Руководитель направления «Триатлон» в сети фитнес-клубов World Class Виктория Шубина — первая россиянка, прошедшая квалификацию на оба чемпионата мира по триатлону серии Ironman, продолжает рассказывать о тонкостях этого сложного вида спорта. Теперь речь пойдет о тренировках и экипировке.
В 2011 году состоялся мой первый триатлон-старт в 80 километрах от Питера. Это был кросс-кантри триатлон, спринт. Расстояния, которые я преодолела тогда, сейчас многим покажутся приемлемыми: это плавание на 750 метров в лесном озере с темной торфяной водой, 20 километров на горном велосипеде по лесным тропинкам и 5 километров бегом по тем же тропинкам.
Фото: пресс-служба World Class
Я заняла тогда первое место в женском зачете и была седьмой в общем. Но когда меня спросили, планирую ли я «длинный» триатлон и если да — то когда, я честно, не задумываясь, ответила: «Нет! Никогда!»
В реальности я прошла путь от спринта до Ironman за два года.
Правила соревнований, подготовка, экипировка и количество тренировочных часов, которое тратится на подготовку к соревнованиям, естественно, различаются. Вот ориентировочные данные по необходимому количеству тренировок (разумеется, для каждого спортсмена их надо рассчитывать индивидуально):
Для подготовки к спринту потребуется 300-500 часов в год / 3,5-6 часов в неделю.
К олимпийской дистанции — 400-600 часов в год / 5-7 часов в неделю.
К half Ironman — 500-700 часов в год / 6-8 часов в неделю.
К Ironman — 600-1200 часов в год / 7-14 часов в неделю.
Сегодня стал популярен формат стартов Indoor Triathlon. Они проводятся на базе фитнес-клубов. Могут быть различные варианты, но мне очень нравится формат по времени. Всем участникам дается одинаковое время для прохождения трех этапов. 10 минут плавания в бассейне + 30 минут велотренажер + 20 минут беговая дорожка. По итогу суммируются расстояния, пройденные за отведенное время; побеждает тот, кто преодолел наибольшее. Это очень быстрая и безопасная гонка. К тому же для участия не нужно дорогостоящее оборудование — все есть в фитнес-клубе.
Это хорошая возможность попробовать и понять, ваш это спорт или нет, а также посоревноваться в межсезонье, оставаясь при этом в отличной спортивной форме.
В коротких outdoor-гонках велосипедистам разрешается ехать в группе. В группе спортсмен, который едет сзади, находится в воздушном кармане и тратит намного меньше энергии, чем спортсмен, который едет впереди, преодолевая воздушное сопротивление. Это называется драфтинг.
Если вы хорошо освоите драфтинг — сможете экономить много сил, которые вам очень пригодятся на беговом этапе. Для езды в группе необходимы специальные навыки и хорошая маневренность. Все это достигается специальными тренировками, групповыми выездами на велосипедах и специальными упражнениями. У любителей этот навык развивается небыстро, поэтому часто организаторы соревнований запрещают драфтинг в любительском зачете, чтобы снизить травматизм.
Триатлон-дистанции:
Короткие (swim-bike-run в километрах)
супер спринт /0,25-10-2,5
спринт/ 0,75-20-5
олимпийская/ 1,5-40-10
Длинные
half Ironman /1,9-90-21,1
Ironman/ 3,8-180-42,2
Для участия в таких заездах понадобится шоссейный велосипед. Также проводятся соревнования и чемпионаты мира по версии ITU (International Triathlon Union) , где драфтинг запрещен и можно выступать на «разделочном» велосипеде. Есть спортсмены-любители, которые выбрали для себя именно такой формат и вообще не участвуют в длинных гонках.
Я участвовала первый раз в таком старте на чемпионате мира в Лондоне в 2013 году от России, это очень захватывающая, стремительная гонка. После этого я повторила свой опыт в Абу-Даби и в Австрии.
Любители обычно укладываются в промежуток от двух до трех часов. Начинающим триатлетам настоятельно рекомендую сначала приобрести шоссейный велосипед и освоить технику езды в группе. Если вы потом решите выступать на длинных дистанциях, сможете доукомплектовать своего железного коня лежаком или приобрести «разделочный» велосипед.
«Разделочные» велосипеды (ТТ) , на мой взгляд, очень красивые, обладают классной аэродинамикой и предназначены для раздельного старта на велогонке. На этих велосипедах спортсмен едет большую часть времени в аэродинамической посадке, это значительно уменьшает сопротивление воздуха, и спортсмен проезжает дистанцию гораздо быстрее.
Но для качественной езды на таком велосипеде необходима хорошая подвижность (растяжка) поясничного отдела позвоночника и задней поверхности бедра, а также сила мышц-стабилизаторов.
Часто начинающие триатлеты функционально не готовы к длинным заездам в аэродинамической посадке на таком велосипеде, и тогда все достоинства велосипеда ТТ исчезают. Вместо всех плюсов вы получите плюс только по времени прохождения дистанции и не сможете насладиться гонкой. Так что даже если финальная цель — Ironman, начать путь к нему лучше с коротких дистанций.
На длинных стартах драфтинг запрещен. Спортсмен преодолевает дистанцию 90-180 километров самостоятельно. По обновленным правилам между спортсменами должно быть расстояние не меньше 12 метров. Для обгона дается 30 секунд. Если правила будут нарушены, то судья может показать штрафную карточку, и придется отдохнуть в штрафном боксе пять минут. За повторное нарушение могут дисквалифицировать.
Фото: пресс-служба World Class
90-180 километров на велосипеде — это длинная гонка. В зависимости от подготовки она займет до пяти часов на «половинке» и до семи часов — на полном «айроне». Это лимит времени на велоэтапе, который регламентирован правилами.
Подведем небольшой итог.
Триатлон — это не только Ironman. В зависимости от ресурсов, которыми вы располагаете, вы можете выбрать любой формат гонки!
Начинать лучше с коротких дистанций: поставьте в свой соревновательный план короткие гонки, подводящие к основному старту.
Не стоит торопиться с выбором оборудования — лучше обратиться за советом к специалисту-тренеру. Не всегда топовое и самое дорогое будет лучшим решением. Шоссейный велосипед в любом случае нужен для тренировочного процесса.
А как же стартовый костюм, гидрокостюм, плавательные очки, кроссовки и многое другое? Обо всем этом — в следующих материалах.