Как правильно отдыхать? Простые правила для восстановления сил после тяжелого дня
Фото: simona pilolla 2 / Shutterstock / Fotodom
Продуктивность на работе все чаще вызывает ассоциации не со словом «успех», а со словом «выгорание». В современном мире умение хорошо отдыхать не менее важно, чем умение хорошо трудиться. При этом далеко не каждый человек может понять, какой отдых для него оптимален. Это и правда бывает неочевидно: иногда во время занятий спортом удается отдохнуть лучше, чем за целый день, проведенный на кровати. О том, как правильно подобрать нужный вид досуга, чем заняться, чтобы восстановиться после тяжелой недели, и почему отсутствие отдыха опасно, — в материале «Ленты.ру».
Какие бывают виды отдыха
Американская ученая и исследовательница Сара Долтон-Смит в своей книге «Священный отдых: восстановите свою жизнь, обновите свою энергию, восстановите свой рассудок» (Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Restore Your Sanity) выделила семь основных типов отдыха. Теперь это одна из самых распространенных классификаций отдыха, применяемых в психологии. Чтобы определить, какой отдых подойдет человеку в конкретный момент, ему нужно понять, от чего именно он будет отдыхать.
Физический отдых
Включает в себя все, что относится к телесности: это активные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и физические нагрузки. При этом физический отдых может быть и пассивным — например, здоровый сон и массаж.
Ментальный отдых
Психолог Ксения Тимохина в беседе с «Лентой.ру» рассказывает, что ключевая задача ментального отдыха — разгрузка сознания и релаксация. Если на работе человек постоянно принимает решения, анализирует и занят иными умственными процессами, то ему необходим этот именно этот вид отдыха. К нему можно отнести любые монотонные физические задачи, не требующие особой концентрации: сортировка вещей, мытье посуды, вязание.
Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom
Эмоциональный отдых
В первую очередь такой вид отдыха нужен для снятия эмоционального напряжения. Выплеснуть чувства можно самостоятельно: например, с помощью письменных практик и техник визуализации, ведения личного дневника или боя подушками. По словам Тимохиной, если у человека не получается самостоятельно разобраться, что именно он чувствует, то помочь прояснить эмоции может психолог.
Необходимо, как говорят психологи, опустошать свой контейнер. То есть выплескивать наружу то, что сидит внутри и мешает вам чувствовать себя свободно
Социальный отдых
Это время, проведенное с близкими людьми. Психолог Ксения Тимохина рассказывает, что такой вид отдыха просто необходим тем, кто перегружен социальными контактами. Стоит помнить, что взаимодействие с коллегами на работе отличается от доверительного общения с друзьями. Исследования показывают, что возможность поделиться переживаниями и обсудить с другим человеком волнующие темы — отличный способ почувствовать себя лучше.
Сенсорный отдых
Отдых, который помогает восстановиться органам чувств, необходим после целого дня, проведенного за компьютером. Разгрузить глаза поможет специальная зарядка, прогулка на природе или полноценный диджитал-детокс.
Духовный отдых
Несмотря на название, не надо думать, что речь идет о религии. Духовный отдых — это скорее попытка заглянуть внутрь себя и обратить пристальное внимание на свои чувства. К такому типу расслабления можно отнести йогу, медитацию или поездку на природу. «Духовный вид отдыха помогает соединиться с собой и услышать истинные потребности и желания», — поясняет Ксения Тимохина.
Творческий отдых
Все, что касается хобби и творческих увлечений, — коллекционирование, рисование, лепка из глины, уход за растениями. Творческие занятия помогают перезагрузить сознание и взглянуть на привычные вещи под новым углом. Этот вид отдыха необходим тем, кто хочет сменить обстановку, добавить красок в жизнь, справиться с выгоранием или найти источник вдохновения.
Фото: Marjan Apostolovic / Shutterstock / Fotodom
Чем опасно отсутствие отдыха
Клинический психолог Ксения Тимохина уверена, что отсутствие отдыха может привести к серьезным последствиям — к физическому и психологическому истощению.
С точки зрения нейропсихологии, при постоянном стрессе и отсутствии отдыха в организме человека накапливается гормон кортизол
По словам Тимохиной, высокая концентрация кортизола в организме может привести как к физическим, так и к эмоциональным проблемам.
К чему приводит отсутствие отдыха:
- ухудшение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- повышение уровня тревожности;
- развитие депрессии.
Высокий уровень стресса влияет и на психологическое состояние. «Ресурс человека истощается, он становится более раздражительным, [ему] сложнее справляться с негативными эмоциями и получать позитивные», — объясняет она.
Что мешает полноценно отдохнуть
Недостаток времени
Один перерыв за весь рабочий день, несколько часов в сутки на сон, прогулка раз в две недели — такое количество отдыха не принесет организму никакой пользы. Время на досуг следует выделять в достаточных количествах, соблюдая режим труда и отдыха.
1. Попробовать вести заметки с расписанием на день. Это поможет оценить, что уже сделано, а что еще только предстоит.
2. Для повышения продуктивности нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Отходить ко сну лучше в 10-11 часов вечера.
