Как похудеть без вреда для здоровья: научный взгляд и советы специалистов

Чтобы похудеть быстро, люди часто прибегают к опасным методам — голоданию, препаратам для диабетиков, изнуряющим диетам. Эти способы действительно помогут сбросить вес, но также нанесут непоправимый вред организму. Как похудеть без негативных последствий для здоровья, «Ленте.ру» рассказали эксперты.

• Причины лишнего веса
• Как ставить реалистичные цели для похудения?
• Как изменить систему питания, чтобы похудеть?
• Как заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Как на набор веса влияют стресс и недосып?
• Почему при похудении важна поддержка со стороны окружающих?
• Как отслеживать прогресс в похудении?

«Что может быть проще, чем похудеть?» — думают многие. По их мнению, достаточно ограничить количество пищи, запретить себе сладкое и мучное или вовсе посидеть на питьевой диете недельку, а то и две. Однако такой подход может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, а также возникновение серьезных проблем со здоровьем. Поэтому если появилось желание заняться своей фигурой, подходить к процессу необходимо аккуратно и ответственно, не устраивая стресс для организма.

Причины лишнего веса

К основным факторам появления лишнего веса относят:

• влияние гормональных факторов;
• неправильное питание и переедание;
• недостаток физической активности;
• стресс и недосып.

Как правило, в появлении лишнего веса люди винят именно неправильное питание и отсутствие силы воли. Однако это далеко не всегда так. «В какой-то момент в организме что-то идет не так, и начинается набор веса. Избыток жировой ткани всегда приводит к перекосу гормонов, эндокринным нарушениям, ухудшению работы желчного пузыря и печени. Страдает и желудочно-кишечный тракт — в нем разрастается патогенная флора», — рассказывает «Ленте.ру» диетолог Лилия Стародубцева.

По словам эксперта, жир — это практически эндокринный орган. Дело в том, что белая жировая ткань продуцирует ряд гормонов, в том числе эстроген. А его избыток приводит к немалому количеству проблем: целлюлит, гормональный сбой, дальнейший набор веса, новообразования в груди и органах малого таза, инсулинорезистентность.

«В идеале в первую очередь нужно разобраться в причинах лишнего веса, — подчеркивает Стародубцева. — Например, у меня бывают ситуации, когда приходят клиентки с желанием сбросить 12 килограммов. И пока мы анализируем их состояние, изучаем симптоматику и сдаем дополнительные анализы, находится первопричина набора лишнего веса. Иногда это действительно связано лишь с непониманием, что такое здоровое питание, сколько нужно есть белка, какие жиры полезные, каких углеводов стоит избегать. Но часто мы выясняем, что есть нарушения, аутоиммунные процессы, проблемы с ЖКТ, высокий уровень стресса, хроническое воспаление и паразитарная инфекция. И если не избавиться от этих проблем, худеть почти бесполезно. Сброшенный вес либо будет сложно удерживать, либо он вернется. А состояние и настроение будут оставаться на нуле».

Как ставить реалистичные цели для похудения?

Тренер и нутрициолог Кристина Ляшко отмечает, что определить целевой вес можно по двум факторам:

• индекс массы тела (ИМТ);
• собственные ощущения.

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить соотношение массы тела человека и его роста, объясняет «Ленте.ру» тренер. Исходя из этого можно оценить, является ли масса тела избыточной или находится в рамках нормы. Рассчитать ИМТ довольно просто — необходимо вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Нормальный вес будет в рамках показателя 19-25, свыше — избыточный вес или ожирение.

Кроме того, следует ориентироваться на собственный комфорт. «Вы должны ориентироваться на свои ощущения, так как понятие нормы веса у всех абсолютно разное. Не нужно просто бездумно подстраиваться под общество — если, конечно, ИМТ находится в пределах допустимой нормы. В противном случае стоит помнить, что для безопасного похудения рекомендуется скидывать вес постепенно, не больше 0,5-1 килограмма в неделю или 3-5 процентов от исходного веса в месяц», — говорит эксперт.

Как изменить систему питания, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, большинство в первую очередь выбирает путь жесткой диеты. Но это в корне неверное решение, уверена Кристина Ляшко. Многие диеты провоцируют дефициты в организме человека, что в дальнейшем приводит к негативным последствиям. Поэтому полноценное сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий — лучшее решение для комфортного похудения, которое не навредит здоровью, считает она.

Какие продукты исключить?

Тренер-нутрициолог рекомендует прежде всего ограничить потребление сахара и быстрых углеводов, так как чрезмерное поедание сладостей приводит к резкому выбросу инсулина. Это в свою очередь провоцирует инсулинорезистентность и серьезные заболевания, а также может навредить человеку, который страдает сахарным диабетом.

Также стоит исключить из своего рациона трансжиры, которые содержатся в чипсах, кондитерских изделиях и мясных полуфабрикатах. Их чрезмерное потребление может пагубно влиять на уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, поясняет эксперт.

Какие продукты есть?

Основа здорового рациона, по ее словам, — это продукты, которые богаты клетчаткой. Больше всего этого сложного углевода содержится в овощах, фруктах, отрубях и крупах. Клетчатка способствует нормальному функционированию внутренних органов, укрепляет иммунитет и понижает уровень сахара в крови.

Тем не менее диетолог Лилия Стародубцева предупреждает: красное мясо, хоть и является источником белка, витаминов и минеральных веществ, все же тяжелый для переваривания и усвоения продукт, поэтому им не стоит злоупотреблять. «Если у вас имеется лишний вес, то, возможно, есть нарушения работы ЖКТ и проблемы с оттоком желчи. Чтобы не нагружать организм тем, что он не в состоянии качественно расщепить, на время лучше отказаться от красного мяса или сократить его потребление», — подчеркивает эксперт.

«А для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов необходимо употреблять в пищу полезные жиры — орехи, авокадо, нерафинированные растительные масла и молочные продукты», — добавляет Кристина Ляшко.

Нормы БЖУ

Согласно словам нутрициолога, правильное соотношение белков, жиров и углеводов позволит не только достигнуть своей цели, но и укрепить иммунитет.

Норма потребления воды в день

Не стоит забывать и о чистой питьевой воде, напоминает Лилия Стародубцева. Ее нужно употреблять в расчете минимум 30 миллилитров на килограмм веса — конечно, с учетом индивидуальных особенностей организма и имеющихся диагнозов. Так, женщине весом 60 килограммов в среднем нужно выпивать 1,8 литра воды в день, а мужчине весом 80 килограммов — 2,4 литра.

Если человек не привык пить воду, то ему следует постепенно увеличивать объем потребляемой воды.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть?

Если есть желание похудеть, заниматься спортом необходимо не менее чем три раза в неделю, считает фитнес-тренер Оксана Парфенова. «При этом я всегда подчеркиваю важность наличия тренера, хотя бы в начале пути. Тогда вы придете к своим целям намного быстрее, упражнения будут по-настоящему эффективны, а самое главное, вы избежите проблем со здоровьем», — говорит она «Ленте.ру».

Заниматься, по словам Парфеновой, можно любимыми видами активности: это могут быть тренировки как в зале, так и дома — при этом важно добавить в план занятий кардио, но не обязательно фокусироваться только на нем.

Чтобы тренировки принесли эффект, не нужно даже покупать специальный инвентарь — есть множество упражнений, для которых не потребуется никаких дополнительных атрибутов.

Упражнение 1. Выпады

1. Встаньте прямо, а руки расположите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой. Убедитесь, что угол в ноге составляет 90 градусов, а колено не выходит на носок.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на левую ногу.
4. Сделайте пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2. Приседание с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, а руки сложите в замок перед собой.
2. Сделайте приседание. Убедитесь, что колени не выходят за носки.
3. Подпрыгните, при этом уводя руки слегка назад (пальцы должны смотреть в пол).
4. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение — сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени. Убедитесь, что они образуют угол в 90 градусов. Ступни поставьте на ширине таза. Руки расположите вдоль тела.
2. Поднимите таз и напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще три подхода по 20-30 повторений.

Как на набор веса влияют стресс и недосып?

От нормального сна зависит выработка гормонов

Помимо спорта и диеты стоит учитывать еще несколько факторов, которые напрямую влияют на результат: это гигиена сна и ментальное состояние. «В течение дня у нас вырабатываются различные гормоны, которые регулируют почти все процессы в организме. Их производство связано с циркадным ритмом и напрямую зависит от сна и бодрствования в течение суток», — рассказывает «Ленте ру» врач-психотерапевт Наталья Уханова.

Также, по словам Ухановой, в организме синтезируются гормоны лептин и грелин, напрямую влияющие на аппетит. «Лептин — гормон сытости. Его вырабатывают жировые клетки. Он снижает аппетит, что способствует поддержанию стройности. Однако если есть дефицит сна, то уровень синтеза лептина падает на 20 процентов. Соответственно, повышается аппетит, — поясняет врач-психотерапевт. — И возможно переедание в течение дня. Если сна достаточно — аппетит остается в норме. Кроме того, низкий уровень лептина приводит к замедлению расщепления жировой ткани. То есть избавиться от лишнего жира становится сложнее».

Наталья Уханова рекомендует ложиться спать в 22-23 часа, убрав гаджеты за 30 минут до засыпания. «Так вы дадите своему организму восстановиться, омолодиться и быть стройным. Повысите активность и получите хорошее настроение на весь день. Кроме того, достаточный сон помогает лучше справляться со стрессами», — говорит она.

Лишний вес как «защита» от стресса

Большое количество стресса — это неотъемлемый фактор жизни современного человека, этот фактор также влияет на фигуру. Согласно статистике, более половины россиян заявили о том, что подверглись стрессу в 2022 году.

С точки зрения подсознания, ожирение может сигнализировать о потребности в безопасности, считает Наталья Уханова. «То есть если стрессов много и жизнь тяжела — организм обрастает жирком для защиты от любых "ударов", — объясняет она. — Здесь нужна работа с психологом или психотерапевтом для проработки причин психотравм и стрессов, изменения отношения к себе и ситуации и формирования других, более здоровых, механизмов защиты. После восстановления психического баланса зачастую вес снижается легко и быстро».

Лишний вес как следствие «заедания» стрессов

Не в силах справиться с напряжением и негативными эмоциями, некоторые начинают прибегать к «заеданию» как способу снять стресс. Возникают нарушения пищевого поведения: переедание, обжорство, тяга к сладкому.

Справиться с этой привычкой поможет обращение к психологу за проработкой.

Почему при похудении важна поддержка со стороны окружающих?

Крайне важно в период похудения получать поддержку от близких, уверена Наталья Уханова. «Обсуждайте с теми, кто готов поддержать вас и порадоваться вместе с вами, свои успехи, а также сомнения. Очень важно, чтобы кто-то сказал: "У тебя все получится! Я в тебя верю! Ты молодец!" Поддержка, теплое общение работают как мощный антистресс, — поясняет она. — Подсознание получает сигнал: "Ты не один, ты в безопасности, помощь рядом, и ты точно справишься". Поэтому в любой стрессовый период не стесняйтесь общаться с теми, кто может дать тепло и просто по-доброму отреагировать на то, что с вами происходит. Путь к стройности проходит легче, когда кто-то поддерживает и искренне верит в ваш успех».

Как отслеживать прогресс в похудении?

Взвешивание

Для того чтобы отслеживать прогресс в похудении, Кристина Ляшко рекомендует вести контроль веса и параметров тела — с помощью весов и мерной ленты. С ней соглашается и Лилия Стародубцева.

«Если вы похудели уже на десять килограммов, но чувствуете апатию, слабость, сонливость и скачки настроения, это сложно назвать прогрессом. Потому что целью должна быть не просто цифра на весах. Стремиться нужно к здоровью и полноценной радостной жизни», — подчеркивает она.

Фотофиксация

Отличной идеей будет делать на регулярной основе отчетные фото в полный рост для того, чтобы наглядно видеть результат. «И самый банальный совет — найдите свою любимую юбку или джинсы, в которые вы давно мечтаете снова влезть. Пусть эта вещь из вашего гардероба будет индикатором ваших успехов», — советует Ляшко.

При этом Лилия Стародубцева предупреждает: если результата нет, это означает, что либо вы неправильно составили рацион, либо у вас есть эндокринные нарушения, которые необходимо корректировать в первую очередь.

«Для того чтобы сохранять мотивацию, необходимо регулярно радовать и хвалить себя даже за самые маленькие достижения. Похудение — это не только про ваш вес, это про ваш контакт с самим собой, про любовь и заботу о себе, поэтому старайтесь прислушиваться к себе и относиться к себе бережно. Самое главное — худеть в своем темпе и не равняться на результаты других. Все люди совершенно индивидуальны, поэтому ориентируйтесь на то, чтобы стать лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие», — резюмирует диетолог.