Пилатес: что это такое, в чем его польза и какие тренировки подойдут для начинающих

Пилатес — это набирающий все больше популярности вид физической нагрузки. В России он появился сравнительно недавно, только в начале двухтысячных, а придуман был немцем больше ста лет назад. Заниматься им может как пожилой человек с минимальным уровнем физической подготовки, так и профессиональный атлет — каждый найдет свою пользу. «Лента.ру» — подробнее о том, какую роль в истории пилатеса сыграла Первая мировая война, почему эта активность не только про движение, но и разум, и какой пользы ожидать от регулярных занятий.

• Что такое пилатес
• История появления
• Основные принципы
• Направления
• Пилатес в домашних условиях: базовые упражнения
• Польза пилатеса
• Противопоказания для занятий пилатесом
• Как начать заниматься пилатесом: советы тренера

Что такое пилатес

Пилатес — это оздоровительная система физических упражнений на основе гимнастики, йоги, тайчи (древнекитайское боевое искусство — прим. «Ленты.ру») и нескольких других восточных традиций. Комплекс состоит из 34 базовых движений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание — шейному отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота.

Суть пилатеса в том, что каждое движение выполняется без перенапряжения, в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. «Пилатес подходит как для общего тонуса тела, развития гибкости, так и для реабилитации после травм», — отмечает сертифицированный тренер по системе международной школы пилатеса Polestar Pilates (США) Инэсса Патарая.

История появления

Систему пилатеса в начале ХХ века изобрел немец Джозеф Пилатес, который в детстве был крайне болезненным ребенком. Но к 14 годам благодаря занятиям йогой и гимнастикой уроженец Менхенгладбаха практически забыл о недугах и так окреп, что его пригласили позировать для спортивного журнала.

Особую систему физических упражнений Джозеф Пилатес разработал после переезда в Англию, в возрасте 30 с небольшим лет. Он понимал, что одной лишь физической нагрузки для полноценного развития человека мало, поэтому решил совместить упражнения с философией восточных единоборств и медитацией. Изобретатель назвал систему контрологией, но слово не прижилось.

А вот сама система упражнений сразу показала себя с лучшей стороны. Во время Первой мировой войны Пилатеса принудительно отправили на остров Мэн, где он занимался реабилитацией английских солдат. Военные при его содействии быстрее вставали на ноги. После войны Пилатес эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл первую специализированную студию в 1926 году.

Система упражнений быстро стала популярной. В студии регулярно начали появляться звезды балета, театра и кино. А вот само название «пилатес» закрепилось за этим методом тренировок только после смерти создателя.

Основные принципы

По мнению Пилатеса, одна из самых больших бед человека в том, что он абсолютно не способен контролировать разум. Мысли приходят и уходят сами по себе, а человек даже не пытается за этим следить. Именно поэтому Пилатес разработал основные принципы метода, где значительная часть посвящена не физической, а ментальной составляющей.

Принципы пилатеса

• Концентрация — глубокое сосредоточение на своем теле во время занятий. В ходе тренировок нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.
• Осознанное участие — формирование позы и глубокое стабилизирующее положение мышц невозможно без развития кинестетического чувства, которое можно определить как ментальный контроля над телом и в состоянии покоя, и в движении.
• Центрирование — особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.
• Равновесие — использовать широкий спектр движений в различных плоскостях и направлениях, от самых мелких, выполняемых в межпозвоночных суставах, до самых крупных — за счет сокращения крупных мышц туловища. Этот принцип направлен на преодоление дисбаланса, который может возникнуть в организме.
• Контроль — постоянная концентрация на правильном выполнении упражнений, мыслях, положении тела и осанке.
• Контроль дыхания — один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и выдыхать медленно и полностью.
• Точность — упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.
• Эффективность — предполагает экономию энергии при выполнении упражнений. Мышцы в движении расходуют только необходимое количество энергии, не больше и не меньше, в то время как остальная часть тела остается стабильной.
• Плавность — все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

Направления

В зависимости от студий и тренеров, вам могут предлагать самые разнообразные варианты занятий пилатесом. «Но на самом деле это довольно четко структурированная методика, подкрепленная специальной литературой с указанием, какие именно движения можно давать тренирующимся», — рассказывает Инэсса Патарая. Всего выделяют три направления пилатеса.

Направления пилатеса

• pilates mat, или пилатес с малым оборудованием;
• пилатес с использованием большого оборудования (специальных студийных тренажеров Реформер, Кадиллак, Арка, Бочка);
• pilates slings.

Pilates mat, или пилатес с малым оборудованием подразумевает использование коврика для фитнеса, гимнастических мячей и лент для пилатеса. «Это наиболее простые тренировки, они в первую очередь направлены на настройку дыхания и определение правильного положения тела. Pilates mat — наиболее распространенные тренировки в России», — отмечает Патарая.

Пилатесом с использованием большого оборудования можно заниматься в специализированных студиях, в которых представлены следующие тренажеры — Реформер, Кадиллак, Бочка, Стул. По словам Патараи, работа на каждом из тренажеров весьма специфическая, и человек впервые пришедший в студию пилатеса сам не разберется, как ими пользоваться.

Pilates slings — это популярная современная версия пилатеса с малым оборудованием, направленная на проработку фасций (оболочка для мышечной ткани и органов — прим. Ленты.ру»). Эта система тренировок была придумана не Джозефом Пилатесом, хотя и на основании его трудов, а известным специалистом в области движения человеческого тела Карин Гуртнер.

