Как накачать пресс в домашних условиях? 7 эффективных упражнений для плоского живота

Крепкий пресс — это не только эстетически привлекательный рельеф, но и важнейший элемент защиты позвоночника, а также залог правильной осанки. «Лента.ру» приводит подборку эффективных упражнений, которые помогут не только добиться желанного плоского живота, но и улучшить общую физическую форму.

• Кому сложнее накачать пресс: мужчинам или женщинам
• Планка: инструкция
• Скручивания: инструкция
• «Мертвый жук»: инструкция
• «Русский твист»: инструкция
• Обратная планка: инструкция
• Вакуум: инструкция
• Подъемы ног: инструкция
• Когда появится пресс
• Как комплексно прокачать пресс
• Что еще важно учитывать при создании «кубиков» на животе

Кому сложнее накачать пресс: мужчинам или женщинам

«Пресс — это не только про красивые "кубики". Крепкие мышцы живота важны для правильной осанки, дыхания, защиты внутренних органов. Когда вы качаете пресс, включается целая группа мышц: прямая, поперечная, косые мышцы и мышцы-стабилизаторы», — рассказала «Ленте.ру» фитнес-тренер FitStars Лера Буры.

Гендерных различий в упражнениях на пресс нет — физиология мышц у всех одинаковая. Однако стоит учесть, что у женщин более высокий процент жира, чем у мужчин (разница составляет пять-восемь процентов), поэтому им может быть сложнее добиться заветных «кубиков», отметила специалист.

Планка: инструкция

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса, но только при правильном выполнении. Начинающим рекомендуется стоять в планке 15-20 секунд в 1-2 подхода.

1. Примите исходное положение. Лягте на живот, опираясь на предплечья. Локти должны находиться строго под плечами, кисти можно сомкнуть или положить параллельно.
2. Выровняйте тело в прямую линию. Оторвите колени от пола, упираясь в носки. Проверьте, чтобы голова, спина, таз и ноги образовывали ровную диагональ. Избегайте провисания живота или поднятия ягодиц.
3. Напрягите мышцы кора. Втяните живот, будто пытаетесь прижать пупок к позвоночнику. Дополнительно сожмите ягодицы и напрягите бедра — это снимет нагрузку с поясницы.
4. Контролируйте дыхание. Дышите ровно и размеренно через нос. Избегайте задержек дыхания — это снижает эффективность упражнения.
5. Плавно завершите подход. Когда время истекло, аккуратно опуститесь на колени. Отдохните не менее 30 секунд перед следующим подходом.

Скручивания: инструкция

Одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц пресса. Оно не только улучшает тонус корпуса, но и помогает при похудении. Главное — выполнять скручивания без рывков, чтобы не нагружать шею и поясницу. Оптимальный темп выполнения — три подхода по 12-15 раз.

1. Примите исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов (стопы должны быть плотно прижаты к полу). Руки заведите за голову, локти разведите в стороны — не сводите их перед лицом.
2. Прижмите поясницу к полу, сохраняя естественный изгиб. На протяжении всего упражнения не отрывайте низ спины от поверхности.
3. Подъем корпуса. На выдохе медленно скручивайтесь вперед, поднимая верхнюю часть туловища — лопатки (не всю спину!). Шею держите расслабленной, а подбородок слегка приподнятым — не давите руками на затылок.
4. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально напрягая пресс. Грудь при этом должна стремиться к бедрам, но не касаться их.
5. Вернитесь в исходное положение. На вдохе плавно опустите корпус, не кладя голову на пол полностью (сохраняйте легкое напряжение в мышцах).

«Мертвый жук»: инструкция

Упражнение укрепляет глубокие мышцы пресса и спины, улучшает координацию и осанку. Оно безопасно для поясницы, подходит для восстановления после травм и подготовки к силовым тренировкам. Идеально для тех, кто хочет плоский живот без вреда для позвоночника. Достаточно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.

1. Лягте на спину, на выдохе поднимите слегка согнутые в коленях ноги (как будто сидите на стуле).
2. Руки вытяните вверх к потолку.
3. Напрягите живот (как будто готовитесь к удару).
4. Одновременно и медленно опустите правую ногу (не касаясь пола) левую руку (за голову).
5. Вернитесь в исходное положение
6. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.

