«Еще один ролик — и спать». Почему от ленты соцсетей так трудно оторваться

Почему к дизайну соцсетей возникли вопросы

Претензии к соцсетям долгое время строились вокруг того, что именно в них публикуют. Дезинформация, травля, опасные сообщества, вредные советы, сексуальный контент, вербовка детей — все это было и остается объектом пристального внимания регуляторов, в то время как сервисы оправдываются: все это делают пользователи, а мы пытаемся модерировать миллиарды публикаций.

Однако в последние годы предмет спора изменился. Все больше людей задается вопросом: а почему соцсети в принципе стали такими незаменимыми платформами для общения и потребления контента, хорошего и вредоносного? И почему, однажды взяв за привычку листание ленты обновлений, вы начинаете испытывать настоящую ломку, оставшись надолго без выхода в интернет?

В 2026 году претензии стали предъявлять уже не к отдельным публикациям, а к архитектуре платформ.

Еврокомиссия начала разбирательства из-за затягивающего дизайна TikTok, а позднее предъявила аналогичные претензии Instagram* и Facebook* (запрещены и заблокированы в РФ, принадлежат компании Meta, признанной экстремистской). Регулятора заинтересовали бесконечная лента, автоматический запуск роликов, частые уведомления и рекомендации, способные переводить человека в режим автоматического просмотра.

Детям в контексте соцсетей в принципе начали уделять особенное внимание: беспокойство вызывает и то, кто может начать с ними общаться под видом ровесников, и то, как легко подобные платформы формируют привычку у молодых пользователей, еще не понимающих, почему стоит уделять больше внимания друзьям и учебе, а не играм и зависанию в соцетях.

Например, в Великобритании готовят законы, ограничивающие возраст регистрации в соцсетях 16 годами, а для подростков постарше предложили закрыть доступ в ночное время. В Австралии платформы уже обязали принимать меры, чтобы пользователи младше 16 лет не могли создавать и сохранять аккаунты. В Нью-Йорке с 25 января 2027 года соцсети не смогут без согласия родителей показывать детям ленты, сформированные по их поведению, и присылать им ночные уведомления.

Как лента не дает остановиться

У книги есть последняя страница, у фильма — титры. В бесконечной ленте сигнал завершения убрали. Следующая публикация появляется перед глазами раньше, чем человек успевает решить, хочет ли он ее видеть.

Еще хуже обстоят дела с рилсами/сторис и клипами, особенно в режиме автопереключения. Пользователь не выбирает следующее видео и не нажимает кнопку: ролик уже начался. Чтобы остаться, не надо делать ничего. Чтобы уйти и прервать процесс, порой требуется не только смахнуть приложение или погасить экран устройства, но и применить силу воли.

Исследовательский проект ADDICT Института высших исследований в Вене провел исследование затягивающего дизайна соцсетей выделил 9 основных принципов и 29 функций, способных поддерживать компульсивное использование. Среди них:

• бесконечная прокрутка,
• автозапуск,
• push-уведомления, создающие искусственную срочность — подталкивающие немедленно открыть приложение или что-то сделать;
• переменное (прерывистое) подкрепление.

Психолог Анна Крючкова объясняет это через работу дофаминовой системы. Дофамин участвует не только в получении награды, но и в ее ожидании. Если в прошлый раз поиск принес что-то полезное или интересное, мозг запоминает сам процесс как перспективный. Соцсети постоянно поддерживают это предвкушение, но не дают расслабиться и сформировать устойчивость с бесконечными повышениями ставок: новый ролик или пост в рекомендациях может оказаться скучным, а может рассмешить, удивить или дать нужную информацию.

Свою роль играет и страх что-то упустить — FOMO.

Что еще человек получает от соцсетей

Людей удерживают не только ролики и новости. Соцсети дают возможность управлять собственным образом, получать одобрение и общаться на более комфортной дистанции.

Причем последним нередко злоупотребляют.

Людям с застенчивостью и неуверенностью в себе тоже бывает легче общаться через экран. По словам Анны Крючковой, виртуальный контакт снижает напряжение и создает ощущение эмоциональной связи, даже если отношения остаются поверхностными.

