«Я боюсь открывать почту». Что делать, когда поиск работы доводит до выгорания

Почему поиск работы истощает

Найти работу кажется простой задачей: обновить резюме, разослать отклики, сходить на несколько собеседований. В реальности все не так просто. Этот процесс может затянуться на несколько месяцев и даже привести к стрессу.

Поиск работы затрагивает самооценку, ощущение собственной ценности и безопасности. Поэтому выгорание — частое явление.

Ирина Белецкая, психолог, карьерный коуч, специалист Alter, говорит, что выгорание наносит удар по базовым ценностям, которые зачастую перестают проживаться: моя значимость и признание, стабильность, контроль над жизнью. 

Поэтому важно не просто «быть продуктивным», а сохранять устойчивость и самоценность. 

Чтобы избежать выгорания при поиске работы, психологи приготовили несколько простых советов и техник.

Подробнее о выгорании мы рассказывали в отдельном материале.

Признать сложность процесса и разрешить себе чувства

Во время поиска работы появляются разные эмоции. Это может быть и злость, когда не отвечают на письмо, грусть после отказа, уныние, когда отправляете пятьдесят третий отклик, волнение перед собеседованием.

Важно не подавлять эти чувства, а проживать.

Стоит не ругать себя, а признать, что в сложной ситуации так чувствует себя любой живой человек.

Проявляйте и проживайте эмоции, не загоняйте их внутрь себя, не заедайте и не подавляйте. 

Выпишите все, что проносится в вашей голове, когда вы находитесь в ожидании, получаете отказ или не можете себя заставить сделать следующий шаг. Скорее всего, там будет много фраз, связанных с критикой себя или негативными прогнозами.

Обратите внимание, как меняются ваши чувства, когда вы пишите поддерживающие мысли. Если вам сложно отвечать самому себе, представьте на своем месте друга или любимого человека. Когда вы заметите, что тревога снижается, поблагодарите себя за поддержку.

Вы увидите, что большинство этих слов не являются фактами, скорее они призваны запугать вас или расстроить. А в таком состоянии вы необъективны в отношении себя.

Ваша задача — создать дистанцию с негативными мыслями. 

Напишите, где вы не правы и преувеличиваете катастрофу, дайте себе более объективную оценку, посмотрите на возможные позитивные перспективы. Таким образом вы отделите себя от своих тревожных мыслей.

Подумать над запасным планом

Когда поиск работы тянется месяцами, появляются негативные мысли: «Если не возьмут в ближайшее время, я больше никогда не найду нормальную работу». Такие мысли не помогают, а увеличивают тревогу и забирают энергию на действия.

Чтобы снизить этот накал, важно не прокручивать страхи в голове, а разложить их по шагам. В этом вам поможет техника «декатастрофизации».

Напишите конкретный план. Например: если в течение трех месяцев офер не появится, вы снижаете расходы, ищете временную подработку, берете дополнительные смены или проекты, обращаетесь в центр занятости, изучаете один ключевой навык, который требуют во всех вакансиях.

Найти ценность в работе и ее поиске

Выгорание часто приходит, когда вы долго занимаетесь делами, которые не совпадают с вашими внутренними ценностями. Ценности — это то, что делает жизнь настоящей и наполненной смыслом.

Если в работе нет места тому, что действительно важно, постепенно исчезают энергия и интерес. А когда действия совпадают с ценностями, появляется ощущение внутренней опоры, радости и появляются силы двигаться дальше. 

Найти ценности в работе обычно несложно. Например, экспертность, влияние, рост, команда, деньги, успех, стабильность. Но важно найти ценности и в самом поиске работы. 

Какие вопросы задать себе:

• Зачем мне эта работа? 
• Какие ценности я проживаю, когда работаю? 
• Что в работе делает мою жизнь хорошей? 
• Какие смыслы в моей жизни появляются?

Когда вы понимаете, что вам дает поиск работы, становится легче справляться со стрессом и негативными эмоциями.

Выделить время и конкретные шаги

Если вы просыпаетесь с мыслью об откликах и засыпаете с проверкой почты, то это быстрее приведет к выгоранию. В таком режиме у вас нет времени на отдых, нет ощущения завершенности дня. А это хорошие условия для развития тревоги и беспокойства.