«Русский твист»: инструкция

Это упражнение задействует как прямую, так и косые мышцы пресса, что позволяет одновременно прорабатывать рельеф «кубиков» и подтягивать боковые поверхности корпуса. Выполните 15-20 скручиваний в каждую сторону по 2-3 подхода.

1. Примите исходное положение — сядьте на пол, согните колени. Стопы при этом желательно держать на весу.
2. Наклоните корпус немного назад (примерно на 45 градусов), сохраняя прямую спину, — пресс должен быть напряжен.
3. Соедините руки перед грудью или возьмите утяжелители (можно заменить на небольшую гантель или мяч).
4. Поворачивайте корпус в стороны: на выдохе влево, на вдохе вправо.
5. Держите низ тела неподвижно — работать должны только пресс и косые мышцы.

Обратная планка: инструкция

Обратная планка отлично прорабатывает не только мышцы спины и ягодиц, но и поперечные мышцы живота, создавая естественный корсет для талии. Упражнение улучшает осанку, снимает нагрузку с поясницы после сидячей работы и помогает добиться плоского живота за счет статического напряжения.

1. Сядьте на пол. Ноги вытяните прямо перед собой, а ладони поставьте на пол за спиной так, чтобы пальцы были впереди.
2. Поднимите таз. Упритесь в ладони и пятки. Выпрямите ноги и тело в одну линию (голова, плечи, таз, ноги).
3. Напрягите мышцы и втяните живот. Сожмите ягодицы. Старайтесь не делать прогибов в пояснице.
4. Держите планку 10-15 секунд. Дышите ровно.
5. Аккуратно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Вакуум: инструкция

Регулярное выполнение упражнения подтягивает живот, укрепляет глубокие мышцы пресса и уменьшает размер талии. Кроме того, упражнение улучшает осанку, работу внутренних органов и снижает нагрузку на поясницу.

1. Примите исходное положение. Упражнение можно делать, встав на четвереньки, в положении сидя или стоя.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем полностью выдохните через рот, освободив легкие от воздуха.
3. Втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок стремится к позвоночнику.
4. Задержите дыхание на 10–20 секунд (новички могут начинать с 5 секунд).
5. Медленно расслабьте живот и сделайте спокойный вдох.
6. Повторите 5–8 раз, постепенно увеличивая время задержки.

Важно! Не задерживайте дыхание дольше, чем вам комфортно. Делайте упражнение натощак или через два-три часа после еды.

Подъемы ног: инструкция

Подъемы ног не только помогают накачать пресс, но и укрепляют мышцы кора и подтягивают живот. Кроме того, упражнение полезно для правильной осанки и профилактики болей в пояснице. Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-15 повторений.

1. Примите исходное положение — лягте на спину, руки вдоль тела или под поясницей (для поддержки), ноги прямые.
2. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, чтобы не было прогиба.
3. Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов (чем ниже — тем сложнее).
4. Плавно опустите ноги вниз, не касаясь пола, чтобы мышцы оставались в напряжении.
5. Дышите ровно — выдох на подъеме, вдох при опускании.

Когда появится пресс

При регулярных тренировках каждый день или от трех раз в неделю первые результаты можно заметить не раньше чем через три-шесть месяцев.

Как комплексно прокачать пресс

• Динамика + статика. Чередуйте движения (скручивания, подъемы ног) с удержаниями (планки, вакуум).
• Регулярная смена нагрузки. Обновляйте программу тренировок каждые две-три недели, чтобы мышцы не привыкали и прорабатывались более эффективно.

Такой подход обеспечит равномерное развитие и рельеф.

Что еще важно учитывать при создании «кубиков» на животе

• Важно не только тренироваться, но и уменьшать общий процент жира в организме. В этом поможет дефицит калорий, когда вы едите на 15-20 процентов меньше от своей нормы.
• Кроме того, в рацион нужно добавлять больше белка: как минимум два грамма на килограмм веса. А еще — немного уменьшить количество потребляемых углеводов.
• Если у вас плохая осанка, живот может выпячиваться, даже если вы относительно худой и постоянно качаете пресс. Поэтому важно подходить к вопросу комплексно и прорабатывать все тело.
• Не забывайте про кардиотренировки и повседневную активность, чтобы процесс жиросжигания шел активнее.