Магний, медитации и заклеенный рот. Люди готовы на все ради того, чтобы улучшить сон. Чего делать точно не стоит?

Сон является такой же важной частью здорового образа жизни, как питание и физическая активность. Но иногда забота о качественном ночном отдыхе принимает неожиданные и даже безумные формы. Так, в социальных сетях набирает популярность тренд sleepmaxx, последователи которого, прежде чем отправиться в постель, выполняют сложный многоступенчатый алгоритм подготовки. Они пьют коктейли из магния, заклеивают рот скотчем, активируют шишковидную железу и выполняют другие странные действия. Правда, результат этих манипуляций может быть обратным желаемому: вместо оздоровления люди получают бессонницу и связанные с ней проблемы со здоровьем. Почему не стоит добиваться идеального сна и как бороться с бессонницей правильно — в материале «Ленты.ру».

Заклеенный скотчем рот и другие способы уснуть

В TikTok и Instagram (запрещенная в России соцсеть; принадлежит компании Meta, признанной экстремистской организацией и запрещенной в РФ) публикации с хештегом sleepmaxx набирают миллионы просмотров. Суть тренда заключается в том, чтобы оптимизировать сон и начать получать от него максимальную пользу. Для этого используют самые разные приспособления, приборы и лайфхаки.

Один из самых популярных лайфхаков — это заклеивание рта скотчем или тейпом для лица перед сном. Якобы таким образом можно избавиться от храпа, улучшить здоровье сердца, предотвратить болезни полости рта и сделать линию подбородка более четкой и красивой. Специалисты к подобным утверждениям относятся скептически. «Каждое из этих заболеваний должен лечить врач, а не кусок ленты», — говорит Эрик Олсон, пульмонолог, специалист по медицине сна и президент Американской академии медицины сна.

Доктор убежден, что клейкая лента, закрывающая рот, скорее не улучшит сон, а сделает его более беспокойным. Врач пояснил, что людям, у которых нет проблем с дыханием, заклеивать рот нет необходимости. Если же это сделать тем, кто по каким-то причинам не может дышать через нос, то это усилит дискомфорт и станет причиной частых ночных пробуждений.

Еще один популярный в сети сомнительный трюк — медитации для шишковидной железы. Это особая техника дыхания, которая, как утверждают ее создатели, воздействует на отвечающий за выработку мелатонина участок в мозге и помогает мгновенно уснуть. Однако никаких доказательств пользы этого метода нет. Врач-психиатр Гарольда Хонга отмечает, что такая медитация, как и любая другая техника глубокого дыхания, расслабляет тело, улучшает качество сна, но никакого волшебного эффекта не дает.

В арсенале биохакеров сна имеются и коктейли из магния и вишневого сока, и мелатонин в таблетках, и специальное меню для улучшения сна, и набор гаджетов: световой будильник для регулирования циркадных ритмов, умные часы и маски для отслеживания разных фаз сна. По отдельности эти приспособления и добавки вполне безобидны, а иногда даже полезны. Проблемы начинаются, когда их используют все разом.

Идеального сна не существует

У последователей тренда sleepmaxx процедура подготовки ко сну может занимать несколько часов. После завершения всех манипуляций узнать человека почти невозможно: волосы спрятаны под атласной шапочкой, лицо скрыто маской, патчами и тейпами, которые защищают от отеков, морщин, прыщей и других несовершенств. Далее специальной лентой заклеивают рот, вставляют в ноздри расширители, чтобы облегчить носовое дыхание и надевают ремень для удержания подбородка.

Помимо преобразования внешности, подготовка может включать специальную диету для выработки мелатонина, медитацию и другие трюки, чтобы получить максимально полезный сон. Профессор клинической психиатрии в отделении медицины сна Стэнфордского университета Рафаэль Пелайо считает, что экстремальные методы достижения идеального сна не помогут лучше высыпаться, а вызовут противоположенный эффект.

