Протеиновые коктейли: рецепты для похудения и набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — самая популярная пищевая добавка среди поклонников фитнеса. Белковые смеси используют как для похудения, так и для набора мышечной массы, а современные производители предлагают огромное разнообразие вкусов и составов. К выбору и правилам употребления протеиновых коктейле стоит относится предельно внимательно, иначе можно не только не достичь желаемого результата, но и навредить здоровью. «Лента.ру» — подробнее о том, какими бывают протеиновые коктейли, как правильно выбрать смесь в зависимости от целей и грамотно внедрить ее в рацион.

• Что такое протеиновые коктейли
• Виды протеиновых коктейлей
• Как и когда употреблять
• Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
• Противопоказания

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — белковые или белково-углеводные смеси, которые продаются в виде порошков. Чаще всего их размешивают в воде и молоке — коровьем или растительном, реже — во фруктовых соках. Протеиновые напитки являются легкоусвояемым источником белка, а он в свою очередь — важнейшим нутриентом для организма человека. Белок необходим для роста и восстановления клеток и тканей.

Преимущества протеиновых коктейлей:

• момощь в построении и сохранении мышечной массы;
• ускорение восстановления после силовых тренировок;
• ускорение обмена веществ;
• момощь в похудении за счет снижения аппетита после приема;
• удобство в применении — достаточно просто засыпать смесь в шейкер, взбить ее и взять с собой на работу или прогулку.

Нутрициолог гандбольного клуба ЦСКА Кристина Максимова в беседе с «Лентой.ру» подчеркивает, что протеиновые коктейли можно употреблять не только тем, кто активно занимается спортом. «Врачи все чаще рекомендуют эти смеси пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, так как белок из таких коктейлей усваивается быстрее и легче, чем белок из пищи животного происхождения», — добавляет Максимова.

Виды протеиновых коктейлей

Протеиновые смеси делятся на разновидности в зависимости от двух параметров: продукт, из которого в процессе переработки изготовлен порошок, и степень концентрации белка. Эти показатели влияют на стоимость и пищевую ценность той или иной смеси.

Протеиновые смеси в зависимости от продукта изготовления

• Сывороточный протеин
• Говяжий протеин
• Яичный протеин
• Растительный протеин
• Казеиновый протеин
• Многокомпонентный протеин
• Гейнер

Сывороточный протеин

Производится из молочной сыворотки. Именно сыворотка содержит в себе все самое полезное, что есть в молоке, — она богата аминокислотами, содержит полный набор витаминов группы B и кальций. У сывороточного протеина отсутствуют специфические привкусы, он легко размешивается. Является самым распространенным и доступным, дешевле других разновидностей смесей. Подойдет для использования в качестве перекуса.

Говяжий протеин

Его получают методом ультра-концентрации из мяса говядины. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный. Отличие состоит в том, что говяжий протеин содержит небольшое количество креатина — вещества, которое задерживает воду в мышцах, визуально их увеличивает и способствует росту силовых показателей. Говяжий протеин в зависимости от производителя может иметь специфический горьковатый вкус.

Яичный протеин

Производят такую добавку из яичного белка. Его измельчают, сушат и превращают в порошок. Как на странно, в производстве он сложнее, чем сывороточный и говяжий протеин, поэтому его не так часто можно встретить на полках магазинов. Яичный протеин усваивается дольше двух предыдущих разновидностей, а значит, лучшие результаты он показывает в периоды интенсивного набора мышечной массы, но не во время сушки.

Растительный протеин

У растительного протеина существует три разновидности — конопляный, гороховый и соевый. Самым эффективным среди них считается гороховый, но даже он не имеет никаких преимуществ перед смесями, изготовленными из продуктов животного происхождения. У него более бедный аминокислотный профиль и не самая высокая степень усвоения — 50-70 процентов. Обычно этот вид протеиновых порошков используют спортсмены-веганы.

Казеиновый протеин

Этот вид протеина получается путем ферментного створаживания молочной сыворотки. Имеет в составе крупные молекулы, следовательно, обладает самой медленной скорость усвоения человеческим организмом. Казеин рекомендуют вводить в рацион, когда хочется похудеть, так как добавка позволяет надолго сохранить чувство сытости. Тем, кто старается набрать мышечную массу, казеиновый протеин советуют употреблять за час-два до сна. Эта добавка питает мышцы на протяжении ночи и не позволяет запуститься катаболизму — распаду мышечной ткани.

Многокомпонентный протеин

Вид протеиновой смеси, в которую одновременно входят протеины с быстрым и медленным усвоением. После приема этой добавки насыщение организма белком происходит ступенчато. Часть усваивается в течение 30-45 минут, а часть — в течение нескольких часов. Многокомпонентный протеин хорошо использовать тем, кто хочет нарастить мышечную массу. По сути, это полноценный прием пищи. А значит, такой вариант нельзя назвать оптимальным для тех, кто стремится похудеть. В этом случае лучше выбирать сывороточный протеин.

Гейнер

Это вариант исключительно для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и кому в принципе сложно дается набор веса. Дело в том, что, помимо белка, гейнеры содержат углеводы и являются высококалорийной пищевой добавкой. При выборе гейнера стоит обращать внимания на количество сахаров в составе: многие производители грешат добавлением большого количества в погоне за калорийностью.

