Психотерапевт подсказал помогающие взять себя в руки дыхательные практики
Фото: Avrielle Suleiman / Unsplash
Коробочное, резонансное и брюшное дыхание помогут от тревоги, рассказал психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» Виктор Нурдаев. Эти и другие помогающие взять себя в руки дыхательные практики он предложил в беседе с «Лентой.ру».
По словам Нурдаева, взять паузу и подышать может быть полезно, к примеру, при стрессе из-за работы или думскроллинга. Он предложил практиковать брюшное дыхание. «По данным Американского института стресса, 20-30 минут брюшного (диафрагмального) дыхания могут уменьшить стресс и беспокойство», — отметил специалист. Для этого нужно найти тихое место, чтобы сесть или лечь в удобном положении, а после одну руку положить на грудь, а другую — на живот под грудной клеткой.
«Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы. Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной», — рассказал Нурдаев. Затем во время вдоха нужно просканировать тело, продолжил психотерапевт. «Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение», — подсказал он.
Помочь сконцентрироваться и справиться со стрессом, добавил специалист, может коробочное дыхание, или дыхание «4-4-4-4».
Например, эту технику используют «морские котики» военно-морских сил США. Если вы когда-нибудь замечали, что дышите в ритм песне, которую слушаете, вы заочно знакомы с этим упражнением
Для выполнения техники коробочного дыхания, сказал он, нужно выдохнуть, считая до четырех, потом задержать дыхание на четыре счета; вдохнуть, считая до четырех, еще раз задержать дыхание на четыре счета, а после выдохнуть и повторить упражнение.
Дыхание с поджатыми губами, обратил внимание Нурдаев, помогает бороться не только с тревогой, но и справиться с одышкой при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Для выполнения этой техники нужно сесть поудобнее, расслабив шею и плечи. «Сделайте медленный вдох через нос в течение пары секунд, стараясь держать рот закрытым. Через сжатые губы в течение четырех секунд медленно выдыхайте весь воздух, находящийся в легких. Повторите упражнение несколько раз», — описал упражнение психотерапевт, добавив, что, если одышка после выполнения упражнения не проходит или усиливается, нужно обратиться за медицинской помощью.
Наконец, резонансное дыхание, по словам специалиста, помогает расслабиться и наладить работу сердца и настроение. «Лягте или сядьте и закройте глаза, в течение шести секунд медленно вдыхайте через нос и следите, чтобы воздух не заполнял легкие полностью. Так же медленно выдыхайте в течение шести секунд, не прилагая усилий», — заключил Нурдаев, подчеркнув, что практику можно повторять в течение 10 минут.
Ранее врач-терапевт Надежда Чернышова рассказала о пользе стресса для организма. По словам специалиста, стресс является приспособительной реакцией организма, без которой человек не смог бы выжить.