Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина раскрыла способ устранения квадратных ягодиц. Об этом она рассказала в беседе с «Лентой.ру».
Первое упражнение комплекса от специалиста — отведение ноги в планке. Исходное положение — стоя на четвереньках (поза стола). Далее поставьте ноги на носки, оторвите колени от пола и начните поочередно отводить ноги назад и наверх до параллели с корпусом. При этом важно не напрягать и не прогибать поясничный отдел, а работать за счет напряжения ягодичных мышц.
Второе упражнение, которое рекомендовала Бахтурина, — диагональные махи ногой стоя. Исходное положение — втаньте на одну ногу, слегка присогните колено и наклоните корпус вперед на 45 градусов, рукой держитесь за опору. После этого свободную прямую ногу поднимите вверх назад, носок тяните на себя. В этом положении проведите ногой сначала в одну диагональ, а потом в другую, не опуская на пол.
Третье упражнение — ягодичный мост на одной ноге. Для его выполнения лягте на спину, ноги согните в коленях, левую стопу положите на правое колено, поставьте опорную ногу на пятку. В этом положении начните поднимать и опускать таз. Тело должно быть напряжено на всех этапах. Усложнить упражнение можно, положив на бедро опорной ноги гантель.
Еще одно упражнение — присед на одной ноге. Встаньте на одну ногу, руки в стороны, живот подтянут, спина ровная, корпус немного наклонен вперед. «Теперь поднимаем на воздух прямую левую ногу. Далее правая нога начинает опускаться в присед, при этом корпус выравнивается. Если выполнить упражнение сложно, то можно придерживаться рукой за стол, стул или подоконник для равновесия», — описала правильную технику Бахтурина.
Завершают комплекс наклоны корпуса с упором на одну ногу. Исходное положение — опорная нога слегка присогнута, другая нога также немного согнута и отведена назад на носок. Вес перенесите на опорную ногу. В данном положении опускайте корпус вниз, сохраняя ровную спину и немного углубляя положение ног. Затем возвращайтесь в исходное положение, но до конца не выпрямляйтесь, чтобы лучше проработать мышцы.
Ранее Бахтурина дала советы для занятий спортом в жаркую погоду. Специалист рекомендовала не тренироваться на улице при температуре воздуха выше 27-30 градусов Цельсия.