Лайки, комментарии и репосты показывают, насколько этот образ приняли окружающие. Крючкова указывает на в норме существующую у людей потребность в социальном одобрении и принадлежности к группе, которую эти реакции активно имитируют. Пользователь видит, что его заметили, поддержали или сочли значимым, и возвращается за новой реакцией.

При этом в погоне за социальным одобрением многие впадают в другую ловушку: сравнения с несуществующим идеалом. Соцсеть показывает не повседневность человека, а отобранные достижения, удачные фотографии и результаты, подтвержденные счетчиками лайков и просмотров. Все это сильно искажает действительность и невольно включает людей в гонку за лайками, чтобы не продешевить на этой «ярмарке тщеславия».

Как алгоритм превращает интерес в пузырь

Эти механизмы могут работать и в обратную сторону. Человек сильнее делит окружающих на своих и чужих, защищает близкое ему сообщество и агрессивнее реагирует на тех, кого считает угрозой. Так мы, сами того не осознавая, формируем себе информационный пузырь.

Таким образом алгоритмы просчитывают вас, вычисляя вероятность действия и все больше подкручивая вашу ленту рекомендаций так, чтобы она вам нравилась, приносила спокойствие и удовольствие, а не стресс при столкновении с неприятным.

Несколько случайных действий, которые дают системе понять, что вам нравится и не нравится — и в следующий раз вы вообще не увидите пост друга, который до этого вас чем-то расстроил (по мнению самой платформы). А случайно оставленный на повторе ролик, когда вы отошли от экрана, даст платформе понять, что вам ужасно понравилось. И в следующий раз вы устанете от однообразных роликов на ту же тему, но все равно невольно посмотрите, давая системе новое подтверждение вашего интереса.

Злость и страх алгоритм тоже может принять за интерес. Если человек досматривает тревожный ролик и идет спорить в комментарии, система видит высокую вовлеченность. Но в среднем соцсети скорее стараются подсовывать пользователям рекомендации постов и блогеров, уже похожих на их интересы.

А что, собственно, считается зависимостью?

Ученые не считают зависимым каждого, кто долго смотрит ролики. Экранное время само по себе мало что доказывает. Человек может работать в соцсети, общаться с близкими или вести проект и сохранять контроль.

О проблемном использовании говорят, когда появляются последствия:

• человек не может сократить время в соцсетях;
• пренебрегает сном и делами;
• постоянно думает о том, не появились ли обновления в ленте, или открывает приложение компульсивно, чтобы заглушить неприятные эмоции и получить психологическую разрядку;
• конфликты при попытках ограничить время сидения в соцсетях со стороны близких;
• возвращение к прежнему поведению после попыток остановиться.

И механики платформ могут усиливать компульсивное поведение у части пользователей.

Кто рискует сильнее

Одна из частых причин залипания в соцсетях — прокрастинация, то есть попытка избежать неприятного дела или состояния. Человек знает, что ему надо написать отчет, сделать уборку или совершить сложный звонок. Мозг тратит силы на удержание этого напоминания о «фоновом долге» и сопротивление чувству вины, а телефон дает короткую передышку.

Похожим образом соцсети используются для регуляции и других негативных состояний. Человеку тревожно, скучно или он устал — и он тянется к телефону, чтобы получить быстрое облегчение. Получается цикл: напряжение, залипание, короткое затишье, новая тревога.

Многие при этом воспринимают соцсети как вполне легальный и полезный способ переключения внимания, чтобы «дать мозгу отдохнуть и перезагрузиться» или «чтобы взгляд не замыливался». Однако после сеанса «расслабления» в соцсетях вернуться к задаче бывает сложнее. Нерешенное дело осталось на месте, внимание уже устало от постоянного переключения, а на нейропсихологическом уровне вы сами не заметили, как попали в дофаминовую ловушку.

Еще один важный фактор риска — одиночество и нехватка живого общения. Самые активные и общительные пользователи соцсетей далеко не всегда могут также успешно и активно действовать в окружении реальных, а не виртуальных людей. Но при этом хотеть общения ничуть не меньше, чем экстраверты в режиме «душа компании».

Так и получается, что, когда человеку не хватает общения, он будет искать его в цифровой среде. Чем сильнее ощущение одиночества, тем больше времени он может проводить в социальных сетях, а теперь еще и в диалогах с искусственным интеллектом, в котором психиатр видит намного больше рисков.

