Эндокринолог, специалист по превентивной и антивозрастной медицине Европейского Медицинского Центра (EMC) Елена Островская назвала способы восстановить режим питания и сна по возвращении из отпуска. В беседе с «Лентой.ру» специалист подчеркнула, что начать восстанавливаться после отпускного режима нужно еще до его конца.
Врач объяснила, что отпуск — это период формирования десинхроноза — состояния, при котором нарушаются суточные биоритмы. По ее словам, десинхроноз сопровождается расстройствами сна, снижением работоспособности и другими неприятными симптомами.
Чтобы было проще вернуться к нормальному режиму сна, установите на смартфон специальное приложение, которое меняет яркость экрана. Синий свет гаджетов (HEV-излучение) плохо влияет на сетчатку глаза: он вызывает в ней фотохимические реакции, которые разрушают фоторецепторы и клетки пигментного эпителия сетчатки. В некоторых гаджетах эта функция встроена и ее можно просто включить
Особое внимание Островская порекомендовала уделить вопросу выработки мелатонина — так называемого гормона сна, критически важного для циркадных ритмов человека. Так, эксперт рекомендует либо принимать мелатонин в таблетированной форме до 23:00, либо способствовать его естественной выработке.
«За два часа до сна не пейте кофеинсодержащие напитки. Помните, что кофеин есть не только в кофе, но и в чае, даже зеленом. Замените эти напитки на иван-чай, в котором нет кофеина, или заваривайте травяные чаи, чаи с сухими ягодами или цитрусовыми. (...) Добавьте в свой рацион источники мелатонина. Он образуется из серотонина, который образуется из триптофана. Это аминокислота, которая есть в индейке, курице, твердом сыре (пармезан или чеддер), в орехах и семечках. Триптофан также содержится в бананах и молочных продуктах», — подчеркнула специалист.
Начать восстанавливать режим сна лучше еще в отпуске. Например, за несколько дней до его окончания старайтесь переносить время отхода ко сну на 15-20-30 минут каждый день по сравнению с предыдущим, и соответственно, вставайте раньше. Это позволит легче войти в рабочий режим после возвращения
Говоря о нормализации режима питания, Островская обратила внимание на изменение рациона во время отпуска на менее полезный. «В отпуске старайтесь есть более легкие ужины. Идеально — рыба или морепродукты, нежирная птица — курица или индейка, какие-то овощи и семена. Не забывайте о растительных маслах: они содержат полезные омега-3 жирные кислоты. Помните, что высокое содержание соли в рационе повышает амплитуду циркадных ритмов. Это делает качание организма от активных фаз к сонливости более выраженными», — заметила врач.
Нужно использовать в рационе продукты, которые богаты антиоксидантами и полифенолами. Это ягоды, особенно темного, синего цвета — голубика, черника и ежевика. Основной прием пищи должен быть в начале или середине дня. На завтрак обязательно ешьте белковые продукты — яйца, сыр, творог или красную слабосоленую рыбу, индейку. Эти продукты увеличивают выработку лептина — гормона сытости, повышают чувствительность к нему и уменьшают выработку грелина — гормона голода
Островская также посоветовала возвращаться к привычному режиму тренировок постепенно и не пытаться закрыть в первый день все накопившиеся задачи. «Резкое переключение — стресс для организма и психики. Это может привести к компульсивному перееданию, и желание сбросить лишние килограммы после отпуска разобьется о повышенный на фоне стресса аппетит», — заключила собеседница «Ленты.ру».
Ранее врач-нарколог Дарья Ермолаева рассказала, что в зависимости от индивидуальных факторов протрезветь человек может в срок от нескольких часов до нескольких дней. При этом в период вытрезвления происходит обезвоживание, изменение кислотно-щелочного баланса крови, а также наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов.