Более половины россиян, согласно опросу ВЦИОМ, считают, что в неприятных ситуациях и непредвиденных обстоятельствах не стоит позволять себе впадать в уныние. Однако психологи продолжают повторять: все чувства нормальны и естественны, в том числе и те, что вызваны фрустрацией. «Лента.ру» рассказывает, что это за состояние, по каким причинам оно появляется и как можно с ним справиться.
Что такое фрустрация
Фото: Felicia Varzari / Unsplash
Человек проживает фрустрацию, когда ему не удалось получить желаемое. В переводе с латинского слово frustratio означает «расстройство планов» или «уничтожение замыслов».
«Когда наши ожидания не оправдались, или мы не достигли успеха в удовлетворении потребности, мы испытываем фрустрацию, говоря простым языком — расстраиваемся. Это состояние очень схоже с чувством разочарования», — поясняет «Ленте.ру» клинический психолог и психотерапевт Вера Калантар.
Психологические эксперименты
Ученые-психологи давно изучают это явление. Особенно детально его исследовала американский психолог и почетный доктор Университета Кларка (США, штат Массачусетс) Тамара Дембо.
Например, в одном из экспериментов она ставила перед участниками задачи, в которых априори невозможно было добиться успеха.
- Нужно было десять раз подряд кидать кольца на бутылки с расстояния 3,5 метра. При этом в голове необходимо было держать установку, что сделать это невозможно.
- Нужно было расположиться на территории ограниченной площади и, не выходя за границы, дотянуться до цветка, который находился на метровом расстоянии. Рядом стоял стул, и если испытуемый находил способ добиться результата с его помощью, руководитель эксперимента сообщал, что этот вариант не засчитывается.
Участники не были ограничены во времени. У каждого из них попытки достичь желаемого занимали разное время — от часа до нескольких дней. Но, так или иначе, поставленной задачи им решить не удавалось, их действия заканчивались фрустрацией.
В большинстве случаев неудача вызывала гнев
Тамара Дембо объяснила это тем, что человек, с одной стороны, разочаровывался в собственной неспособности достичь желаемого, а с другой, злился на параллельные провокации со стороны экспериментатора.
Фото: István Szitás / Unsplash
Еще одно исследование Дембо провела вместе с коллегами: социологом и психологом Роджером Баркером и психологом Куртом Левином. Оно было направлено на изучение фрустрации у детей.
В эксперименте принимали участие дошкольники от двух до пяти лет. В первый день им дали возможность полчаса играть в одной половине комнаты, а на следующий позволили, помимо этого, 15 минут поиграть в другой половине — с более привлекательной игрушкой. Однако строго по истечении времени доступ к ней закрылся прозрачной перегородкой, и им пришлось вернуться в первоначальные условия к менее интересным играм.
Оказалось, что фрустрация, испытанная маленькими участниками, заставляла их терять интерес к игре в целом, их взаимодействие с игрушками становилось менее эмоциональным и выразительным, кроме того, начинали появляться признаки агрессии.
Причины фрустрации
«Люди постоянно испытывают разные типы фрустрации по разным причинам. Это состояние возникает в ситуациях, которые происходят ежедневно, — считает клинический психолог Вера Калантар. — И все они вызывают разную степень расстройства. Например, смерть близкого человека — сильнейшая фрустрация. Потеря работы — тоже переживается довольно тяжело. Но допустим, то, что в кафе подали холодный кофе, — хотя и тоже разочарование, все же менее интенсивное».
Фото: Adelin Preda / Unsplash
По словам эксперта, для каждого человека причины фрустрации индивидуальны, так как порог терпимости к внешним раздражителям у всех разный. Однако физиологически этот процесс происходит одинаково.
«Сначала мы испытываем возбуждение, предвкушая исход определенной ситуации. Часто оно сопровождается приподнятым настроением. А затем то, на что мы рассчитывали, не происходит», — объясняет клинический психолог.
И у нас может начаться либо выработка кортизола — гормона стресса, либо адреналина — гормона страха. В других же случаях просто подавляется выработка серотонина, дофамина и эндорфина
Проблема в том, что эмоциональное возбуждение не достигает своего пика. Напряжение накапливается, но разрядки не происходит, а это в свою очередь ведет к ощущению неудовлетворения.
Реакции на фрустрацию
«На чувство разочарования человек может выдавать самые разные реакции. Это зависит от его психологического типа, накопленного опыта, сценариев поведения, а также от того, как переживают фрустрацию его близкие», — говорит эксперт.
Гнев
По словам психолога, одна из самых частых реакций в таких случаях — гнев. «Человек, как правило, начинает злиться. При этом агрессия может принимать самые неблагоприятные формы. Появляется желание начать все крушить, например, или просто кричать и топать ногами, как это делают дети», — поясняет Калантар.
