Что такое белковая диета? Что можно есть и поможет ли она похудеть

Белковая диета — это принцип питания, при котором большую часть меню составляют белковые продукты. При этом человек должен сократить потребление углеводов и жиров, а значит, отказаться от сахара, фастфуда и другой вредной еды. Считается, что такой рацион способствует быстрому похудению и сжиганию жира, однако есть у него и серьезные побочные эффекты. «Лента.ру» выяснила, что такое белковая диета, какие продукты на ней разрешены и почему врачи считают ее одной из самых вредных для здоровья.

• Что такое белковая диета
• Принципы белковой диеты
• Плюсы белковой диеты
• Вред белковой диеты

Что такое белковая диета

Белковая диета — это рацион питания с повышенным количеством белка и низким содержанием углеводов и жиров. Количество протеина при этом должно составлять от 1,6 граммов на каждый килограмм веса человека. Считается, такая диета способствует сжиганию жира и потере веса — но врачи называют этот способ похудения нездоровым и опасным.

Как рассказывает «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов, белковые диеты стали популярны после издания в 2000 году книги «Я не умею худеть» французского диетолога Пьера Дюкана. Однако вскоре стало понятно, что они вызывают серьезные проблемы со здоровьем. В частности, у людей, сидящих на этой диете, возникает дефицит витаминов и минералов, и вместо радости от сброшенных килограммов они получают болезни и выгорание.

Впрочем, последователи врача никуда не делись — и диета до сих пор остается популярной. «Сама по себе диета представляет собой высокобелковый план питания: человек добавляет в свой рацион много птицы, нежирной рыбы, яиц, мяса, допускаются овощи. При этом из рациона питания практически полностью исключается углеводы (все мучное, сладкое, крупы и фрукты) и продукты с высоким содержанием жира», — отмечает Дмитрий Семирядов.

Всего в диету Дюкана входят 100 разрешенных продуктов, 68 из которых — белковые. И есть их лучшк в течение дня небольшими порциями (не более 250 граммов), суточная калорийность не должна превышать 1200 ккал. При этом необходимо много гулять, заниматься спортом и пить достаточно воды — хотя бы 1,5 литра в день.

Принципы белковой диеты

Главный принцип диеты состоит в увеличении количества белка в рационе и почти полном отказе от потребления углеводов. То есть белок нужно включать в каждый прием пищи, и в результате такие продукты будут составлять больше половины (60 процентов) суточного рациона, объясняет «Ленте.ру» врач-диетолог Надежда Шпак.

Правила белковой диеты:

• увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на килограмм веса в день;
• сократить углеводы, почти полностью отказаться от них;
• снизить количество потребляемых жиров до 0,8 грамма на килограмм веса;
• выбирать нежирное мясо, чтобы не допустить повышения уровня холестерина;
• пить больше жидкости (минимум 1,5 литра обычной воды);
• повысить количество и интенсивность тренировок;
• не есть на ночь, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Белки состоят из аминокислот, они бывают двух видов происхождения: животного и растительного. На диете можно есть и те, и другие, но предпочтение отдавать животным протеинам. Например, нежирные мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена. С последними при этом надо быть аккуратнее, поскольку они содержат много жира.

Что можно есть при белковой диете:

• мясо и птица (говядина и телятина, кролик, индейка, курица);
• нежирная рыба, приготовленная на пару или в духовке, любые морепродукты;
• печень, субпродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• молоко и несладкие кисломолочные продукты с низким процентом жирности, творог, сыр;
• овощи, богатые клетчаткой (огурцы, капуста, кабачки);
• не очень сладкие фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые);
• крупы в небольшом количестве (овсяная каша, гречка);
• зеленый и травяные чаи;
• кофе без сахара, не больше чашки в день.

Что нельзя есть при белковой диете:

• выпечку и хлеб (кроме ржаного хлеба с отрубями или изделий бездрожжевого теста несколько раз в неделю в небольших количествах);
• макароны;
• кондитерские изделия (торты, кексы, пирожные);
• другие продукты, содержащие сахар (магазинные соусы);
• овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, тыква, кукуруза);
• сладкие фрукты (бананы, груши, инжир);
• алкогольные напитки;
• сладкая газировка;
• фастфуд, жареные и копченые блюда.

