Как руководителю справиться с выгоранием? Рабочие способы, ради которых не придется увольняться

Оцените состояние

Прежде чем говорить о мерах самопомощи, важно уточнить: у выгорания есть несколько стадий или этапов. На ранних этапах идея «спаси себя сам без отрыва от работы» эффективна. На поздних вернуться к жизни получится только с помощью специалиста.

На второй стадии помочь себе простыми методами, которые мы рассмотрим ниже, реально.

На третьей — намного сложнее. Уже с нее лучше подключить специалиста — невролога, психотерапевта.

Компонент 1: сон

Люди, управляющие компаниями, часто гордятся тем, что спят по пять часов. Но продолжительность сна, наиболее благоприятно влияющая на здоровье, составляет 7–8 часов в сутки. За это время организм успевает восстановить нервную и гормональную системы и обработать информацию, которую получил в течение дня.

Начните вести «протокол сна» и считайте его самым важным KPI. Не «я посплю, когда все сделаю», а «чтобы все сделать хорошо, я должен выспаться». И учитывайте, что необходимо не просто высыпаться, но и соблюдать гигиену сна.

Компонент 2: активность

Руководители часто живут по принципу «все или ничего». Либо Ironman (серия очень сложных соревнований по триатлону), либо полный ноль.

Идея «чем тяжелее, тем лучше» для здоровья не всегда работает: легкие тренировки тоже приносят пользу.

Врачи напоминают, что для организма важнее регулярность, а не интенсивность. Более того, если вы занимаетесь от случая к случаю, но «ударно», это скорее дополнительный стресс для организма.

Если же вы, наоборот, мало или почти не двигаетесь, то постепенно внедряйте небольшую нагрузку в свое расписание. Начинать стоит с быстрой ходьбы или легкого бега в комфортной зоне пульса.

Регулярные занятия спортом помогают справиться с истощением, дают нервной системе стабилизироваться, снижают уровень гормонов стресса и способствуют более качественному ночному сну.

Компонент 3: правильный рацион, а не заедание стресса

Заедая стресс, мы загоняем себя в ловушку: выгорание — переедание — чувство вины — еще большее выгорание.

Оптимизация питания — один из способов снизить нагрузку на организм. Правильное сбалансированное питание, больше клетчатки и меньше быстрых углеводов помогают стабилизировать состояние и улучшить самочувствие даже в периоды крайнего стресса. Лучше всего здесь работает принцип «гарвардской тарелки».

Также необходимо употреблять достаточное количество воды из расчета 30–35 мл на килограмм веса и не забывать о полезных жирах в виде орехов и полезных растительных масел.

Если же пересмотра питания недостаточно и у вас наблюдаются дефициты витаминов и минералов, важно добавить в рацион нутриентную поддержку и принимать пищевые добавки. Но только в соответствии с рекомендациями врача.

Компонент 4: отказ от зависимостей

Частые перекуры и бокал вина после стрессового дня кто-то считает вполне подходящим средством расслабления. Но исследования говорят об обратном: алкоголь может усиливать эмоциональное истощение и мешать восстановлению нервной системы, а избыточное употребление табака только усугубляет нервное напряжение.

К слову, кофеин, который содержится в кофе и энергетических напитках, на первый взгляд может показаться безвредным, поскольку не вызывает зависимости. Но и c ним не все так просто. Если превышать нормальные дозы его потребления (больше 4 чашек кофе в день), то он может не только не помогать в борьбе со стрессом, а наоборот, наращивать напряжение, повышать тревожность и нарушать ночной отдых.

Важно держать под контролем вредные привычки и вовремя замечать, если они берут над вами верх, говорят опрошенные врачи.

Компонент 5: медитация и концентрация

Сегодня медитируют не только йоги на горных вершинах. Топ-менеджеры и предприниматели включают практики осознанности в расписание наравне с переговорами.

Все дело в том, что медитация помогает «переключить» нервную систему в более спокойный режим, снижая реактивность и усиливая восстановительные процессы. 

Практики осознанности помогают абстрагироваться от стресса и снизить его уровень в условиях напряженной работы. После этого принятие решений дается яснее и быстрее, говорят исследования.

Дыхательные упражнения работают похоже: они помогают переключить нервную систему из режима «бей или беги» в режим торможения.

Используйте медитации и дыхательные техники в качестве регулярной практики или в моменты накопившегося стресса.

Компонент 6: борьба с первопричинами

Как бы мы ни хотели, но ни один из вышеперечисленных способов, по словам опрошенных экспертов, не заменит настоящего отдыха. Руководители, как и рядовые сотрудники, выгорают не только и не столько из-за переработок. Скорее из-за работы без пауз.

Предусмотрите в своем ежедневном расписании «паузы» для качественного завтрака\обеда\ужина, дыхательных упражнений или медитации перед важной встречей.

И самое главное: не забывайте, что мозг отдыхает, только когда полностью отключается от работы. Такие «паузы» — необходимое условие для борьбы с выгоранием, без них легко дойти до самых глубоких стадий выгорания, где спасать придется уже не страдающие рабочие процессы, а в первую очередь себя.