По мнению спортивного нутрициолога Кристины Максимовой, не стоит зацикливаться на одном виде протеиновой смеси и на одном производителе. «Разнообразие — это всегда хорошо, тем более что на российском рынке появляется много достойных отечественных продуктов», — добавляет Максимова.

Протеиновые смеси по степени концентрации белка

• Концентраты
• Изоляты
• Гидроизоляты

Концентраты

Производятся с помощью экстракции белка из пищевых продуктов. Обычно содержат 60-80 процентов собственно белка, а оставшиеся 20-40 процентов приходятся на жиры и углеводы. Также в их состав обычно входит небольшое количество лактозы, что может негативно влиять на пищеварение людей с ее непереносимостью. Усваиваются концентраты дольше двух других разновидностей протеиновых смесей, а также считаются самой распространенной и дешевой добавкой.

Изоляты

Их получают путем дополнительной обработки концентрата в результате которой состав получается более чистым. Примеси составляют не более 5-10 процентов. Главное различие между изолятами и концентратами сывороточного протеина заключается в том, что изоляты практически не содержат лактозы и стоят гораздо дороже.

Гидроизоляты

Этот вид добавок получают посредством расщепления протеина на более мелкие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Гидролитический процесс имитирует наши собственные пищеварительные акции. Таким образом, можно сказать, что гидроизолят — это предварительно переваренный протеин. Этот вид порошка усваивается быстрее всего и практически не содержит сторонних примесей. По стоимости гидроизоляты дороже по сравнению с другими видами протеиновых порошков.

Как и когда употреблять

За один прием стоит употреблять не более 35 граммов протеина, большее количество просто не усвоится организмом и может привести к расстройству пищеварения. Производители смесей обычно кладут в банки с продукцией мерную ложку объемом 30 граммов — это считается стандартной порцией. Такое количество порошка стоит развести в 200-300 миллилитрах жидкости.

В коктейле будет около 20 граммов непосредственно белка, небольшое количество жиров и углеводов. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, то можно за один раз употребить полторы порции протеинового порошка.

После приготовления при комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя пищевая ценность протеина при этом существенно не снижается.

Что касается времени приема протеиновых напитков, то здесь уже много лет обсуждается вопрос, когда лучше это делать — до тренировки или после. Согласно одному из последних исследований, время приема протеина не имеет большого значения, гораздо важнее общее суточное содержание белка в рационе.

«Сколько белка необходимо употреблять в сутки — вопрос дискуссионный, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Кому-то достаточно 1,2 грамма белка на массу тела, чтобы быть в хорошей форме, а для кого-то это будет сильным недобором», — объясняет спортивный нутрициолог Максимова.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Если говорить о готовых протеиновых смесях, то все, что требуется — залить порцию порошка водой, молоком или соком в зависимости от вкусовых предпочтений. Можно также добавить измельченные в блендере фрукты или ягоды. Однако протеиновый коктейль можно приготовить и в домашних условия без готовой смеси, взяв за основу продукт с высоким содержанием белка, например, яйца или творог.

Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

• 150 граммов творога (5 процентов жирности)
• 250 миллилитров коровьего или растительного молока
• 2 яичных белка
• 50 миллилитров йогурта
• 1 банан

Способ приготовления

1. Взбейте яичные белки в пену, остальные ингредиенты размельчите в блендере.
2. Затем смешайте обе получившиеся массы в одну.

Протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты:

• 100 граммов творога (2 процента жирности)
• 200 граммов черники, ежевики, малины или клубники (можно смесь)
• 150-200 миллилитров коровьего или растительного молока до 3,2 процента жирности
• 1-2 чайные ложки меда

Способ приготовления

1. Выложите в блендер творог, ягоды, молоко и мед.
2. Для вкуса и аромата можно добавить пару листиков коктейльной мяты, перечная не подойдет, она будет доминировать и перебивать вкус всего напитка.
3. Взбейте все ингредиенты в блендере.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы

Ингредиенты:

• 200 граммов творога (9 процентов жирности)
• 200 миллилитров коровьего или растительного молока
• 50 граммов арахисовой пасты
• 1-2 чайные ложки меда
• 1 банан
• 1/2 чайной ложки корицы

Способ приготовления

1. Загрузите в блендер творог, молоко, арахисовую пасту, мед (половину от запланированного количества) и корицу.
2. Взбейте все до однородной массы.
3. Попробуйте коктейль на вкус.
4. Если необходимо, регулируйте густоту дополнительным количеством творога, если не хватает сладости, добавьте оставшийся мед.
5. После этого еще раз взбейте напиток.

Противопоказания

Протеиновые напитки, пожалуй, самая безопасная пищевая добавка на рынке спортивного питания. Однако даже в этом случае существуют определенные риски. Самые распространенные выделила спортивный нутрициолог Кристина Максимова.

1. Индивидуальная непереносимость белка. Может проявляться в виде аллергической реакции или нарушения пищеварения (метеоризм, диарея, боли в животе)
2. Расстройство пищеварительной системы. Такой побочный эффект может проявиться, если очень сильно превысить дозу. В результате этого добавка не будет должным образом усваиваться организмом, что негативно скажется на пищеварении.
3. Аллергическая реакция. Может возникнуть на искусственные добавки (ароматизаторы, консерванты, красители).