С белковыми продуктами рекомендуется есть много овощей. Они имеют низкую калорийность вкупе с высоким содержанием клетчатки, а значит, улучшают пищеварение и помогают снизить риск развития заболеваний ЖКТ. При этом, если человек еще и намерен похудеть, ему, как и при других диетах, придется постоянно находиться на дефиците калорий, объясняет «Ленте.ру» фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог Артем Опальницкий.

В итоге может получиться, что человек постоянно недоедает — и при этом еще и не получает нужные для организма витамины и минералы, содержащиеся в белках и углеводах. Это сказывается на состоянии всего организма и, конечно, на внешнем виде — состоянии кожи, волос и ногтей.

Если человек все же решит попробовать диету, эксперты «Ленты.ру» рекомендуют обязательно проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний продумать план сбалансированного питания, чтобы снизить риск побочных эффектов.

«Переходить на белковую диету без полного обследования и консультации диетолога нельзя. Просто так ее никто не назначает, потому что она способна обострить хронические заболевания. Длиться диета должна не больше месяца — при этом нужно дополнительно принимать витамины, а в случае возникновения повышенной усталости и раздражительности меню следует обогатить углеводами. Категорически запрещается сочетать такое питание с приемом лекарств и алкоголя», — добавила Надежда Шпак.

Плюсы белковой диеты

Сам по себе белок, конечно, полезен — он нужен для построения гормонов, клеточных структур, работы иммунной системы, рассказывает «Ленте.ру» врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Семейная» Марина Иванова. Оптимальной нормой белка в день для людей, в жизни которых нет интенсивной физической активности, считается 0,8 грамма на килограмм веса.
У пожилых из-за потери мышечной массы, потребность в белке выше — 1,2-1,3 грамма на килограмм веса. У спортсменов и людей, которые просто тренируются, потребность в белке может быть еще больше.

При этом, помимо количества белка в рационе, важно оценивать и его качество, а именно содержание незаменимых аминокислот в этом белке. Животный белок в этом отношении имеет более высокое качество, нежели растительный (за исключением сои), отмечает эндокринолог.

Плюсы белковой диеты заключаются в том, что при сокращении количества углеводов в пище человек теряет вес, при этом большое количество белка способствует росту мышц. Кроме того, по словам Надежды Шпак, иногда такая диета назначается в случае заболеваний: неалкогольной жировой болезни печени, сахарного диабета второго типа, повышения уровня холестерина или семейной гиперхолестеринемии.

Однако в целом недостатки такой диеты перевешивают достоинства. Помимо дефицита большинства полезных веществ, можно получить проблемы с почками, пищеварением, обострение заболеваний и прочего, предупреждает врач.

Вред белковой диеты

Белковая диета может нанести серьезный вред организму, предупреждают врачи. Во-первых, рассказывает диетолог Дмитрий Семирядов, она повышает нагрузку на печень и выделительную систему, растут риски образования камней в почках. К тому же, человек «проваливается» в дефициты по витаминам и минералам, что повышает риски любых хронических заболеваний.

«Самое страшное, к чему может привести эта диета, — хроническая почечная недостаточность. Потому перед тем, как сесть на нее, надо сдать анализ крови на мочевину, креатинин, уровень электролитов. Если эти показатели повышены хоть на 10-15 процентов, то на белковую диету садиться противопоказано», — отмечает Надежда Шпак.

В целом фитнес-тренер Артем Опальницкий отмечает, что белковая диета не показывает себя лучше элементарного дефицита калорий.

В долгосрочной перспективе, после отказа от диеты, человек все равно наберет вес, заключает эксперт. Потому лучше, чем вводить какие-то жесткие ограничения, просто пересмотреть свое отношение к еде. Отказаться от вредных продуктов и придерживаться здорового питания, добавив в свой рацион больше зелени, овощей и фруктов.

«После похудения на диете непроработанные глубинные механизмы, которые когда-то привели к набору веса, рано или поздно возьмут свое. У кого-то это происходит спустя два месяца, у кого-то — два года. Поэтому тем, кто ищет «чудесного спасения», стоит озаботиться коррекцией истинных первопричин лишнего веса, а их множество: эмоциональное переедание, недостаток витаминов или минералов, скрытые или явные гормональные проблемы и так далее», — добавил Дмитрий Семирядов.

По его мнению, люди, которые успешно удерживают вес, как правило, сумели найти баланс и в питании, и в образе жизни. Для большинства единственный вариант наладить отношения с едой надежно и надолго — это сбалансированный рацион.