Пилатес в домашних условиях: базовые упражнения

Существуют несколько популярных упражнений, которые может выполнять спортсмен любого уровня подготовки. Из необходимого оборудования — только коврик для пилатеса. Важно помнить, что в ходе тренировок все движения выполняются неспешно с соблюдением дыхательной техники.

Ягодичный мост:

• исходное положение — лечь на спину, согнуть колени;
• пятки наравне с тазовыми костями, руки вытянуты вдоль тела;
• на выдохе ягодицы медленно отрываются от пола;
• на вдохе возвращаются в исходное положение;
• сделайте 10-15 повторений.

Подъем рук и ног на четвереньках:

• исходное положение — стоя на четвереньках;
• потянитесь наверх одновременно левой ногой и правой рукой;
• займите прежнее положение;
• потянитесь наверх одновременно правой ногой и левой рукой и правую ногу;
• вернитесь в исходное положение;
• сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.

Повороты в сторону в планке:

• исходное положение — в классической планке с упором на локтях;
• напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
• повторите 20-30 раз за подход.

Польза пилатеса

Не стоит ожидать, что с помощью регулярных занятий пилатесом вы создадите рельефную мускулатуру, наберете мышечную массу или похудеете. Данная система упражнений направлена скорее на общий тонус тела. Но, как отмечает Инэсса Патарая, если у вас значительный лишний вес, то пилатес будет гораздо более предпочтительным вариантом физической нагрузки, чем, например, бег.

Также Патарая советует раз в неделю или две приходить на пилатес тем, кто постоянно занимается какой-то другой физической нагрузкой. «Он позволяет лучше настроить свой "мышечный фундамент", иначе тело рано или поздно может посыпаться», — добавляет тренер.

Польза пилатеса:

• улучшает кровообращение;
• улучшает дыхание, увеличивает объем легких;
• увеличивает гибкость тела;
• увеличивает силу;
• развивает мышечный корсет, что помогает предупреждать травмы;
• учит чувствовать тело;
• восстанавливает мышцы после травм.

Последний пункт делает пилатес привлекательным и для профессиональных спортсменов и танцоров. Например, в 2018 году на чемпионат мира по футболу в Россию специализированного тренера привезла сборная Англии. Главный адепт здорового образа жизни в спорте — Криштиану Роналду — тоже включает пилатес в программы тренировок. Один из лучших баскетболистов планеты Леброн Джеймс, который, по некоторым данным, тратит на поддержание тела около 1,5 миллиона долларов в год, не обходит пилатес стороной. А иногда даже занимается им в дни матчей.

Противопоказания для занятий пилатесом

При всей пользе пилатеса существуют несколько противопоказаний, при которых занятия этим видом физической активности стоит либо исключить, либо скорректировать при помощи врача. Иначе занятия могут только усугубить проблемы со здоровьем.

Список противопоказаний:

• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• недавние растяжения и прочие травмы сухожилий;
• высокое кровяное давление;
• тяжелые травмы позвоночника;
• выраженная степень остеопороза, при которой возникает опасность компрессионного перелома позвоночника;
• психические расстройства в активной фазе, так как пилатес требует концентрации внимания и полной сосредоточенности.

Как начать заниматься пилатесом: советы тренера

Сегодня пилатес — отличный вариант поддержания физической формы для офисных работников. От большого количества времени в положении сидя кровоток работает не совсем правильно, а пилатес способен это исправить.

«Также пилатес подойдет девушкам, которые хотят начать заниматься спортом, но по разным причинам не готовы ходить на силовые тренировки с использованием отягощений», — отмечает Инэсса Патарая.

Что касается мужчин, то в России они буквально только что начали приходить на занятия пилатесом. А вот за границей — это уже привычное явление. Особенно для тех мужчин, которые увлекаются видами спорта, связанными с балансом, — серфингом, вейксерфингом, сноубордингом. «Дело в том, что пилатес отлично прорабатывает центр тела — пресс, поперечные мышцы живота, мышцы тазового дна», — добавляет Патарая.

Cоветы для начала занятий пилатесом:

• выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет мешковатой. Лучше отказаться от одежды с декоративными швами и нашивками, которые во время упражнений могут давить и натирать кожу;
• не покупайте отдельную обувь — пилатесом занимаются босиком, в носках или, что еще удобнее, в фитнес-носках с прорезиненной нескользящей подошвой;
• соблюдайте регулярность — оптимальный режим занятий подразумевает три тренировки в неделю, но можно и чаще, так как пилатес, вероятно, является наиболее щадящим для связок и суставов видом физической нагрузки;
• подберите спокойную музыку — она задаст нужный темп и настрой. Помните, что движение в пилатесе выполняются плавно и неторопливо.

Пилатесом с малым оборудованием можно начинать заниматься самостоятельно, посмотрев видеоуроки или почитав специальную литературу. Особенно это актуально для тех, кто от спорта в принципе недалек. Что касается занятий пилатесом с использованием большого оборудования, то здесь, по словам Инэссы Патараи, нужно сначала сходить хотя бы на пару групповых тренировок, чтобы понять, как работает то или иное оборудование.

В целом пилатес — активность, которая подойдет людям любого возраста с разным уровнем физической подготовки, от начального до продвинутого. Занятия по этой системе можно рассматривать как основную нагрузку, так и как дополнительную.