Эксперт убежден, что идеального сна вообще не существует, поэтому стремиться к нему нет смысла. По его словам, организм устроен таким образом, что просыпаться время от времени среди ночи — абсолютно нормально. «Если бы мы всю ночь спали только в фазе глубокого медленного сна, мы бы проспали все опасности», — объясняет он.

Чтобы оценить качество сна, Пелайо призывает ориентироваться не на количество часов, а на личные ощущения: если после ночи появляется свежесть и бодрость, значит, сон был хорошим. «Если же вам нужно спать допоздна по выходным, это тревожный сигнал, так как вы делаете это, чтобы компенсировать недосып в течение недели», — полагает Пелайо.

Постельный перфекционизм

В 2017 году группа ученых из Чикаго впервые описала случаи появления бессонницы и нарушений сна из-за использования гаджетов для измерения количества и качества сна. Новое расстройство получило название ортосомния и, по мнению выявивших его ученых, развивалось из-за перфекционизма и навязчивого желания увеличить эффективность сна.

Люди с ортосомнией считали показатели сна точно так же, как другие считают калории или количество шагов. И точно так же стремление достичь определенных показателей становилось фактором для беспокойства. Если устройство давало положительную оценку, то человек был спокоен, но при выявлении проблем у человека появлялась тревога, которая со временем провоцировала хроническую бессонницу.

Увлечение лайфхаками для оптимизации сна имеет похожий механизм действия, считает клинический психолог Венди Троксель, специализирующаяся на медицине сна. Только вместо гаджетов человек волнуется из-за того, что не успеет правильно подготовиться ко сну или пропустит какой-нибудь этап. «Слишком усердное стремление к здоровому сну вызывает обратный эффект, особенно у людей, которым трудно засыпать», — уверена Троксель.

Как правильно бороться с бессонницей

Сон является таким же жизненно важным ресурсом, как вода и еда. Даже одна бессонная ночь негативно сказывается на здоровье, а регулярный недосып провоцирует целый список серьезных физических и психических заболеваний. Хроническая бессонница может стать причиной депрессии, болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Она увеличивает риск развития болезней сердца, артериальной гипертензии, инфаркта и инсульта.

Врач-невролог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета Вероника Головачева рассказала, что существует несколько эффективных стратегий борьбы с бессонницей. Согласно одной из них, наладить сон можно, если ограничить время в постели. По словам врача, для этого нужно выяснить, сколько часов человек проводит в кровати и сколько из них он реально спит. Затем необходимо составить график сна. Обычно разрешенное время в постели соответствует реальному времени сна. В дальнейшем этот график пересматривают каждую неделю, уточнила врач.

Кроме того, Головачева не советует ложиться в постель, если нет ощущения сонливости. Лежать часами без сна тоже не имеет смысла, считает невролог. Она советует встать и заняться любым делом, если не получается уснуть за 20 минут. Вернуться в постель можно, когда опять появится ощущение сонливости. Соблюдение этих правил постепенно формирует стойкую ассоциацию между сном и постелью.

Также Головачева призвала избавляться от тревожных мыслей о бессоннице. По ее словам, люди могут настолько сильно бояться не выспаться, что этот страх усугубляет проблему со сном. В этом случае невролог посоветовала представить перед собой любимого человека, который сильно встревожен из-за бессонницы, и дать ему совет. «Обычно пациенты находят, что сказать другим людям, но не себе. Тем не менее слова поддержки, сказанные вслух, все равно откладываются и запоминаются», — говорит Головачева.

Наконец, при проблемах со сном рекомендуется больше двигаться, проводить время на свежем воздухе. Также полезно перед сном вспоминать о приятных событиях или успехах, которые были в течение дня. По словам Головачевой, нужно вспомнить десять позитивных фактов, по одному на каждый палец руки. Такая техника поможет отвлечься от страхов и тревожных переживаний, заверила невролог.