«Засыпаю на ходу!», «После обеда глаза буквально слипаются». Практически каждый слышал подобные жалобы от кого-то из окружающих, а многие и сами сталкивались с такой проблемой. Конечно, можно выпить чашечку крепкого кофе или умыться холодной водой. Но эти средства помогают не всегда и, как правило, ненадолго. К тому же порой сонливость в дневное время связана вовсе не с недосыпанием. В этих случаях попытки взбодриться не помогут — нужна помощь специалиста. «Лента.ру» пообщалась с сомнологом и выяснила, как оставаться бодрым даже в серые осенние и сонные зимние дни.
Проблемы со сном обычно бывают двух видов: ночная бессонница и дневная сонливость. Зачастую они идут рука об руку: человек плохо спит ночью, а потом весь день клюет носом. «В этом случае обращаться к врачу следует именно по поводу бессонницы, чтобы отрегулировать режим сна и бодрствования», — советует врач-сомнолог Елена Мишина.
Считается, что дневная сонливость одолевает около 40 процентов россиян. Чаще всего ее вызывает обычное недосыпание. Если человек не высыпается в течение нескольких дней, он чувствует себя ослабленным и разбитым. Если же сна не хватает длительное время, может развиться так называемый синдром недостаточного сна. Из-за него ухудшается функционирование иммунной системы и мозга, растет риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Хронический недосып — одна из самых легко устранимых причин дневной сонливости. Однако люди его часто игнорируют, считают, что ничего страшного, что им сложно перестроить график своей жизни таким образом, чтобы спать на пару-тройку часов дольше. Это неправильно, регулярное недосыпание — вещь вовсе не безобидная. И необходимо искать возможность его избежать: к примеру, молодым мамочкам нужно призвать себе в помощь других членов семьи, а неисправимым трудоголикам — скорректировать рабочий график в пользу отдыха
Важна не только длительность сна, но и его качество. Даже если спать вдоволь, порой что-то мешает хорошо выспаться: например, жара в спальне, шум или неудобный матрас. «Сон в таких условиях получается поверхностным, неглубоким, часто прерывающимся, — объясняет Мишина. — В результате человек поутру ощущает себя невыспавшимся и усталым».
Однако случается и такое, что человек спит достаточное время, полноценно высыпается, но его тем не менее постоянно клонит в сон. Почему так происходит?
Фото: Claudia Mañas / Unsplash
Почему постоянно хочется спать?
Причины сонливости могут быть как физиологическими, так и связанными с теми или иными патологиями. Вот основные из них:
- Недостаток кислорода
- Сбой ритма сна и бодрствования
- Малоподвижный образ жизни
- Недостаток витаминов и микроэлементов
- Неправильное питание
- Нервное истощение
- Сахарный диабет
- Депрессия
- Побочное действие лекарственных препаратов
Недостаток кислорода. Когда не хватает кислорода, происходит гипоксия мозга. Человек начинает часто зевать — таким образом организм пытается получить дополнительный кислород. Если вдобавок речь идет о курильщике или в помещении накурено, то нехватка кислорода становится еще более ощутимой.
Сбой ритма сна и бодрствования. Обычно является следствием посменного графика работы, долгих перелетов, нарушения режима дня. Так бывает, когда, например, развлекаются всю ночь, потом спят до обеда, а на следующий день рано утром идут на работу. В этом случае наши внутренние часы, регулирующие засыпание и пробуждение, дают сбой. Ведь их основной ориентир — дневной свет, и когда темнеет, в организме включаются механизмы, способствующие сну. В итоге человек либо половину ночи не может уснуть, либо, наоборот, хочет спать в самое неподходящее время. Хронического недосыпания при этом избежать очень трудно.
Фото: Laura Chouette / Unsplash
Малоподвижный образ жизни. Согласно исследованиям, малоподвижные люди, лишенные физических нагрузок, не занимающиеся спортом, проводящие львиную долю времени за компьютером или на диване, значительно чаще страдают от сонливости в дневное время и прочих проблем со сном, чем те, кто ведет активный образ жизни.
Всем, кто имеет проблемы со сном, независимо от их происхождения, я рекомендую физическую активность. Любую, в зависимости от возможностей и состояния здоровья: можно ходить в фитнес-центр, можно делать зарядку, можно побольше гулять — все это будет способствовать нормализации кровоснабжения (и снабжения кислородом) мозга и, как следствие, снижению сонливости в дневное время
Недостаток витаминов и микроэлементов. Сонливость может быть вызвана дефицитом практически всех витаминов группы В, особенно В12 и В6, а также С и D. Важным микроэлементом, влияющим на хроническую усталость, является железо. Его дефицит приводит к нехватке гемоглобина, из-за которого ухудшается снабжение органов кислородом и замедляется обмен веществ. В таких случаях сомнологи советуют есть побольше продуктов, богатых железом, таких как:
- Свиная и говяжья печень
- Морская капуста
- Семена тыквы
- Чернослив
- Фасоль
- Какао
- Яичный желток
Неправильное питание. Излишек простых углеводов тоже бывает причиной постоянного желания спать. Дело в том, что сложные углеводы, содержащиеся, например, в овощах и корнеплодах, перевариваются медленно, и глюкоза поступает в организм постепенно. А вот простые (или быстрые) углеводы, которые есть в изделиях из рафинированной муки, картошке и особенно сладостях, усваиваются очень быстро. Уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается.