Задайте процессу понятные рамки. Достаточно выделить 4–6 часов в день на поиск работы, а оставшиеся часы лучше отдавать обычной жизни.

Лучше концентрироваться на небольших этапах и задачах и держать в фокусе именно процесс. Большая цель «найти работу» слишком размыта. Гораздо легче переносится формат конкретных шагов на день или неделю: «отправить три осмысленных отклика», «обновить резюме под одну вакансию», «подготовиться к одному интервью».

Маргарита Прошина говорит, что не стоит откликаться на все вакансии подряд. Лучше выделить должности, на которые вы подходите на 70–80%, и прицельно отправлять свои отклики на них.

Это поможет оптимизировать время, затраченное на процесс поиска, а также сфокусирует на том, что вам больше подходит.

Также она советует найти напарника, который тоже ищет работу, чтобы обмениваться своими мыслями и чувствами по поводу процесса, смотреть резюме друг друга, совместно выделять время для «коворкинга», когда вы несколько часов занимаетесь только задачами, связанными с поиском и откликом на вакансии.

Такая кооперация дает ощущение поддержки и может ободрить на сложном пути тем, что вы не один.

Вести дневник продвижения и таблицу успехов

Когда нет предложения, кажется, что вы никуда не движетесь. В таких случаях важно вести «журнал продвижения», где фиксируются отклики и новые контакты.

Что записывать в «Журнал продвижения»:

1. Сколько откликов вы отправили.
2. Какой ответ получили.
3. Какие навыки улучшили. 
4. Какие контакты установили.

Чтобы поддерживать себя во время поиска работы, сделайте таблицу успехов.

Ирина Белецкая предлагает сделать технику «Картина себя». Чтобы в ситуации внешнего оценивания не разрушалась самооценка, важно точно знать, кто вы такой, какой вы: каковы ваши сильные стороны и зоны роста, каковы ваши ценности, планы на жизнь, каков ваш опыт, что вам нравится или не нравится в работе. 

Например, Анна, 32 года, маркетолог, ищет работу. После нескольких отказов у нее появляется мысль: «Наверное, я слабый специалист».

В процессе поиска работы всплывают факты:

• 6 лет опыта в digital;
• сильные стороны: аналитика и работа с данными;
• ценности: развитие и профессиональная честность;
• сложность: публичные презентации.

И ее внутренний диалог меняется: «Я не слабый специалист. Я сильный аналитик, но мне нужно развивать навыки самопрезентации».

После техники оценка себя становится конкретной. И с этим можно что-то делать – развивать, улучшать.

Это даст вам внутреннюю опору, чтобы не впасть в уныние и не уйти в выгорание.

Мария Фиш предлагает добавить позитивное подкрепление. Она советует придумывать небольшие награды за сложные действия. 

Например, за отправленное резюме или прохождение собеседования. Это может быть какой-нибудь подарок, ванна со свечами или вкусный обед, свободное время, когда вы никому ничего не должны и можете просто расслабиться с любимой книгой. 

Не забывайте говорить себе слова поддержки не только за успех, но и за попытку что-то сделать, даже при неудачном исходе.

Маргарита Прошина советует запланировать празднование того момента, когда вы найдете работу и получите заветный офер. Подумайте: как бы вы хотели с это отметить? С кем разделить это радостное событие? Маленькие празднования можно делать и в процессе поиска после каждого приглашения на собеседование или его успешного прохождения.

Составить чек-лист заботы о себе

Поиск работы — это непростой период в жизни. Поэтому важно позаботиться о себе и составить чек-лист со способами самоподдержки.

Чек-лист заботы о себе можно повесить на холодильник или сохранить в телефоне.

Что можно включить в чек-лист заботы:

1. Погулять в парке без телефона. 
2. Пообщаться с близким человеком.
3. Заняться хобби.
4. Почитать художественную книгу.
5. Посмотреть комедию.

Остановить внутренний диалог

Быстрее всего выгорают те, кто ждет быстрого и идеального результата. Для таких людей отказ бывает слишком болезненным, и человек попадает в ловушки собственных негативных мыслей. Например, вы можете начать думать: «Я неудачник», «У меня не получится», «Со мной что-то не так».