3. Дневные задачи стоит разбить по степени их срочности и важности. При этом важными следует отмечать не только рабочие дела.
4. Чтобы не забыть о том, что нужно сделать за день, можно поставить напоминания на конкретное время.
Только активный или только пассивный отдых
Секрет грамотного отдыха — баланс между физической нагрузкой и расслаблением. Если делать упор лишь на один вид отдыха, это приведет к еще большей усталости.
Обратите внимание на то, чем вы больше перегружены: эмоциями, физическим трудом, социальными взаимодействиями, умственной активностью. И выбирайте тот отдых, который позволит восстановить именно эту сферу
Превращение отдыха в рутину
Со временем любая активность может приесться, хотя одна из ключевых задач отдыха — это смена деятельности. Поэтому постоянное возвращение к одному и тому же занятию рано или поздно перестанет приносить удовольствие и пользу. Такая проблема, по мнению Ксении Тимохиной, часто возникает при просмотре сериалов, несмотря на то, что их сюжеты, казалось бы, отличаются друг от друга. Она также предупредила, что психологически и эмоционально сериалы отдохнуть не помогут, а наоборот — загрузят человека только сильнее.
Фото: djile / Shutterstock / Fotodom
Как сделать отдых эффективным
1. Разнообразить досуг
Полноценное восстановление сил зависит от умения правильно смешивать способы отдыха. Психолог считает, что для человека, который много работает, оптимальными видами отдыха станут физический, ментальный и эмоциональный. А подходящими занятиями в таком случае могут быть массаж, поход в спа и прослушивание музыки.
Не стоит делать упор на один тип досуга: чем разнообразнее человек проводит свободное время, тем лучше будет его самочувствие
2. Вписать свободное время в график
Полноценно отдыхать необходимо каждый день, поэтому следует включить пункт «отдых» в ежедневное расписание наряду с рабочими встречами и задачами. Не надо экономить на собственном ментальном здоровье — необходимо помнить, что для качественной разгрузки требуется несколько часов в сутки.
3. Создать атмосферу, где ничто не будет беспокоить
Во время отдыха следует создать вокруг себя успокаивающую атмосферу без стороннего шума и исключить внешние раздражители. Тимохина советует выделять несколько часов в день, совершенно свободных от мыслей о работе. В этом может помочь медитация, прогулка, прослушивание музыки и иной способ расслабления.
4. Соблюдать баланс
Каждый тип отдыха помогает после определенного вида нагрузки. Так, постоянная физическая активность рискует в какой-то момент превратиться в рутину, и вместо расслабления появится еще одна сфера деятельности, от которой нужно будет отдыхать. К тому же постоянные нагрузки могут стать причиной боли в мышцах и переутомления.
5. Слушать свое тело
При выборе подходящего вида отдыха нужно в первую очередь прислушаться к себе. Психолог советует задать себе вопрос «Чего мне сейчас хочется?» и быть внимательным к потребностям своего тела.
Чем заняться, чтобы полноценно отдохнуть
Выспаться
Сон помогает перезагрузить сознание — во время такого отдыха мозг обрабатывает информацию прошлого дня и готовится воспринимать новую. Сон снижает уровень гормона кортизола, а недостаток сна ведет к повышению уровня стресса, риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
требуется для полноценного восстановления сил
Не общаться, если не хочется
Если работа человека включает активное взаимодействие с людьми, то лучшим досугом для него будет провести вечер наедине с собой. На время отдыха Ксения Тимохина советует ограничивать круг общения до максимально комфортного. Если хочется, то можно повеселиться на шумной вечеринке, а если такого желания нет — нет смысла пересиливать себя.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Погулять на природе
Время, проведенное на свежем воздухе, — идеальное сочетание физического и сенсорного отдыха. Пребывание на природе, по мнению психолога, разгружает мысли и помогает держать мышцы в тонусе.
Так как у многих из нас работа предполагает сидячий образ жизни, необходимо обязательно включать в свою жизнь физическую активность. Это позволит лучше сконцентрироваться на работе в рабочие часы и позволит избежать как физических, так и психологических недугов
Отправиться в путешествие
Путешествие — будь то отпуск или короткая поездка в выходные дни — совмещает в себе практически все виды отдыха, описанные Сарой Долтон-Смит. Ни одна туристическая поездка не будет похожа на другую, а значит, это всегда новые и яркие впечатления. Прелесть путешествий в том, что можно самостоятельно выбрать идеальное место, время и компанию. Здесь важно исходить из собственных предпочтений. Кому-то нравится отдых на Мальдивах, а кто-то мечтает в отпуск поехать на Эльбрус. Не нужно заставлять себя лежать на пляже, если хочется бодро топать в гору, — и наоборот.
Правильно подобранный вид досуга поможет восстановить энергию и с новыми силами приняться за работу. Важно помнить, что отдых — это не бесцельная трата времени, а вклад в физическое и ментальное здоровье. А если появится ощущение, что отдохнуть не получается, даже применив все советы, — лучше обратиться за помощью к психологу. Это может быть первым признаком депрессии и других серьезных ментальных заболеваний, и медлить с их лечением точно не стоит.