Как начать заниматься йогой? Асаны для новичков и рекомендации тренера

Йога — система физического и духовного развития человека, которой уже тысячи лет. Однако, несмотря на свой возраст, она совсем не теряет актуальности — дело в ее эффективности, а также в стремлении современных людей к здоровью: как телесному, так и ментальному. «Лента.ру» собрала всю необходимую информацию, которая поможет сделать первые шаги в йоге.

• Подготовка к началу
• Выбор стиля йоги
• Нужно ли обращаться к тренеру?
• Основные асаны для начинающих
• Тренировочный режим
• Безопасность при выполнении упражнений

Кто-то рассматривает йогу исключительно как телесную практику и набор упражнений для поддержания физического здоровья и спортивной формы. Другие же предпочитают воспринимать эту систему целостно и уделяют внимание и другим ее аспектам: в частности, работе с концентрацией и техникам осознанности, которые успокаивают ум и помогают справляться со стрессом.

Так или иначе, в любом из этих случаев можно быть уверенным, что занятия йогой принесут пользу, помогут «услышать» свой организм и наладить его работу. Однако прежде чем приступить к практике, нужно ознакомиться с несколькими советами.

Подготовка к началу

Место

Для начала необходимо определиться с местом занятий, считает тренер по йоге Яна Мокеева. «И важно понимать: не пространство красит йога, а наоборот, — говорит она «Ленте.ру». — Здесь все максимально индивидуально. Главное — обойтись без самообмана. Если решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы домашняя обстановка не заставляла вас саботировать процесс, а заряжала. Не делайте как все, делайте по-своему. Например, кто-то любит практиковать в шесть утра в прохладе, а у вас холодное помещение, возможно, вызовет лишь желание залезть под одеяло».

Время

Что касается времени занятий, то Яна Мокеева советует сначала попробовать практиковать в разные часы и наблюдать за своими ощущениями. «Почувствуйте, что дает та или иная практика йоги — больше расслабления или бодрости? Ведь важно, чтобы занятия стали настоящей опорой и не пришлось остаток дня проживать в режиме "дотянуть бы до подушки"», — отмечает тренер.

Инвентарь

Если все же выбор сделан в пользу студии йоги, то важно учитывать некоторые нюансы. И дело не только в звукоизоляции и отсутствии сквозняков. «Например, зал йоги не предполагает наличие зеркал, здесь стена — это такое же оборудование, как валик, ремень и прочее. Стена помогает располагать тело в пространстве, — объясняет эксперт. — Например, вариации позы треугольника можно делать от стены, это лучше помогает почувствовать тело на начальных этапах этой асаны. Плюс желательно наличие базового комплекта для самой простой практики: коврик, небольшая подушка или пледы. Они нужны не только, чтобы укрыться в конце практики, но и в качестве подложки под голову, колени, плечи, ягодицы на некоторых позах».

Еще лучше, когда в студии есть более расширенный йога-инвентарь. Это болстер — большой цилиндрический валик для йоги, плотно набитый гречишной лузгой, подушки разных форм — прямоугольные, круглые, полумесяцем, а также блоки и ремни. «Они нужны для помощи телу. Например, большой валик подкладывают под колени в расслабляющей позе лежа. Блоки для йоги, которые еще называют кирпичи, бывают деревянные, пробковые и пенопластовые. Каждый может похвастаться своей функцией, но в целом они нужны для помощи в асанах на растяжку или в качестве жесткой опоры, — объясняет Мокеева. — Допустим, помогут в наклоне опереться руками, если нет возможности дотянуться до пола. Ремень для йоги — продолжение ваших рук там, где нужно ухватиться за какую-то часть тела, также с ним можно делать упражнения на повышение подвижности суставов».

Как выбрать коврик для йоги?

