Существует стереотип о том, что каждому человеку необходимо спать 8 часов в сутки, чтобы полностью восстановиться и чувствовать себя нормально. Это действительно самая общая рекомендация, но, во-первых, подходит она только взрослым людям, а во-вторых, не всем.
Современные ученые склоняются к тому, что у каждого человека есть своя норма сна. У большинства она действительно колеблется в рамках 7-9 часов. При этом детям до 17 лет нужно гораздо больше отдыха: младенцы до трех месяцев спят по 14-17 часов в сутки, а потом с возрастом этот срок уменьшается до 8 часов. Кроме того, больше сна требуется беременным женщинам, спортсменам и так называемым долгоспящим людям — они совершенно здоровы, но их норма сна составляет 9-12 часов в день.
Есть и малоспящие люди — они высыпаются за 4-6 часов и успевают полностью восстановиться за это время. Таким был, например, Наполеон: он спал в среднем 4 часа в день, а иногда и вовсе не мог уснуть. Повторять за ним не следует — для большинства людей такой режим опасен, предупреждают врачи.
«Настроить» свою норму сна нельзя — она определяется генетически и окончательно формируется к 20 годам. Впоследствии эта норма практически не меняется, а вот качество сна с возрастом может ухудшаться.
Согласно опросу от 2023 года, четверо из пяти россиян (79 процентов) жалуются на недостаток сна. Как правило, он проявляется в апатии и невнимательности.
Впрочем, дискомфорт, сонливость и чувство усталости — не единственные последствия недосыпа. Если регулярно не давать организму достаточно отдыха, в долгосрочной перспективе это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Ожирение. Недостаток сна ведет к набору веса. Сейчас медицина рассматривает хронический недосып как одну из трех причин ожирения, наряду с перееданием и отсутствием физической активности. Дело в том, что во время сна наш организм вырабатывает гормоны, контролирующие аппетит (лептин и грелин), энергетический обмен и переработку глюкозы (инсулин). Меньше сна — меньше нужных гормонов.
К тому же недосып заставляет нас есть более калорийную пищу: уставшему организму не хватает сил, и он пытается удовлетворить потребность в энергии с помощью быстрых углеводов — сладостей и фастфуда. Причем апатия, вызванная нехваткой сна, не дает нам сжигать эти лишние калории в спортзале.
Болезни сердца. Одно исследование показало, что даже незначительное сокращение продолжительности сна (например до шести часов в сутки) серьезно повышает риск кальцификации коронарных артерий, а это предвестник инфаркта миокарда. Кроме того, ученые связывают недосып из-за обструктивного апноэ с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонией, инсультом, ишемической болезнью сердца и нерегулярным сердцебиением.
Изменения настроения. Даже после одной бессонной ночи можно ощутить повышенную раздражительность и угрюмость. Эти состояния никуда не пропадают при постоянном недосыпе — напротив, они становятся хроническими. В одном эксперименте испытуемые в течение недели спали по 4,5 часа (и не были при этом малоспящими людьми). В конце они заявили, что чувствуют себя напряженными, злыми, грустными и морально истощенными. Хроническая бессонница и вовсе может привести к развитию депрессии, причем риск растет в пять раз.
Снижение иммунитета. Сонливость — естественное состояние при болезни, ведь во сне организм может сосредоточиться на восстановлении и борьбе с инфекцией. Но режим сна влияет и на то, насколько часто и сильно мы болеем. Сразу несколько исследований показали, что недосып снижает иммунитет и повышает риск заразиться ОРВИ. Даже одна ночь без сна способна нарушить иммунные функции, в то время как хронический недостаток отдыха запускает в организме воспалительные процессы.
Проблемы со сном могут проявиться даже тогда, когда мы ложимся в постель ровно за 8 часов до подъема. Одно из главных расстройств, которые мешают организму восстановиться ночью, — это бессонница.
Недосыпание — это недостаток сна, обычно вызванный внешними факторами. Например, человек привык поздно ложиться и вставать, но из-за учебы или работы вынужден просыпаться раньше. Обычно при недосыпе человек засыпает нормально, но по тем или иным причинам не может отдыхать нужное ему количество часов.