Главное — заметить эти мысли и сказать себе: «Это мои критические и катастрофизирующие мысли. Они не отражают реальность».

Попробуйте сказать себе что-то вроде: «Сейчас мне тяжело из-за отказов, я тревожусь, и мне в голову приходят неприятные мысли. Так бывает. Жаль, что сейчас мне так плохо. На самом деле я большой молодец, что делаю такие сложные для себя действия. Я могу справляться с отказами и двигаться дальше. Я горжусь собой в любом случае, потому что знаю, что мне приходится преодолевать. Я ценю свои усилия и верю, все обязательно получится. Я буду двигаться постепенно, шаг за шагом, и делать перерыв, когда это необходимо». 

Вы можете сказать любые другие слова, главное — с теплом и желанием помочь себе.

В критических высказываниях в свой адрес нет никакой пользы и смысла, это наши когнитивные искажения. Они только усиливают ощущение беспокойства и безысходности. А когда вы видите свои сильные стороны, выражаете себе поддержку — это дает силы справиться.

Мария Фиш говорит, что во всех этих упражнениях мы не боремся с мыслями, не заставляем свой мозг замолчать, не задерживаем их, а скорее наблюдаем за мыслями, позволяя им возникать и исчезать, не придавая большого значения. Так мы поступаем с навязчивыми или тревожащими нас мыслями, обдумывание которых не дает никакого результата.

Когда одолевают сильные чувства паники или злости и вам кажется, что вы можете вот-вот потерять над собой контроль, помогает техника СТОП: 

• С — Стоп. Замрите, не шевелитесь несколько секунд.
• Т — Теперь шаг назад. Сделайте перерыв, несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. 
• О — Осмотритесь. А теперь посмотрите, что происходит внутри вас (назовите свои мысли и чувства) и вокруг вас (какие предметы вас окружают, есть ли рядом люди, что они делают). 
• П — Продолжите с осознанностью. Принимая решение, как действовать дальше, вспомните о своих целях, ценностях, учтите текущие обстоятельства. Задайте себе вопрос: «Какое мое действие сделает ситуацию лучше?» 

Эта техника убережет от импульсивных действий.

Маргарита Прошина советует выписать внутренний диалог на бумаге или в заметках телефона.

После прочтите текст, как будто вы смотрите на него со стороны, немного другими глазами, и сделайте письменный отклик на свой же текст, как если бы вы были для себя любящим другом или заботливым родителем. Как бы вы себя поддержали в такой ситуации? Какие слова бы для себя подобрали?

Работать с телом и дыханием

Во время поиска работы легко «застрять» в телефоне или ноутбуке. При этом движения становится меньше, режим сна сбивается, тревога растет, и каждая новая задача дается сложнее. 

Исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической активности в день помогают снижать симптомы тревоги и депрессии и поддерживать настроение.

Выгорание всегда связано с нашим физическим состоянием, поэтому важно позаботиться о своем сне, отдыхе, полноценном питании и комфортной физической нагрузке.

Если при этом кружится голова, уменьшите глубину вдоха, пусть он будет спокойный и привычный, но сохраните длительный выдох. 

Любые дыхательные техники стоит делать не только во время стресса, но просто так в течение дня минут 5–7, например перед сном. Приятный бонус таких техник в том, что они помогают тренировать устойчивость внимания, ведь в процессе их выполнения требуется достаточно высокая концентрация.

Чтобы техники сработали в стрессе, потренируйтесь их делать заранее, в спокойной обстановке. Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем выполнять любые дыхательные техники, проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы чувствуете, что процесс поиска работы запускает тревогу, которая не проходит, нарушается сон и аппетит, вы перестаете испытывать удовольствие от привычных вещей, обращайтесь за помощью к специалистам.

Двигайтесь постепенно и поддерживайте себя во время поиска работы. Тогда вы будете меньше тревожиться и обязательно достигните своей цели. Помните, вы — это не ваше резюме, вы — не то, насколько быстро вы нашли работу и даже не ваша работа. Вы гораздо больше. Оставайтесь всегда на своей стороне.