Заботиться о ментальном здоровье очень важно. Как делать это правильно?

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это состояние благополучия, при котором человек может реализовать свой собственный потенциал, противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. Проще говоря — умение держать себя в руках и радоваться жизни наперекор любым невзгодам.

Ментальное здоровье очень хрупко. Большое количество обязанностей (тот самый режим многозадачности) и хаотичный ритм современной жизни рано или поздно начинают сказываться на ментальном здоровье большинства людей. Это приводит к возникновению трудностей в общении, отсутствию мотивации, апатии или раздражительности.

Главный симптомом — постоянное чувство неудовлетворенности и эмоциональное выгорание.

Если человек ощущает себя несчастным, подавленным, одиноким, безразличным, следует по крайней мере задуматься о том, что именно вызывает такое состояние.

Люди, склонные не придавать значения своим эмоциональным проблемам, могут обнаружить, что то и дело попадают в одни и те же некомфортные ситуации, в которых жертвуют своими интересами или не могут наладить близкие отношения.

Все это создает ненужное давление на нервную систему, отнимает огромное количество энергии, а еще приводит к хроническому стрессу. И, хотя люди часто стараются игнорировать проблемы с ментальным здоровьем, попытки годами терпеть психологический дискомфорт и подавлять негативные эмоции приводят не только к ощущению бессмысленности, снижению качества жизни человека и его близких, но и к масштабным жизненным невзгодам — болезням, распаду семьи, потере трудоспособности.

Эти понятия часто путают. Увы, стресс стал неотъемлемой частью жизни современного человека. По сути, речь об отклике на любые внешние раздражители, при котором организм вырабатывает гормоны — адреналин и кортизол, а также эндорфины и дофамин. В результате обостряются внимание и реакция, но когда источник тревоги перестает быть актуальным, гормональный фон приходит в норму.

Таким образом, состояние стресса — это здоровая реакция организма на сложности, но при переходе его в хроническую фазу, когда проблемы решить не получается, а человек находится в постоянном напряжении, можно говорить о проблеме выгорания.

В такой ситуации и происходит выгорание — физическое, умственное и эмоциональное истощение, которое уже является болезненным состоянием, как правило, требующим вмешательства.

На фоне стрессов, которые никак не удается взять под контроль, у «выгоревшего» человека снижается мотивация, он не получает удовольствия от некогда любимого занятия, хотя и предпочитает работать «в любой непонятной ситуации».

Выгорание, разумеется, не происходит за один день. Сначала его потенциальная жертва начинает работать на пределе своих возможностей, стараясь, например, произвести впечатление на руководство или же просто находясь под влиянием тех или иных жизненных обстоятельств. Всегда ли такое неистовое рвение помогает продвинуться по карьерной лестнице — вопрос спорный, а вот то, что это верный путь к выгоранию сегодня уже практически очевидно.

Захваченный бешеным трудовым ритмом человек отдаляется от близких, пренебрегают собственными потребностями, касающимися в том числе отдыха и полноценного питания, становится более агрессивным, требовательным к окружающим. В этой ситуации самое время задуматься, пересмотреть приоритеты и попытаться снова сделать свою жизнь разносторонней и полноценной.

Прежде всего нужно попытаться найти источники перманентного стресса и устранить их. Сделать это в зависимости от того, насколько глубоко вы в это состояние погрузились, можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Скажем, если стресс вызван большим потоком задач, стоит поговорить с руководством о том, как снизить нагрузку.

Вообще же специалисты предлагают разные способы справиться с чрезмерным давлением на психику. Так, оксфордский нейробиолог Эмили Холмс считает, что если поиграть в тетрис спустя несколько минут после эмоционально травмирующего события, то пережить его будет проще.

В любом случае решать ментальные проблемы стоит по мере их возникновения, не дожидаясь, когда раздражение, усталость и недовольство собой перельются через край и приведут к нежелательным последствиям.

Опрос двух тысяч британцев показал, что две трети из них считают общение с друзьями эффективным способом улучшить свое ментальное здоровье. По мнению респондентов, 25 минут такого взаимодействия приносят пользу аналогичную той, что дают тренировка в спортзале или теплая ванна.

Более половины (51 процент) отметили, что любят встречаться с близкими за чашечкой кофе и почти столько же (55 процентов) назвали дружеские посиделки без алкоголя более предпочтительными из-за большей содержательности бесед на трезвую голову.

