Во время Великого поста мясо можно заменять бобовыми и злаками, посоветовала нутрициолог Жанна Тиханычева. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам и другие продукты, заменяющие животный белок.
«В пост из меню исключают все источники животного белка: мясо, молочные продукты, яйца. Без белка невозможно поддерживать мышечную массу, крепкий иммунитет, красоту кожи, волос и ногтей. Кроме того, белок помогает работе гормональной системы, обновляет клетки, дает длительное чувство насыщения», — объяснила важность макронутриента нутрициолог.
Тиханычева отметила, что во время поста важно в течение дня употреблять различные источники растительного белка и комбинировать их, чтобы получать полный состав незаменимых аминокислот. Например, она дала совет готовить бобовые с рисом и сочетать злаки с овощами.
Белок не накапливается в организме, поэтому важно регулярно получать его из еды. Каждый прием пищи должен содержать 20-30 граммов белка. В день человеку требуется 70-100 граммов белка
По словам нутрициолога, разнообразить постный рацион помогут бобовые культуры: можно приготовить блюда на основе гороха, нута, чечевицы, фасоли, тофу. Она призвала обратить внимание на злаки и псевдозлаки. Среди злаков больше всех белка содержат амарант и киноа (14 граммов белка на 100 граммов продукта). Также полезны гречка и пшено.
Семена и орехи также содержат полезные микроэлементы. Ежедневная рекомендуемая порция семян 20-60 граммов. Конопляные семена, тыквенные, подсолнечника, кунжутные, льняные можно добавлять в каши, салаты, супы и смузи. Рекомендуемая порция орехов — не более 30-80 граммов. Добавляйте в рацион бразильский, грецкий орех, миндаль, фисташки, фундук
Тиханычева предупредила, что бобовые, злаковые, орехи и семена необходимо предварительно замачивать на два-восемь часов в зависимости от сорта.
Небольшое количество белка содержит зелень петрушки, рукколы, шпината, брокколи, проростки пшеницы, брюссельская капуста, спаржа, отметила нутрициолог. Кроме того, белок есть в некоторых грибах, например в опятах, белых грибах, вешенках. Не стоит забывать и про водоросли. Например, в нори содержится 30-40 граммов белка, а в спирулине — 60.
«Не знаете, что приготовить? Вот вам несколько идей постных блюд: грибная или бобовая похлебка, гороховый суп, борщ с фасолью, минестроне с фасолью, чечевичный суп-пюре, чечевичные котлеты, карри из нута, фалафель из нута, хумус, лобио, винегрет с фасолью или горошком, овощной салат с водорослями», — привела примеры Тиханычева.
Ранее диетолог Кристина Плотникова рассказала, что можно есть людям с сахарным диабетом в пост. Она порекомендовала корректировать меню только после консультации с эндокринологом.