У некоторых людей может возникнуть желание приобрести собственный коврик для йоги, а не брать его в студии. В этом случае также стоит знать несколько правил. «Разновидностей ковров множество. Считается, что самые тонкие и тяжелые — для профи, а остальные — для новичков, — рассказывает тренер. — Оптимально выбрать средний по толщине коврик — четыре-пять миллиметров, чтобы вам было не слишком жестко, но и чтобы, стоя на одной ноге, вы не ощущали себя, как на пушистом матрасе. Обращайте особое внимание на длину и ширину. Подходящий коврик — это тот, на котором в положении лежа вы помещаетесь полностью, комфортно раскинув руки на 15-20 сантиметров от тела».

Одежда

Вместе с тем внимательно стоит подойти и к выбору одежды. По словам Яны Мокеевой, она не должна сдавливать тело. «И это касается не только пояса, который влияет на гармоничную работу диафрагмы, но и лосин, а также рукавов майки и кофты», — отмечает эксперт.

Выбор стиля йоги

Решивший заняться йогой новичок обычно обнаруживает, что видов ее очень много. От такого количества легко растеряться. На что же опираться при выборе стиля практики?

Первые один-три месяца с начала занятий йогой происходит перестройка образа жизни и адаптация тела к нему, поэтому задача на это время — лишь не навредить себе, говорит Яна Мокеева. «Даже если кажется, что физически все легко, начните с самого простого. В таких практиках, как правило, много внимания направлено на то, чтобы научиться чувствовать тело, дыхание и внутренний голос. В любом случае даже на самом легком занятии вы будете работать над тем запросом, с которым пришли, — от сколиоза до выравнивания психоэмоционального состояния», — отмечает тренер.

Когда начальный этап пройден, можно выбрать стиль йоги, который планируется практиковать в дальнейшем. Самыми распространенными являются следующие варианты.

Самые популярные стили йоги

• Терапевтическая йога. Она самая мягкая и легкая, так как, занимаясь этой практикой, человек 90 процентов времени проводит в движении, в ней не нужно выстаивать сложные позы.
• Хатха-йога. Этот стиль, пожалуй, популярнее всех остальных. Предполагает обилие статики, поэтому подойдет тем, кто уже немного подготовлен физически и не имеет сильных ограничений по здоровью.
• Айенгара йога. «Та самая, где позы сопровождаются обилием оборудования, с помощью которого учитель помогает принять именно то положение, где асана будет работать на вас, а не против», — объясняет Мокеева.
• Кундалини йога. Считается волшебной таблеткой для подъема энергии. В ней, по словам эксперта, асаны выполняются в сочетании с дыханием, звуками и определенными движениями.
• Аштанга йога. «Ее называют королевской йогой, и не зря. Если вы хорошо овладели статическими и динамическими асанами, дыхательными и медитативными техниками, умело управляете своим телом и разумом, не имеете болезней, то добро пожаловать на королевский урок — силовую йогу», — говорит тренер.

Нужно ли обращаться к тренеру?

Под руководством опытного инструктора всегда легче продвигаться к любым целям в любом виде спорта, хотя это не отменяет и самостоятельной практики. «Грамотный тренер даст индивидуальные рекомендации, например, для контроля эмоций и аппетита предложит попробовать какое-нибудь дыхательное упражнение. И чтобы практиковать самостоятельно, конечно, лучше "отрепетировать" все асаны под руководством опытного тренера, — говорит Яна Мокеева. — Специалист также обязательно соберет ваш "анамнез" — картину здоровья: травмы, операции, проблемы сна, уровень артериального давления. Ведь элементарно есть асаны, понижающие давление. А если гипотоник будет делать их самостоятельно, не зная об этой особенности, то почувствует себя хуже».

Основные асаны для начинающих

Есть позы, которые отлично подойдут для знакомства с йогой. Они не очень сложные, поэтому их смогут выполнить люди с любым уровнем физической подготовки.