Взаимодействие с людьми действительно помогает развивать навыки коммуникации. Это улучшает адаптацию к разным ситуациям как на работе, так и дома.

Среди россиян общение с близкими также является одним из популярнейших способов сохранения ментального здоровья. Вариант оказался вторым по популярности — его назвали 52 процента опрошенных, а первыми с 58 процентами упоминаний оказались любители прогулок на свежем воздухе. В топ-5 возможностей также вошли занятия спортом (38 процентов), хобби и творчество (34 процента), а также общение с домашними животными (29 процентов).

Из-за того, что большое количество информации вызывает у человека тревогу и мешает сконцентрироваться, психологи рекомендуют не проводить в социальных сетях более двух часов в день. Также не стоит забывать про умственные нагрузки. Подойдут головоломки, изучение иностранных языков, чтение книг. Соблюдая баланс труда и отдыха, нужно учитывать, что, если работа у вас сидячая, то в выходные и в отпуске следует проводить больше времени на воздухе.

Не стоит пренебрегать спортивными активностями, поскольку регулярные физические упражнения помогают не только хорошо выглядеть, но и способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих риск депрессии.

Также специалисты рекомендуют применять дыхательные практики и следить за объемом и качеством сна, недостаток которого усиливает стресс и зачастую приводит к тем или иным ментальным сбоям. Если с засыпанием есть проблемы, стоит откладывать смартфон хотя бы за час до отхода ко сну. Влияющий на него мелатонин вырабатывается только в темное время суток, а свечение от дисплея этому процессу, мягко говоря, не способствует.

В случае же, когда к выгоранию присоединяются симптомы депрессии (чрезмерная сонливость, физическое истощение, потеря аппетита, либо наоборот компульсивное переедание и набор веса, тревожность), альтернатив обращению за поддержкой просто не остается. Специалист поможет разобраться в причинах состояния и подскажет, как с ним работать.

Если нужно адаптироваться в новом коллективе или разрешить конфликт — это к психологу, но, когда речь идет о проблеме, требующей более тщательной проработки, может потребоваться участие психотерапевта.

Такие врачи, имеющие профильное высшее образование, оказывают в том числе медицинские услуги, работая с комплексными эмоциональными проблемами, психологическими травмами. Они имеют право назначать антидепрессанты и другие препараты.

Специалисты помогут разобраться, даже если вам трудно сформулировать проблему, и она звучит размыто: «мне просто плохо», «я не знаю, чего хочу», «мне не нравится моя жизнь».

Проще всего сделать это в интернете — почти все специалисты работают как очно, так и по видеосвязи. Очные сессии могут понадобиться в сложных случаях. В остальных ситуациях дистанционная работа с терапевтом как правило никак не сказывается на качестве консультации. Многие из них ведут профессиональные блоги, в которых рассказывают о себе и своей практике, поэтому в соцсетях можно заранее присмотреться к специалисту и составить о нем взвешенное мнение.

Работа с психотерапевтом начинается с запроса, сформулированного клиентом самостоятельно или совместно с врачом. Далее проблему прорабатывают на встречах, которые обычно длятся 50-60 минут и проходят в среднем один раз в неделю. Психотерапевт слушает, задает вопросы, иногда предлагает те или иные упражнения. И, хотя такое общение не всегда бывает приятным, надо помнить, что профессионал вне зависимости от того, как идет работа, никогда не станет осуждать, оценивать клиента или давать ему прямые указания. Цель психотерапевта состоит в том, чтобы помочь человеку найти свой путь, сопровождать и поддерживать его.

В среднем на одну сессию россияне тратят от 2 до 5 тысяч рублей. Стоит учитывать, что встреч, если они вам потребовались, точно будет несколько, поэтому, когда материальное положение не позволяет серьезных трат, лучше поискать разумные альтернативы, а не залезать в долги. Иначе такая помощь только усугубит депрессию и чувство растерянности.

Жители российской столицы могут бесплатно обращаться в Московскую службу психологической помощи населению, а в некоторых других регионах страны консультация психотерапевта доступна по полису ОМС. Экстренную психологическую помощь оказывают также на различных горячих линиях.

Бесплатные или недорогие консультации нередко предлагают студенты или начинающие специалисты, чтобы нарастить опыт. Еще можно попробовать групповую терапию. В этом случае услуги окажутся дешевле, чем индивидуальные консультации.