В результате человек испытывает упадок сил.
Сонливость также может провоцировать тяжелая пища, для переваривания которой требуются большие затраты энергии. В первую очередь это относится к красному мясу
Нервное истощение. Это состояние еще называют астеническим синдромом. Оно характеризуется физической слабостью, повышенной утомляемостью, перепадами настроения, раздражительностью, расстройствами сна. Причиной является истощение ресурсов организма, связанное с напряженной работой, стрессами, длительными психологическими нагрузками, которые могут быть вызваны как реальными, так и воображаемыми обстоятельствами.
Фото: Aleh Tsikhanau / Unsplash
Сахарный диабет. Повышенная утомляемость и постоянное желание спать — частые симптомы диабета. Существует даже так называемый «синдром диабетической усталости». Это связано с тем, что при этой болезни нарушается выработка гормона инсулина, который доставляет глюкозу к органам. Когда они получают ее в недостаточном количестве, это ощущается как слабость и сонливость. Еще одним эндокринным заболеванием, вызывающим упадок сил, является гипотериоз.
Депрессия. Психологическая подавленность, апатия, снижение эмоциональной деятельности, нарушения двигательной активности, характерные для депрессивных состояний, могут сопровождаться сонливостью. Нарушения сна приводят к тому, что ближе к вечеру происходит всплеск активности, и ночью заснуть уже не получается.
Нарколепсия. Это неврологическое заболевание характеризуется приступами сильной сонливости. Некоторые больные могут заснуть за рулем или во время беседы. Такой сон длится недолго, всего 10-20 минут, после него люди чувствуют себя бодрыми, однако вскоре приступ сонливости возникает вновь.
В некоторых случаях заболевание сопровождается галлюцинациями. Исследователи нарколепсии пришли к выводу, что она связана с генетической мутацией и передается по наследству
Действие лекарственных препаратов. Многие лекарства имеют побочные действия, вызывающие сонливость. К ним, среди прочего, относятся успокоительные средства (нейролептики и транквилизаторы), болеутоляющие, средства от кашля, препараты против аллергии и высокого давления. Предупреждение об этом всегда есть в инструкции, которую следует внимательно прочитать.
Как побороть дневную сонливость
Если сонливость обусловлена бессонницей или недосыпом, в первую очередь нужен строгий режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, спать не меньше семи-восьми часов в сутки, не есть перед сном, особенно тяжелую пищу, обеспечить тишину и темноту в спальне и обязательно регулярно ее проветривать. Кроме того, следует обогатить рацион продуктами, содержащими витамины и железо, уменьшить количество мучного и сладкого.
«Если нужно быстро взбодрить себя, лучше пить не кофе, а имбирный чай или чай с элеутерококком, женьшенем, китайским лимонником, — советует Елена Мишина. — Кофе — не лучший вариант, он часто вызывает кратковременный прилив сил, а затем еще больший их упадок».
Фото: Adrian Swancar / Unsplash
С ней не вполне согласен Денис Бурчаков, доцент кафедры эндокринологии Высшей медицинской школы, специалист по расстройствам сна. Он рекомендует в случае сильного желания поспать днем выпить чашку крепкого кофе и тут же где-нибудь прикорнуть. «Действие кофеина начнется только минут через 20, — объясняет он. — За это время можно успеть вздремнуть, то есть немного отдохнуть и проснуться уже взбодренным кофеином».
Повышенную сонливость в осенне-зимний период член Ассоциации сомнологов профессор Андрей Малявин объясняет сниженной освещенностью
«День короткий, на улице темно — в таких условиях усиливается выработка гормона мелатонина, который синтезируется в организме именно в темноте. По этой причине снижается работоспособность», — объясняет он. Для обеспечения продуктивного отдыха профессор Малявин советует в течение двух-трех часов перед сном не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами.
Рекомендации от Всемирной организации медицины сна
- Избегайте избыточного приема алкоголя и курения, особенно незадолго до сна;
- Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и шоколаде.
- Регулярно делайте физические упражнения, но только не перед сном.
- Оставляйте постель только для сна и интимной близости, не используйте ее в качестве места работы.
При всем разнообразии советов специалисты подчеркивают: важно не пропустить развитие заболевания, симптомом которого является сонливость. Если перечисленные меры не помогают, необходимо обратиться к врачу.