В современном мире практики медитации стали настоящим трендом — особенно в соцсетях. Это неслучайно: медитация действительно способна успокоить нервную систему, улучшить здоровье и восстановить эмоциональное состояние. О том, как начать медитировать, какие медитативные техники опробовать и как не бросить после первой же неудачи, — в материале «Ленты.ру».
Что такое медитация
Изначально медитация была обширной частью практики йоги, но позже превратилась в отдельную технику, объясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге Яна Мокеева. Медитацией, по ее словам, называется измененное состояние сознания, отличительная черта которого — повышенный уровень осознанности и концентрации.
С санскрита слово «медитация» переводится как созерцание, концентрация или размышление
«Чтобы объяснить максимально просто суть медитации, часто приводят пример с детьми, — говорит эксперт. — Вот идет маленький человек по улице, видит интересного жука и начинает за ним наблюдать, размышлять о нем: откуда он взялся, как он дышит, как растет, что делает с помощью своих лапок, есть ли у него глаза... По сути это и есть уже состояние медитации — глубокая концентрация на созерцании предмета».
Такая практика позитивно влияет на нашу психику. Ученые из Гарварда (США) провели необычный эксперимент. Они на протяжении восьми недель обучали людей разным техникам медитации, а затем проанализировали результаты с помощью МРТ. Оказалось, что у испытуемых стали плотнее области мозга, отвечающие за восприятие и эмоции. В итоге депрессия и тревога беспокоили их намного реже.
Фото: Look Studio / Shutterstock / Fotodom
В то же время исследования в Университете Висконсин-Мэдисон (США) показали, что практика медитации снижает плотность серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство. Это исследование позволило ученым предположить, что длительная практика медитации меняет структуру головного мозга и позволяет лучше следить за потоком внешних раздражителей, не цепляясь за один конкретный.
При этом медитация положительно воздействует не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Так, индийский Университет управления Махариши провел исследование с участием 200 человек. Все испытуемые были в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Им предложили выбор: либо начать регулярно практиковать медитацию, либо систематически посещать занятия по здоровому образу жизни. В течение пяти лет ученые наблюдали за состоянием участников эксперимента.
У группы, которая выбрала медитацию, риск инфаркта и сердечного приступа снизился на 48 процентов, а артериальное давление пришло в норму
Основные виды медитаций
Созерцательная медитация и визуализация
«Чтобы познакомить взрослых с самой простой созерцательной медитацией, я обычно приношу на занятие яблоко. Этому приему нас научил преподаватель философии и медитации Свами Атма во время обучения в Гималаях, — рассказывает Яна Мокеева. — Ты берешь в руки яблоко и некоторое время думаешь только о нем: разглядываешь, трогаешь, ощущаешь запах. Затем представляешь сам процесс его появления в мире: как из маленького семечка пробивался росток, потом деревце, потом крепкое плодоносящее дерево, как завязывались сами плоды, как цветение трансформировалось в урожай, какие люди и как его собирали и как в итоге оно попало к тебе в руки».
Если такая маленькая частица сумела пройти такую гигантскую трансформацию, то человек, находящийся на верхушке цепи эволюции, может и подавно совершать просто невероятные вещи. И это уже момент глубокой осознанности: часто люди в этот момент медитации начинают плакать, а такая простая, казалось бы, техника
Видов созерцательной медитации тоже несколько. К самым известным относятся медитация на точку (рисуется специально и устанавливается на уровне глаз) и медитация на пламя свечи. Также можно медитировать, концентрируясь не на внешнем объекте, а на его воображаемом образе — это называется визуализацией.
Дыхательная медитация
С ее помощью можно по-настоящему раскрыть невероятные силы организма на физическом и ментальном уровнях, уверена тренер по йоге. «Это прежде всего осознание своего дыхания — наблюдение за тем, как оно происходит, и отслеживание внутренним взглядом реакций тела: как оно движется на вдохе и выдохе, как замирает перед следующим вдохом», — поясняет она.
Фото: Caterina Trimarchi / Shutterstock / Fotodom
Динамическая медитация
Динамическая медитация — это состояние двигательного транса. Она может выполняться с закрытыми или открытыми глазами, это зависит от школы и подачи тренера. Согласно словам Яны Мокеевой, со стороны такая техника выглядит как гимнастика или необычный и неструктурный танец.
