Прокрастинация: Как перестать откладывать все на потом? Объясняет психолог

Принято считать, что только ленивый старается отложить на завтра то, что можно сделать сегодня, однако это совсем не так. Состояние, при котором человек откладывает на потом любые дела, называется прокрастинацией. Страдающих от него мучают тревоги и стресс: они осознают, что нужно что-то делать, но не находят в себе сил, чтобы приступить к исполнению. «Лента.ру» обратилась к специалисту и выяснила, что делать в таких случаях.

Прокрастинация — постоянное откладывание необходимых дел, приводящее к проблемам в работе и психологическому дискомфорту: стрессу, чувству вины, потере производительности, низкой самооценке.

Поводы для прокрастинации могут быть как значительными, так и самыми мелкими. Бывает, что человек считает свои цели осуществимыми лишь в отдаленной перспективе. С его точки зрения, настоящая жизнь начнется, когда он женится (или разведется), когда переедет в другой город, когда найдет другую работу. При этом для переезда или смены работы он ничего не делает.

Прокрастинатор ищет любую причину, чтобы отложить повседневные дела. Включает компьютер, собирается приступить к работе, которая должна быть сделана в ближайшее время, и тут же вспоминает: надо бы сперва позвонить маме… После звонка требуется обязательно выпить кофе. Потом — почистить ногти. Потом — поесть. И так продолжается, пока он не схватится за голову: времени почти не осталось, поставленные задачи до сих пор не выполнены! Лишь тогда прокрастинатор начинает работать — в спешке, нервничая и ругая себя на чем свет стоит…

Тому, кто не склонен к прокрастинации, трудно понять, почему так происходит. Ведь потраченное впустую время не было отдыхом. Человек был в напряжении, готовился приступить к делу, постоянно обдумывал его и не мог расслабиться ни эмоционально, ни физически. Казалось бы, гораздо проще сначала справиться со сложной задачей, а потом отдыхать и заниматься приятными делами — что называется, с чувством выполненного долга.

По словам психолога и психотерапевта Олега Шевченко, однажды к нему обратился за помощью студент, страдавший от прокрастинации. Он не был лодырем и с утра до вечера занимался учебой, но все равно ничего не успевал, потому что большая часть времени тратилась впустую. «Просто я все откладываю на потом, на то, чтобы только приступить к выполнению заданий, трачу гораздо больше времени, чем на сами задания, — чуть не со слезами рассказывал студент. — Решаю с утра: сейчас начну делать курсовик. Вот только сначала посмотрю свои сообщения в мессенджере…
И зависаю там на два часа». При этом он постоянно помнил, что у него есть дело, и нервничал из-за этого. В результате на курсовую работу не оставалось времени.

Причины прокрастинации

Мотивация человека делать ту или иную работу зависит от нескольких факторов: уверенности в успехе, ценности предполагаемого вознаграждения, адекватности установленных сроков, желания достигнуть поставленной цели. Например, чем сильнее уверенность в успехе и ценность результата, тем выше желание приступить к делу немедленно.
И чем дальше дедлайн, тем выше соблазн отложить работу.

Вот основные причины, из-за которых дела откладывают на потом.

Неуверенность в результате. Прежде чем взяться за дело, человек оценивает свои шансы на успех. Если у него занижена самооценка, он оттягивает начало работы, поскольку боится, что не сумеет сделать ее должным образом, испытывает страх перед неудачей.

Перфекционизм. Человек, который стремится делать все наилучшим образом, чрезмерно сосредоточен на идеальном результате и постоянно сомневается, готов ли он в данный момент сделать все так, как (с его точки зрения) надо. И пока уверенности нет, предпочитает отложить дело.

Ценность действия. Если человек не осознает ценности своей работы, благоприятного воздействия ее результата на его собственную жизнь, то степень мотивации ниже. Из-за этого он может подсознательно ее избегать.

Дедлайн. Чем больше времени имеется для выполнения задачи, тем она кажется проще. Возникает ощущение, что можно не спешить, погодить, сделать позже.