Вопреки распространенному мнению, адаптироваться к недосыпу нельзя. Даже если человек научится просыпаться по неудобному графику, скорость мыслей и реакций все равно будет замедлена, не говоря уже о длительных последствиях такого режима.
Бессонница же — это расстройство сна, при котором человек долго не может уснуть, все время просыпается среди ночи или встает слишком рано и не может заснуть обратно. В общем, он хочет спать, и у него даже есть время для того, чтобы выспаться, но он просто не может.
Ученые делят бессонницу на первичную и вторичную. Первичная не связана с другими заболеваниями или расстройствами сна, а вторичная связана. Так что в одном случае нужно лечить только бессонницу, а во втором — сначала ее причину.
Почему возникает первичная бессонница:
- длительный стресс, вызванный эмоциональными переживаниями: смена работы, переезд или развод;
- сменный график работы (ночной или когда смены все время начинаются то раньше, то позже);
- некомфортные условия для сна: неудобные матрас и подушка, шум, свет, в комнате слишком жарко или слишком холодно, слишком сухо или слишком влажно;
- курение и употребление спиртного перед сном.
Кроме бессонницы, стресс способен привести к выпадению волос и даже облысению. Как это предотвратить? Читайте на Сберегаем вместе
Вторичная бессонница, как правило, появляется на фоне хронических заболеваний, приема лекарств (в том числе бодрящих средств от простуды), беременности и менопаузы, депрессии и тревоги, других расстройств сна вроде апноэ или синдрома беспокойных ног.
От недосыпа, как правило, можно избавиться, если просто наладить распорядок дня — то есть начать ложиться за 8 часов до подъема. Побороть бессонницу сложнее, но обычно для этого достаточно наладить гигиену сна и создать в спальне максимально комфортные условия для засыпания.
Привычка ложиться и вставать в одно и то же время поддерживает циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. Их состояние влияет на качество сна, выработку гормонов, аппетит и даже температуру тела.
Соблюдать график в идеале нужно даже в выходные: если вы просыпаетесь на работу в 8 утра, то на отдыхе постарайтесь вставать не позднее 9 часов. Иначе возникает социальный джетлаг. Так называется явление, когда мы по будням ложимся поздно и встаем рано, а по выходным компенсируем недосып 12-часовым сном — в итоге циркадные ритмы сбиваются и возникает хронический недосып со всеми присущими ему последствиями.
Немного подремать можно и днем — не зря жители юга Европы придумали сиесту. Такой сон повышает работоспособность, особенно если вы рано поднимаетесь и к обеду уже устаете.
За это время мозг успеет отдохнуть. А вот если спать дольше — примерно час, то вы провалитесь в более глубокую фазу сна и после пробуждения будете чувствовать себя плохо из-за «сонной инерции».
Научно доказано, что свет, особенный синий от экранов, подавляет выработку мелатонина (гормона сна) и заставляет организм бодрствовать. Именно поэтому перед сном нужно соблюдать некоторые правила.
- Отложить все гаджеты — примерно за час-два до сна. Вместо этого лучше заняться чем-то, что успокаивает нервную систему, например, послушать медленную музыку, почитать книгу или принять ванну.
- Погасить яркие лампы — примерно за час до сна. Вместо этого включите прикроватный светильник с рассеянным теплым светом.
- Зашторить плотные шторы или надеть маску для сна: чем темнее в комнате, тем лучше.
Такая температура воздуха нужна и чтобы заснуть, и чтобы крепко спать.
Дело в том, что примерно за два часа до сна организм начинает охлаждаться — температура тела снижается на два градуса. В то же время мы перестаем чувствовать себя бодрыми и задумываемся о том, что пора собираться в постель. Чтобы хорошо выспаться, в течение ночи температура тела не должна повышаться, иначе мы просто не будем погружаться в глубокий сон.
Остудить комнату даже в отсутствие кондиционера очень просто:
- откройте окно и впустите в помещение прохладный воздух;
- замените теплые одеяла на более легкие, пуховую подушку — на подушку с охлаждающей пеной;
- ложась спать, надевайте легкую одежду.
При этом и слишком холодная комнатная температура не полезна — мышцы все время будут напряжены и вы будете испытывать дискомфорт, тогда о крепком сне не может быть и речи.