Звуковая медитация
«Они тоже бывают разными, — уточняет эксперт. — Однажды в школе йоги нас пригласили на такую, попросив взять любой предмет, который может издавать звук, — от ложки до бубна. И задача была сделать из этого целый концерт. Кто-то один начинал, дальше подхватывал следующий со своим инструментом, кто-то хлопал в ладоши, кто-то пел, и в итоге это все превратилось в красивую мелодию с ощущением невероятного единения с окружающими людьми. Действительно было похоже на транс. Смотрелось, вероятно, странновато, но ощущения были незабываемые».
Некоторые звуковые медитации проводят с тренером, например, когда он играет на поющих чашах, использует гонг или колокольчики. А иногда используется записанная музыка для медитации.
Суть проста: есть мнение, что молекула воды меняет свою структуру под воздействием звука, а поскольку в человеке, как мы знаем, большой процент воды, то, конечно, звуковые вибрации влияют на нас, благодаря этому звукотерапия считается одним из самых исцеляющих приемов в практике медитации. Шучу после звуковой медитации, что самый исцеленный после нее в помещении — это кулер с водой
Существуют и другие звуковые практики, например, произнесение медитативных звуков и пение мантр. «Попробуйте закрыть уши и произнести долгий звук "м" с закрытыми губами в спокойном состоянии три-пять раз. Вибрация в теле при отсутствии внешних звуков мгновенно перезагрузит нервную систему и подарит расслабление», — рекомендует эксперт.
Прогрессивное расслабление и сканирование тела
Этот метод более известен под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Разработал его американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон. Еще в ХХ веке он заметил, что расслабление мышц помогает привести в спокойное состояние и нервную систему.
Как выполняется техника? Сначала необходимо мысленно просканировать свое тело и зафиксировать, какие его участки напряжены особенно сильно. Также важно вспомнить, что происходит с вашим телом при стрессе: какие группы мышц напрягаются быстрее всего? Именно с ними нужно будет поработать в первую очередь.
Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom
Три стадии прогрессивного расслабления:
- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения — «прочувствование»;
- расслабление.
Метта-медитация «любящей доброты»
Это разновидность буддистской медитации. Слово «метта» с пали переводится как «доброта» или «дружественность». Суть этой практики в том, чтобы, находясь в медитативном состоянии, проговаривать про себя добрые фразы-намерения: например, «пусть все существа будут свободны от страданий». Очень важно продолжать практику до тех пор, пока не будет ощущаться полное единение со всеми людьми мира.
Как начать медитировать: шаг за шагом
Как считает тренер по йоге Яна Мокеева, при выборе медитации лучше отталкиваться от запроса человека и начинать с легких вариантов.
Есть миф, что медитировать умеют только избранные. Интересно, кто же их выбирал? Медитировать может научиться каждый, и начать можно с нескольких минут концентрации на дыхании
При этом поза и время также подбираются индивидуально, отмечает эксперт. Есть медитации, которые можно делать только на пустой желудок, только на рассвете или закате (например, практика со свечой — тратака). А если у человека есть конкретный запрос на медитацию, добавляет Мокеева, то и продолжительность будет особая — от 21 дня и до исполнения намерения, например.
По словам специалиста, существуют медитации, которые нужно выполнять только стоя или сидя, так как практика требует ровной спины и прямого позвоночника, в то же время йога-нидра — внутреннее созерцание частей тела по определенному принципу — выполняется только лежа, в расслабленном состоянии.
«И, конечно, самое главное — чтобы человеку было удобно, важна даже одежда, — подчеркивает Яна Мокеева. — К примеру, расслабляющая медитация не выполняется в тугих спортивных лосинах, у которых пояс препятствует правильной работе диафрагмы, так вы можете получить совершенно обратный эффект. Организм — штука сильная, конечно, но тонко организованная, она требует внимания и соответствующих условий».
Для того чтобы начать медитировать, требуется твердое решение и большое желание познакомиться с инструментом медитаций
Для начала нужно выбрать время дня или вечера, продолжительность и вид медитации. Лучше всего определяться с этим по рекомендациям тренера по йоге. «Чтобы понять суть медитативного состояния, можно начать с того, чтобы просто следить за дыханием. Это лучшая подготовка к более серьезной работе, например, визуализации, где требуется слаженная работа вашего тела, эмоций и воображения», — резюмирует эксперт.
Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom
Трудности для новичка в медитации
Отвлекающие мысли
Как отмечает Яна Мокеева, самый базовый принцип йоги называется ахимса, что переводится как «ненасилие». «И соблюдаться он должен по отношению не только к миру, но и к самому себе. Не нужно бороться с собой, ваши мысли имеют значение. Нужно просто изучать, как облегчить себе путь в каждом отдельном случае. Пробовать и искать, какая техника "зайдет" лучше всего. Очень важно подружиться со своей "мыслемешалкой"», — поясняет она.
Если ум начинает блуждать, советует тренер, его нужно просто раз за разом возвращать к объекту концентрации. По ее словам, неважно, как долго не будет получаться, нужно продолжать: просидеть хотя бы три положенные минуты, и не если не через месяц, то через два обязательно получится.
Сонливость и зевота во время практики
Самая банальная причина этого — неправильно выбранное время для медитации, когда человек чувствует себя усталым. Но могут играть роль и физиологические моменты. «В таком случае хорошо бы проверить гормональную систему. Если с ней все в порядке, то помочь может практика капалабхати (интенсивное дыхание), она очень бодрит организм. Также хорошо справляется гормональная йога — особенно асаны с поднятыми вверх руками. Попробуйте уделить им хотя бы пару минут перед медитацией. Должно помочь», — советует эксперт.
Физические неудобства и боли
Если есть какой-то физический дискомфорт, важно приноровиться и найти удобную позу. Если не получается сидеть, после нескольких минут практики можно позволить себе прилечь. Если и лежа неудобно, то стоит проверить, не провисает ли поясница, не напряжена ли шея. По необходимости можно подложить подушки, говорит Яна Мокеева.
Потеря мотивации
Если дело в самодисциплине, то ее нужно «качать» и в других областях.
К примеру, взять за привычку стоять в планке, пока кипит чайник, рекомендует йога-тренер.
Важно понимать, что заниматься медитацией — ваш осознанный выбор, так сделайте этот процесс приятным, пусть это будет интересное путешествие, а не обязаловка. Назначьте себе вознаграждение. И помните: вы уже пришли в эту точку, заинтересовались этой темой, так что осталось лишь найти подходящий именно вам «ключ». За этим всегда можно обратиться к тренеру
Фото: oleksboiko / Shutterstock / Fotodom
Интеграция медитации в повседневную жизнь
«Есть выражение: "Йог может медитировать и на базарной площади". Ведь редко удается в обычной жизни найти изолированное и абсолютно тихое место для медитаций, — рассказывает Яна Мокеева. — Поэтому моя любимая медитация, которую я назвала бы базовой, это концентрация на том, что мы слышим. Сначала на громких, близких звуках, затем на тех, что находятся за пределами комнаты, потом на самых далеких и еле уловимых и после этого — на осознании себя частью этого великого пространства в единстве всех звуков».
Если же необходимо перезагрузиться в моменте или сбросить напряжение в людном месте, эксперт советует просто закрыть на минуту глаза и начать вести счет дыханию, где вдох и выдох равны по длине. На занятиях по йоге обычно считают про себя таким образом: один ом, два ом, три ом — и так далее. По словам Мокеевой, можно просто расфокусированно смотреть на неподвижную точку, держа спину прямо и замедляя хаотичный поток мыслей.
В целом медитация — это то, чем каждый занимается ежедневно, но многие просто не подозревают об этом, в то время как эта практика успокаивает ум, делает организм сильнее, восстанавливает психику и позволяет взглянуть на мир под другим углом.
Как говорил мой учитель в Индии, лучшая медитация — это сон. Недаром есть фраза «Утро вечера мудренее». Ведь после такой хорошей перезагрузки нервной системы мы уже совсем другие, иначе воспринимаем реальность. Это и есть медитация
Если же добавить в свою жизнь еще и осознанные медитативные практики, уделять им время, развивать навык концентрации, это неизбежно приведет к улучшению состояния на всех уровнях, подводит итог йога-тренер.