мотивов. Он считал, что человек действует не ради одной цели, а им движет система мотивов разного уровня. «Если же краткосрочный мотив (например, снижение тревоги, избегание сложности или скуки) оказывается сильнее долгосрочного социального или профессионального мотива, человек может так и не приступить к делу», — пояснила Екатерина Суворова.

В теории деятельности также важна идея личностного смысла. Леонтьев подчеркивал различие между общественным значением действия и его значением для конкретного человека. Если задача воспринимается лишь как внешнее требование, то человек с большей вероятностью будет ее откладывать на потом, добавила эксперт.

Еще один важный аспект связан с теорией установки философа Дмитрия Узнадзе. Он исходил из того, что поведение человека запускают не сами события, а внутренние настройки — устойчивые установки, определяющие, как мы реагируем в той или иной ситуации.

«Если установка на деятельность не сформирована, действие не запускается автоматически. В современной психологии это называют поведенческой инерцией или определяют как трудности инициации задачи», — пояснила Екатерина Суворова.

В отечественной психологии также разрабатывалось понятие аффективных барьеров деятельности. Исследователи описывали, как тревога, страх оценки, переживание неуспеха или неопределенности могут блокировать запуск действия, добавила эксперт.

Таким образом, советская психология объясняла прокрастинацию набором причин:

• нарушенным самоконтролем;
• конфликтом мотивов;
• отсутствием личного смысла в задаче;
• несформированной привычкой действовать;
• устоявшимися паттернами избегания;
• эмоциональными блоками, такими как страх неудачи или перфекционизм.

Причины

По словам Татьяны Пороновой, на практике значительная часть случаев прокрастинации связана с особенностями работы нервной системы:

• дефицитом внимания;
• исполнительной дисфункцией;
• хроническим стрессом.

«Во многих случаях прокрастинацию целесообразно рассматривать как возможный индикатор нейрокогнитивных особенностей и основание для консультации со специалистом, а не только как объект для волевого преодоления», — сказала эксперт.

Признаки

Как рассказал «Ленте.ру» врач-психиатр, судебный эксперт Антон Шестаков, прокрастинация в чистом виде — это избирательное откладывание.

«Человек избегает конкретных срочных дел, но способен с энтузиазмом заниматься другими задачами. При этом его эмоциональный фон сохранен», — сказал он.

В отличие от лени, когда человек не хочет делать ничего, при прокрастинации он откладывает задачу, которая вызывает у него дискомфорт: тревогу, скуку, страх неудачи. Мозг включает стратегию избегания неприятных переживаний, и человек переключается на то, что дает немедленное облегчение, пояснил Антон Шестаков.

По словам психолога Татьяны Пороновой, хроническую прокрастинацию можно распознать по комплексу признаков:

• лень затрагивает в основном сферу действий и обязанностей, а не всю жизнь в целом;
• сохранение общей способности испытывать радость и интерес;
• сохранение способности поддерживать социальные контакты;
• последовательное откладывание дел;
• чувство вины и внутреннее напряжение.

Как бороться

Наиболее эффективные способы борьбы с прокрастинацией сосредоточены на том, чтобы облегчить начало выполнения задач. Главный принцип — помочь сделать первый шаг, сходятся во мнении все опрошенные «Лентой.ру» эксперты.

Метод «микростарта»

По словам врача-психотерапевта Ирины Крашкиной, главный враг действия — тревога, которую генерирует миндалевидное тело мозга. Именно с ней и нужно бороться.

«Это мгновенно снижает тревогу и преодолевает начальный барьер. Мозг переключается из режима "страха" на режим "выполнения"», — пояснила Ирина Крашкина.

По ее словам, регулярная практика таких микростартов в течение шести-восьми недель физически укрепляет нейронные связи между зонами, отвечающими за планирование (префронтальная кора) и привычки (полосатое тело).

Дополнительно можно добавить телесные ритуалы, которые облегчат запуск действия. Например, 30 секунд приседаний перед задачей повышают дофамин на 15 процентов.

Также, по ее словам, обмануть мозг помогают триггеры потока:

• «якорь» — один и тот же звук (белый шум) перед началом работы формирует условный рефлекс концентрации;
• правило «пяти пальцев» — физический контакт с пятью предметами на столе активирует соматосенсорную кору, снижая тревогу;
• «эффект Зейгарник» — намеренное решение оставить задачу незавершенной на 70 процентов создает когнитивное напряжение, побуждающее вернуться к ней.

Правильное дыхание

Перед началом выполнения сложной задачи Татьяна Поронова порекомендовала сделать краткое упражнение на осознанное дыхание в течение трех-пяти минут. «Это помогает снизить фоновую тревогу и повысить концентрацию», — пояснила она.

Также эксперт посоветовала внедрить в свой распорядок ежедневную короткую медитацию на 10-20 минут. По ее словам, эта устойчивая практика поддерживает эмоциональный баланс, создавая фундамент для большей собранности и снижения общего сопротивления задачам.

Метод «если — то»

Антон Шестаков рекомендует использовать технику «если — то». Ее суть в составлении формулировки условия и конкретного ответного действия, где:

По словам эксперта, исследования показали, что такие заготовки автоматизируют запуск действия, снижая нагрузку на префронтальную кору мозга, которая отвечает в том числе за управление мыслительной и моторной активностью в соответствии с внутренними целями и планами.

Как еще упростить начало выполнения задач

Екатерина Суворова отнесла к рабочим приемам, которые могут облегчить начало работы:

• дробление задач на микрошаги — вместо «написать отчет» поставьте себе несколько задач: «собрать информацию», «выстроить структуру документа», «написать первый абзац»;
• формирование устойчивых ритуалов начала работы — например, заварить чашку кофе, включить любимый плейлист, разложить список задач на день. Также важно устранить отвлекающие факторы: например, выключить свет, закрыть окно;
• создание внешней структуры. Это может быть установка четкого времени на выполнение задачи с помощью таймера или договоренности с кем-либо о совместной работе, например, в коворкинге.

Также эффективными могут быть некоторые приемы тайм-менеджмента, например:

• принцип приоритизации задач «съесть лягушку», который предполагает, что самую неприятную или сложную задачу нужно сделать в первую очередь, а менее важные задачи оставить на потом;
• метод Pomodoro, который заключается в использовании коротких временных интервалов. Например, 50 минут вы тратите на выполнение работы, затем 15 минут отдыхаете, потом цикл повторяется снова.

Как отличить прокрастинацию от депрессии

Иногда постоянная прокрастинация — это сигнал о наличии депрессии. По словам Татьяны Пороновой, диагностировать депрессию могут, если прокрастинация сопровождается стойкими негативными последствиями для здоровья:

• хронической апатией;
• чувством безнадежности;
• потерей смысла;
• длительным снижением настроения.

«В таких случаях важно создавать поддерживающую среду и относиться к психическому здоровью как к серьезной проблеме, требующей профессионального подхода. Здесь первичным и необходимым инструментом для решения проблемы станет помощь профессионала, а планировщик задач будет лишь дополнительной, вспомогательной мерой», — сказала эксперт.

Ирина Крашкина обратила внимание, что в основе прокрастинации примерно в трети клинических случаев лежит синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ) и исполнительная дисфункция.

«При дефиците внимания нарушена префронтальная регуляция: мозг не может удержать цель, оценить временные затраты, переключиться с приятного на необходимое. Это не "плохой характер", а нейробиологический дефицит дофаминергической активности. Постановка диагноза СДВГ требует нейропсихологического тестирования», — заключила врач.