Еще один важный для комфорта элемент — правильно подобранные матрас и подушка. Матрас не должен быть слишком жестким (несмотря на советские стереотипы) или слишком мягким.
Все дело в том, что человеческое тело -- не доска, оно имеет определенные изгибы. Если спать на жестком матрасе, он не будет поддерживать позвоночник, и во время сна вы будете непроизвольно напрягать мышцы. В итоге наутро появится боль во всем теле. А вот если спать на слишком мягком, то вы просто провалитесь в матрас.
Правильно подобранный матрас должен поддерживать тело в естественном анатомическом положении — та же задача и у подушки. Ее выбирают по размеру: подушка должна соответствовать высоте плеча и заполнять пространство между шеей, головой и плечом.
Очевидно, что перед сном не следует пить кофе и энергетики. На самом деле есть прямо перед сном тоже не рекомендуется — иначе вместо того, чтобы восстанавливаться, организм во время сна будет занят перевариванием пищи.
При этом примерно за час до сна можно перекусить чем-то легким и полезным. Например, бананом: он содержит калий и магний, которые расслабляют мышцы, а еще триптофан — вещество, стимулирующее выработку серотонина и мелатонина. Другие продукты с триптофаном, которые можно съесть перед сном, — вишня, молоко, кефир, творог, отруби, рыба и куриные яйца.
А вот что не нужно употреблять на ночь, так это острую пищу, продукты с высоким содержанием жира и белка и алкоголь. Несмотря на то что спиртное действительно обладает седативным эффектом и может помочь уснуть, качество сна оно только портит.
Кстати, устраивать силовую тренировку поздно вечером тоже не стоит: активные занятия приводят организм в состояние возбуждения, повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают выброс адреналина. Чтобы успокоиться после такого стресса, организму нужно время. А если лечь спать сразу после кардио, сон будет неглубоким и некачественным. Оптимальное время для тренировок средней интенсивности — за 2-4 часа до сна.
Перед сном привыкли прокручивать в голове диалоги пятилетней давности и тревожиться о работе? Попробуйте справиться с беспокойством с помощью техник осознанности: запишите свои мысли в блокнот или поговорите с кем-то, кому доверяете. А еще можно составить список дел на завтра — так вы дадите мозгу сигнал, что контролируете ситуацию.
Даже если навязчивых мыслей перед сном у вас нет, за 30-60 минут до отхода в постель важно расслабиться и подготовиться к отдыху. Это помогает переключить мозг с рабочего режима на режим сна и предотвращает проблемы с засыпанием.
Примеры успокаивающих занятий перед сном:
- чтение — причем лучше всего читать художественную литературу, а не книги, связанные с работой;
- медитация или молитва — повторяющиеся размеренные стихи успокаивают разум;
- теплая ванна или душ — они запускают выработку мелатонина, ответственного за ночной отдых;
- растяжка или йога — мягкие и неинтенсивные движения помогают расслабить мышцы;
- расслабляющая музыка — послушайте звуки природы или инструментальные треки для засыпания.
Большинство случаев бессонницы можно вылечить, соблюдая описанные выше правила гигиены сна. Но что делать, если бессонница все равно не уходит?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта разновидность терапии направлена на коррекцию мыслей и убеждений, которые мешают нам уснуть, а еще на выработку полезных привычек для сна. Например, многие не могут уснуть из-за того, что делают в кровати все подряд — едят, работают, читают, рисуют, смотрят телевизор. Из-за этого мозг перестает воспринимать постель как место для отдыха, а наоборот — ассоциирует ее с местом для активности. КПТ помогает избавиться от этого паттерна.
Успокаивающие практики. Йога, медитации и дыхательные упражнения помогают расслабиться и перестать тревожиться перед сном.
Лекарства. К ним прибегают, когда не сработали ни правила гигиены сна, ни КПТ. От бессонницы обычно назначают снотворные, бензодиазепины, нонбензодиазепины и агонисты рецепторов мелатонина. Но следует учитывать, что эти препараты следует принимать ограниченным курсом, а еще у них есть побочные эффекты: дневная сонливость, головокружение, проблемы с памятью и заторможенность.