Нежелание решительных действий. Такое происходит с теми, кто подсознательно боится совершать поступки, которые радикально изменят его жизнь. Например, молодой человек хочет купить новую квартиру в кредит: в старой тесно, к тому же не хочется жить с родителями. При этом он испытывает опасения, думает: «А смогу ли я выплачивать кредит? А не окажется ли потом новая квартира неподходящей по каким-то параметрам? А не будет ли мне недоставать маминого борща?» В результате он не отказывается от своих планов, но может бесконечно откладывать решительные действия под разными предлогами.

Как бороться с откладыванием дел на потом

Вот несколько советов, которыми поделился Олег Шевченко.

Определите причину прокрастинации. Для этого задумайтесь о целях, которые стоят перед вами в долгосрочной перспективе. Учитывая их, распланируйте ближайший год, месяц. Определите свои приоритеты: карьера, семья, друзья, учеба и т.д. Попробуйте по каждому из них поставить цели на разные периоды времени. Отныне, принимая разного рода решения, учитывайте свои жизненные ценности, которые сами же сформулировали.

Откажитесь от ненужных дел. Постоянное откладывание на потом определенных задач может свидетельствовать о том, что эти дела вам не нужны. Стремясь объять необъятное, набирая множество подработок, пытаясь и спортом заниматься, и научиться играть на гитаре, и завести домашних животных, и учить иностранный язык, оцените: ради каких ваших приоритетов вы все это на себя взваливаете? Так ли вам необходимо каждое из этих занятий?

Распределите дела во времени. Когда задачи распланированы, перейти к их выполнению гораздо проще. Составьте список дел и укажите время их выполнения. Имейте в виду, что мелкие задачи, не требующие долгих временных затрат, надо делать в первую очередь. Крупные же дела следует разбить на более мелкие этапы и определить для каждого свой дедлайн. При этом распределяйте нагрузку равномерно, избегая авралов.

Воспитывайте характер. Как ни крути, прокрастинация — удел слабовольных людей. А силу воли необходимо тренировать, заставляя себя ежедневно выполнять не самое приятное для вас, но важное дело — например, утреннюю гимнастику или мытье полов.

Помните о мотивации. Почаще напоминайте себе о том, что вам даст выполнение той или иной задачи. Визуализируйте, представляйте, как будете чувствовать себя, получив успешный результат своих трудов, какое у вас будет хорошее настроение, как вы расскажете друзьям и близким о своем успехе.

Обращайтесь за помощью к близким. Победить прокрастинацию можно, подключив чувство ответственности. Дайте обещание кому-то из друзей или членов семьи, что обязательно закончите данное дело к нужному времени. Это обещание поможет вам сделать все вовремя, ведь вы дали слово, и его нужно держать.

Как справиться с прокрастинацией при помощи медитации

Психолог советует сесть поудобнее и закрыть глаза. Нужно почувствовать процесс дыхания, следить за длительностью вдохов и выдохов, наблюдать промежутки между вдохами. «Представьте, что дышат не только ваши легкие, но и все тело», — говорит специалист.

По его словам, в этот момент медитирующему следует ощутить свое присутствие здесь и сейчас, в данный момент, именно в этой комнате или том месте, где он находится. «Проследите внутренним взглядом все свое тело от макушки до пяток, почувствуйте его тяжесть, точки соприкосновения с сиденьем и полом», — говорит он.

Важно не то, что было в прошлом или будет в будущем, а то, что происходит в конкретную минуту. «А в конкретную минуту вы расслаблены, спокойны и умиротворены. Никакие дела над вами не висят, вам не нужно никуда спешить», — объясняет психолог.

Завершив медитацию, нужно постараться сохранить это ощущение умиротворенности как можно дольше. В спокойном состоянии мозг работает значительно эффективнее, эмоции не подавляют его, и прокрастинация отступает, ведь она — спутница тревог и неуверенности в себе.