Поза ребенка

1. Согните ноги в коленях, опуститесь на них на пол, таз прижмите к пяткам, большие пальцы ног соедините.
2. На выдохе необходимо сделать наклон вперед. При этом туловище и голова должны находиться на одной линии. Лоб нужно положить на пол. Если это пока невозможно, то главное — наклониться как можно дальше.
3. Руки расположите вдоль корпуса.
4. В таком положении полностью расслабьте тело. Находиться в асане стоит столько, сколько комфортно для организма.

Поза дерева

1. В положении стоя вес тела перенесите на правую ногу, спина при этом остается ровной.
2. Левую ногу необходимо сначала согнуть в колене, а затем отвести влево, не поворачивая корпус — таз сохраняет центральное положение.
3. Стопу согнутой ноги положите на внутреннюю поверхность бедра правой ноги.
4. Руки разведите в стороны для баланса. Более сложный вариант: на вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони.
5. Затем необходимо повторить асану на другую ногу.

Позы лотоса и полулотоса

Эти асаны посложнее, но они все так же доступны многим новичкам.

1. Сядьте на пол, ноги скрестите «по-турецки» и проследите, чтобы спина оставалась прямой.
2. Правую ногу слегка натяните назад, стопу при этом нужно завернуть вверх.
3. Теперь положите правую ногу на левое бедро.
4. Затем необходимо подтянуть и левую ногу, уложив ее на правое бедро. Если это пока невозможно, стоит остаться в полулотосе — лишь с одной ногой на бедре.

В этой позе нужно особенно внимательно прислушиваться к ощущениям в теле. При любом дискомфорте, в частности в коленном суставе, необходимо закончить выполнение асаны.

Тренировочный режим

Как часто следует заниматься для достижения результатов? По словам Яны Мокеевой, есть мнение, что любую активность, которая происходит реже двух раз в неделю, тело воспринимает как атаку и стресс, поэтому универсально заниматься три раза в неделю. Научно это не доказано, но исследовали со всего мира приходят к выводу, что регулярная (даже ежедневная) умеренная физическая нагрузка более полезна для здоровья, чем эпизодическая.

«Необязательно каждый раз идти в студию или расстилать коврик на целый час. Если ваше время не позволяет этого, попросите у тренера персональные безопасные рекомендации для ежедневной йога-зарядки, тогда тело не саботирует процесс», — подчеркивает тренер.

Безопасность при выполнении упражнений

Не наедаться перед йогой. Как и любые другие физические нагрузки, йога требует знаний о технике безопасности. Так, эксперт в первую очередь рекомендует задуматься о питании.

«Переваривание — это процесс, который следует уважать, и пока ваш организм занят им, не терзайте его позами и движениями. Йогины в Индии рекомендуют не есть раньше, чем за четыре часа до занятия, — говорит Мокеева. — Но когда создавались древние учения йоги, скорее всего, его авторам не приходилось испытывать четыре смены сезона за год в сопровождении городской жизни с автомобилями, смартфонами и отоплением. Поэтому достаточно оценить свой личный ритм жизни и решить, за какое время до занятия вам комфортно потреблять пищу».

Не терпеть дискомфорт. Выполняя асаны, также важно ориентироваться на состояние. «Если, например, вы обычно можете вставать на мостик, а сегодня вам это дискомфортно, не боритесь с телом. Сделайте полумост. Это будет для вас большей йогой, чем работа через боль», — отмечает тренер.

Не заниматься во время болезни. Еще один распространенный вопрос новичков: можно ли заниматься при простуде? По словам Яны Мокеевой, в ослабленном состоянии не стоит делать практику. «Я лично не делаю ничего через насилие. Во время болезни я делала маленькую йогу прямо в постели: разминала ступни и выполняла мудры — это асаны для рук, в которых пальцы и кисти складываются определенным образом. Так или иначе, всегда помним о главном принципе "ахимса" — ненасилие и бережное отношение к себе», — подчеркивает эксперт.

Слушать себя необходимо не только во время занятий йогой, но и в обычной жизни, убеждена она. Именно умение чувствовать потребности тела — ключ к мотивации и сохранению регулярности практик.