Диетолог назвала необходимые организму овощи и фрукты
Фото: Shutterstock
Рекомендации по формированию рациона здорового питания не меняются в зависимости от времени года, и различные фрукты и овощи составляют его основу, обратила внимание главный диетолог столичного департамента здравоохранения Антонина Стародубова. В беседе с «Лентой.ру» врач назвала необходимые организму фрукты и овощи, а также рассказала о том, какую часть рациона они должны составлять.
По словам диетолога, согласно рекомендациям, ежедневно следует потреблять не менее 400 грамм различных овощей (без учета картофеля), фруктов и ягод. При этом количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
«В настоящее время ассортимент овощей и фруктов достаточно широк, как в сезон, так и в зимнее время. Это и привычные для каждого морковь, свекла, различные виды капусты, лук, чеснок, репа и редька различных видов, тыква. Современные условия выращивания, хранения и транспортировки обеспечивают круглогодичное наличие на прилавках свежих томатов, сладкого болгарского перца, огурцов, кабачков, различной зелени. В изобилии яблоки, груши, цитрусовые, хурма, айва и другие», — перечислила она.
Источники витаминов и микроэлементов
Врач также посоветовала обращать внимание на ярко-оранжевые овощи — морковь, тыкву, сладкий болгарский перец. Это источники витамина А, и чем ярче окраска, тем выше его содержание.
Замечательное совпадение, но именно на зимнее время приходится пик урожая фруктов с высоким содержанием витамина С, необходимого для усвоения железа и обладающего высокой антиоксидантной активностью. Это различные цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. Высоким содержанием витамина С отличаются киви, из овощей — болгарский перец, белокочанная и краснокочанная капуста, редька, свежая зелень, лук и чеснок
Листовые овощи, например, шпинат, и различные сухофрукты — прекрасный источник магния и калия, отметила она. Калий способствуют регуляции работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Магний играет важную роль в регуляции артериального давления, он необходим для осуществления ферментативных процессов в организме, синтеза регулирующих работу нервной системы веществ. Высоким содержанием калия, по словам диетолога, также отличаются курага, бананы, картофель.
Можно использовать различные свежие, сушеные или замороженные овощи, фрукты и ягоды, посоветовала врач.
Современные технологии высушивания и замораживания плодов, овощей, зелени и ягод позволяют минимизировать потери ценных пищевых веществ в результате обработки, но при этом значительно увеличивает сроки хранения таких продуктов
От употребления консервированных, соленых, маринованных овощей, а также от различных сладких компотов, варений, джемов она рекомендовала воздержаться. Дело в том, что высокое потребление соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а излишнее потребление сахара ассоциировано с развитием ожирения, сахарного диабета и других метаболических нарушений.
Какую часть рациона должны составлять фрукты и овощи
Порцию овощей или овощное блюдо, по словам диетолога, необходимо включать в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Что касается фруктов и ягод, то их лучше употреблять в первой половине дня, так как они содержат достаточное количество простых углеводов.
«Хорошей моделью служит тарелка здорового питания. Если представить себе среднюю условную тарелку диаметром 20-24 сантиметра, то ровно половину тарелки составляют разнообразные овощи и фрукты — объем овощей составляет 30 процентов и превышает объем фруктов (20 процентов). Из оставшейся половины одна четверть представлена продуктами из цельного зерна, хлеба и бобовых. Другая четверть приходится на источники полноценного белка: мясо, птицу, рыбу, молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, яйца», — обратила внимание Стародубова.
По ее словам, именно здоровое питание позволяет предотвратить развитие многих заболеваний, позволяет расти и нормально развиваться организму ребенка, обеспечивает хорошее самочувствие и активное долголетие у взрослых.
И начинать надо уже сегодня. К сожалению, невозможно привить здоровые пищевые предпочтения и привычки ребенку, если родители и старшие родственники сами их не придерживаются. Помните, что от того, как мы питаемся, от того, какие продукты и блюда выбираем для своего ежедневного рациона, напрямую зависит состояние здоровья нас и наших близких
Ранее команда польских специалистов, возглавляемая сотрудниками Университета Адама Мицкевича, обнаружила в картофеле перспективные соединения для лечения рака. А врач-терапевт Юлия Паваротная рекомендовала перед новогодними праздниками есть отруби и овощи, а также пить воду, чтобы подготовить организм к застолью.