Наконец, еще один фактор риска, который сейчас как раз пытаются исключить регуляторы в разных странах, это возраст. Подростки во всей этой истории намного уязвимее взрослых. Прежде всего потому, что сильнее зависят от оценки сверстников и чувствительнее к быстрому вознаграждению, а навыки саморегуляции у них еще только развиваются.

Российские исследователи изучили связь социального сравнения с проблемным использованием интернета у подростков и заметили связь сравнений внешности в соцсетях с неудовлетворенностью телом, сниженной самооценкой и нарушениями пищевого поведения.

Конечно, проблема не сводится к одному алгоритму или цифре в паспорте. На подростка влияют особенности личности, отношения со сверстниками, обстановка дома и уже существующие психологические трудности. Однако эксперты называют подростковый возраст одним из факторов риска для формирования нездорового отношения к соцсетям и зависимости от них.

Как ослабить влияние рекомендаций

Платформы предлагают таймеры, родительский контроль и настройки ленты. Но безопасный режим чаще не стоит по умолчанию: пользователю приходится самому искать способы ограничить контент и его влияние.

Британский регулятор Ofcom провел простой эксперимент, как предустановленные настройки влияют на выбор. Когда безопасный режим с меньшим количеством чувствительного контента не был выбран заранее, его включили 24% взрослых участников. Когда этот вариант стоял по умолчанию, его сохранили 42%.

Так что единственный вариант вырваться из замкнутого круга полубессознательного потребления «рекомендаций алгоритмов» — взять дело в свои руки, не дожидаясь, пока платформы исправятся. Возможно, они действительно найдут способ сделать ваше общение с ними безопаснее и экологичнее. Но им выгоднее, если эта опция будет запрятана где-то в пользовательских настройках «по желанию», не мешая им увеличивать глубину погружения, привлекать трафик и подсовывать таргетированную рекламу.

Что реально может сделать пользователь:

• Отключить лишние уведомления и push. Для важных контактов оставьте альтернативный способ связи, а дергаться каждый раз, когда кто-то напишет что-то новое, — верный путь в цифровое рабство.
• Убрать приложения соцсетей с первого экрана. Это мало кого остановит, но по крайней мере разорвет психологическую связку «залезть в соцсети, едва разблокировав смартфон».
• Не брать телефон в постель. Мало того, что это не полезно для зрения и сна, так в усталом состоянии у вас еще и притупляется критичность и сила воли, так что можно запросто «утонуть» в контенте, взбадривая засыпающий мозг каждым новым роликом и не отсекая, что на часах уже три часа ночи и пора бы остановиться.

Эти препятствия нужны, чтобы между импульсом и открытием соцсети снова появилось отдельное решение. Анна Крючкова советует: если вы знаете за собой, что волевым усилием остановиться не сможете, дополнительно предусмотреть внешний якорь — таймер или человека, который вовремя спокойно напомнит остановиться.

При этом ругать себя или другого за залипание бесполезно. Мозг гораздо лучше работает не на отрицательном подкреплении, которое вызывает только стресс и высасывает остатки силы воли, а на положительном, на поддержке и ощущении себя молодцом. Чем чаще вы будете осознавать за собой привычку, которая превращается в нездоровую, и хвалить за действия по ее прекращению, тем выше шансы начать двигаться в противоположную сторону.

Выработайте себе ритуал на тот случай, когда вы заметили за собой, что «засиделись» в соцсетях. Психолог посоветовала также строить его не на злости, а на дофаминовом подкреплении:

Так вы создадите у себя ощущение завершенности — то, что никогда не получите в бесконечной ленте новостей.

С детьми полезнее обсуждать устройство сервисов, чем запрещать без объяснений. Расскажите им, почему после одного ролика появляется десяток похожих. Откуда берутся идеальные фотографии. Что на самом деле измеряет счетчик лайков.

Но если соцсети регулярно мешают сну, учебе, работе и отношениям, а сократить время не получается, одних настроек и родительского контроля уже мало. В таком случае стоит разбираться, какую потребность закрывает лента: помогает уйти от тревоги, одиночества, скуки или неприятных задач.