Весной россияне начинают активно готовиться к летнему сезону: кто-то планирует отправиться в отпуск к морю, кто-то мечтает надеть в летние джинсы, а другие — воспринимают начало весны как хорошую мотивацию, заявила старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина. В беседе с «Лентой.ру» она дала россиянам советы по приведению фигуры в порядок к отпуску у моря.
За два-три месяца, по словам Бахтуриной, можно заметно подтянуть фигуру, улучшить рельеф и повысить выносливость. Прежде всего, отметила тренер, нужно определиться с целью (похудение или создание рельефа тела) и проконсультироваться о тренировках с врачом, а после — выбрать частоту и тип тренировок, сочетающих силовые и кардионагрузки. «На мой взгляд, оптимальная частота тренировок — это три-четыре раза в неделю. Такая регулярность позволяет прорабатывать мышцы, но при этом давать им достаточно времени на восстановление. Кроме того, такой подход позволит добиться результата за оставшиеся два-три месяца до лета», — объяснила она.
Большинству людей с начальной и средней спортивной подготовкой Бахтурина посоветовала бегать трусцой (30-40 минут), прыгать через скакалку (15 минут интенсивной работы), заниматься интервальным кардио (чередование спринта и медленного бега, 20-25 минут), ходить в гору. При этом именно силовые тренировки, напомнила тренер, помогают формировать красивый рельеф тела: это могут быть приседания и выпады, отжимания, жим гантелей, планка и скручивания, гиперэкстензия, тяга к поясу, упражнения с эспандером.
При этом даже самая интенсивная спортивная программа не сработает без организации правильного питания, уверена тренер.
Перечислю основные принципы, которые легко запомнить и применять. Во-первых, старайтесь употреблять больше белка (курица, рыба, яйца, творог) — это необходимо для восстановления мышц. Выбирайте сложные углеводы (каши, овощи) — они дают энергию. Не исключайте здоровые жиры (орехи, авокадо, растительные масла) — они особенно важны для обмена веществ. Кроме того, важно пить достаточно воды
Наконец, Бахтурина призвала не забывать про здоровый сон — семь-девять часов сна для полноценного восстановления — и отдых между тренировками. «Не стоит перегружать себя и усердствовать в спортзале до изнеможения. Полезно будет включить между активными тренировками растяжку, массаж или йогу. Эти занятия помогут уменьшить мышечное напряжение», — рассказала она.
Ранее врач и фитнес-тренер Евгений Ерастов дал советы по тренировкам для людей старше 60 лет. Эксперт отметил, что людям этой возрастной категории нужно начинать с ходьбы и легких кардионагрузок. По словам специалиста, бег им противопоказан.