Печаль
Фото: Unsplash
Вторая по популярности реакция на фрустрацию — это грусть и подавленность. Человек может расплакаться или на время впасть в уныние.
Телесные проявления
«Иногда реакции могут быть физическими. Нередко бывает так, что расстройство внешне никак не проявляется, человек решает промолчать, сделать вид, что ничего не случилось. И вот как раз в этом сценарии эмоции могут "укорениться" в теле, и потом этот непрожитый стресс проявляется на физическом уровне: появляются нервные движения тела или проблемы со сном», — рассказывает клинический психолог.
Цикл фрустрации
Чтобы такого не происходило, важно дать себе возможность пройти весь цикл фрустрации, уверена Калантар.
Когда у вас возбуждение нарастало, нарастало, а разрядки не произошло, важно хорошенько на это отреагировать
«То есть если вас, например, разозлили, вывели на конфликт, оскорбили, то правильной реакцией будет именно ответная агрессия в рамках приличий. А если вам подали слишком сладкий кофе, и вы уже ушли из кофейни, когда выяснили это, можно даже самому себе выразить свою горечь: взмахнуть рукой, резко выдохнуть, то есть дать фрустрации хоть какое-то выражение вовне», — поясняет эксперт.
Может показаться, что это состояние крайне негативное: ведь оно приносит болезненные ощущения, с ним не хочется сталкиваться. Однако у фрустрации можно отметить и позитивные последствия.
- Фрустрация может помочь достижению поставленной цели: благодаря ей внимание с особой силой фокусируется на задаче.
- Проснувшаяся агрессия зачастую превращается в топливо, которое двигает человека к желаемому. Иногда наличие препятствий только усиливают мотивацию.
- Также это может привести к переоценке ценностей: фрустрация дает шанс иначе взглянуть на ситуацию, возможно, стимулирует к поиску новых решений.
- Нередко именно благодаря разочарованию мы переживаем глобальную переоценку ценностей, благодаря которой меняем приоритеты. Появляется возможность осознать, какие потребности ждут удовлетворения на самом деле.
Как справиться с фрустрацией: основные шаги
Фото: Unsplash
В состоянии фрустрации нередко хочется опустить руки и ничего не делать, откладывая решение проблемы на потом. Однако такой подход может быть довольно опасен, так как затянувшаяся фрустрация может привести к развитию депрессии.
Чтобы справиться с фрустрацией, по словам Веры Калантар, следует придерживаться следующих рекомендаций.
- «Стоп-момент». При столкновении с расстройством, во-первых, нужно остановиться и посмотреть на ситуацию со стороны. Если это произошло во время разговора, сказать собеседнику: «Извини, пожалуйста, мне сейчас нужно побыть наедине с своими мыслями». Можно выйти на улицу, сесть в машину, главное — взять паузу. Дальше важно сделать очень глубокий вдох и медленный выдох, желательно с задержкой дыхания.
- Выражение эмоции. Если есть понимание, что охватила именно злость, то стоит дать себе возможность выразить ее: постучать ногами, покричать, побить подушку или другой мягкий предмет, который есть под рукой, послушать громкую музыку. Словом, сделать то, что поможет выпустить пар.
- Дыхание по квадрату. «Затем предлагаю подышать следующим образом: на счет раз-два сделать вдох, потом на счет раз-два задержать дыхание, на счет раз-два выдохнуть, снова задержать. Это называется дыханием по квадрату», — поясняет психолог. Оно помогает привести в порядок сердцебиение, потому что, по словам Калантар, когда человек расстраивается, у него начинает усиленно биться сердце, а в легких нагнетается воздух. С помощью правильного дыхания мы избавляемся от телесного напряжения.
- Разбор ситуации. Дальше следует проанализировать свои чувства, подумать, что стало триггером этой фрустрации, что ее спровоцировало. «Когда вы поняли, в чем дело, можно сделать для себя пометку: "Да, это мои триггеры, и они будут таким образом на меня влиять. Но я буду их в последующем учитывать"», — говорит эксперт. Также такая рефлексия может стать толчком для обращения к психологу или психотерапевту.
- Возвращение к реальности. Последний шаг заключается в том, чтобы вернуться к той ситуации или к тому человеку, которые послужили причиной расстройства. «Кому-то на это нужно 15 минут, а кому-то — два часа или целый день. Но так или иначе, когда вы успокоитесь, вы поймете, что можете без эмоций говорить о том, что произошло, или вновь приступить к решению задачи. Так что главное — дать себе время и помнить, что нельзя недооценивать наше тело, которое непосредственно участвует в процессе фрустрации», — подводит итог Вера Калантар.