По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний. «Лента.ру» рассказывает, почему люди могут испытывать трудности с засыпанием, от каких привычек нужно отказаться, чтобы вернуть здоровый сон, и как быстро уснуть ночью.
Почему здоровый сон важен для здоровья
Сон — это самая главная потребность организма, рассказала «Ленте.ру» врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Екатерина Племянникова. Если без еды человек может прожить месяц, а без воды — неделю, то без сна обходиться можно четыре-пять дней, подчеркнула она.
Здоровый сон должен длиться не менее шести, но не более девяти часов
Несмотря на многочисленные исследования, сон до сих пор остается загадочным явлением, рассказала в беседе с «Лентой.ру» невролог сервиса DocMa Светлана Маслова. Известно, что это особое обратимое состояние мозга, которое возникает естественным путем. Во время сна человек не реагирует на окружающую обстановку, а организм тратит на обеспечение жизнедеятельности меньше энергии. В результате ткани и клетки восстанавливаются быстрее, подчеркнула Светлана Маслова.
Кроме того, во время сна в организме происходит множество процессов, которые регулируют обмен веществ, работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, иммунной систем, добавила Екатерина Племянникова. Также во время сна обрабатывается информация, которую человек получил в течение дня.
Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom
Сон также влияет на продуктивность мозговой деятельности, рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог клиники «Скандинавия», эксперт компании SOLGAR Ольга Кондратенко.
Люди, работающие в ночные смены, с возрастом страдают когнитивными расстройствами: снижением памяти, внимания, а также подвержены стрессам и психологической нестабильности
При этом плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме. Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнитивных нарушений психики развивается сердечно-сосудистая симптоматика, подчеркнула Ольга Кондратенко. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски развития различных заболеваний, добавила Екатерина Племянникова.
К рискам каких заболеваний может привести длительный недосып:
- прибавка веса;
- болезни сердца и сосудов;
- диабет;
- ранняя деменция;
- импотенция;
- аутоиммунные заболевания;
- частые простудные заболевания;
- рак.
Почему у некоторых людей есть трудности с засыпанием
Есть люди, которые могут уснуть сразу после отхода ко сну, в то время как другие будут долго ворочаться в постели и считать овец, пытаясь заснуть. Скорость засыпания зависит от различных факторов, уточнила Светлана Маслова.
в среднем нужно человеку, чтобы заснуть в комфортных условиях
Что мешает быстро заснуть.
- Тревога. Повышенная тревожность обычно мешает быстро заснуть, даже если человек по натуре спокойный.
- Состояние здоровья. Хорошему засыпанию могут мешать и хронические заболевания, особенно если они вызывают боль.
- Подвижность и количество времени на свежем воздухе. Их недостаток может вызвать проблемы с засыпанием.
- Возраст. Чем старше человек, тем выше шанс развития бессонницы.
- Бессонница.
Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom
Почему появляется бессонница
Бессонница может быть острой или хронической. Если человек испытывает проблемы с засыпанием или часто встает ночью на протяжении месяца (но не более), такая бессонница считается острой.
Екатерина Племянникова уточнила, что острая бессонница в 90 процентах случаев связана со стрессовыми ситуациями. Проблемы с засыпанием может вызвать предстоящая поездка, экзамен, потеря работы, развод или другие подобные ситуации. Однако это не единственная причина, которая может привести к острой бессоннице.
Причины острой бессонницы:
- тревога, депрессия или психозы;
- острые заболевания — особенно если они сопровождаются болями, повышением температуры или кашлем;
- циркадные расстройства — например, смена часовых поясов или работа по ночам.
Если острую бессонницу не лечить, в 25 процентах случаев она становится хронической. Считается, что у человека хроническая бессонница, если проблемы с засыпанием продолжаются дольше месяца.
Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний. К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства
При этом одной из самых частых причин появления бессонницы считается нарушение гигиены сна, отметила Светлана Маслова.
Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа, которая находится в головном мозге. Обязательное условие для выработки мелатонина — темнота. При дефиците его можно получать за счет специальных препаратов.
«Если вы считаете, что соблюдаете правила гигиены сна, а времени на засыпание требуется больше 30 минут, следует обратиться к сомнологу. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова.
страдают бессонницей, которая требует лечения
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
От каких привычек перед сном надо отказаться
Многие привычки могут вызывать проблемы с засыпанием, негативно влияя на здоровый сон. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание.
1. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. «Ведь в таком случае организм вынужден бросить все силы на переваривание пищи вместо того, чтобы готовиться к отдыху. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу (жирное, острое или жареное), потому что такие продукты усваиваются сложнее всего.
2. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. «Так что если вы выпили чашку чая в 16:00, его действие прекратится только к полуночи. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог.
3. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса, а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым.
4. Курение. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему.
5. Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя.
Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна. Чтобы засыпать хорошо, заканчивайте аэробные тренировки не позднее чем за два часа до сна, а силовые — не менее чем за четыре часа
Фото: kenchiro168 / Shutterstock / Fotodom
6. Смотреть телевизор и использовать гаджеты перед сном. Нервная система человека эволюционно не подготовлена к взаимодействию с гаджетами, отметила сомнолог. Через них человек получает огромное количество данных, а также отвлекается на различные уведомления, что дополнительно возбуждает нервную систему. Эффект усиливает синий свет от экрана и негативные новости, которые можно там увидеть. «Таким образом, если использовать гаджеты незадолго до сна, нервная система не успевает успокоиться и в результате страдает сон и самочувствие», — пояснила Екатерина Племянникова.
до сна нужно проводить без смартфонов и других гаджетов, а также не смотреть телевизор
Как быстро уснуть ночью
Чтобы не испытывать трудности с засыпанием, в первую очередь попробуйте соблюдать определенные правила.
Привычки, которые помогут избавиться от проблем со сном.
- Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора, отметила Екатерина Племянникова.
- Гуляйте перед сном на свежем воздухе.
- Проветривайте спальню. Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова.
- Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами.
- Попробуйте техники для быстрого засыпания.
Техники быстрого засыпания
Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека.
Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту.
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
Техника 4-7-8
Эта легкая дыхательная гимнастика помогает расслабиться и быстро заснуть, отметила Светлана Маслова.
1. Лягте в постель.
2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.
3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.
4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.
5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.
6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.
7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились.
Прогрессивная мышечная релаксация
В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова.
1. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.
2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут.
3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.
4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бедра и икры).
5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх.
Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Таким образом напряжение мышц сменяется их расслаблением, в результате уменьшается эмоциональное напряжение, что может помочь быстрее заснуть
Фото: Marjan Apostolovic / Shutterstock / Fotodom
Визуализация успокаивающих образов
Этот метод считается медитативной практикой.
1. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза.
2. Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание.
3. Начните представлять что-то успокаивающее.
«Это может быть представление хорошего результата, если вы в процессе выполнения какого-то задания, которое вызывает у вас напряжение и стресс. Можно, наоборот, попробовать совсем отвлечься от того, что вас тяготит, и представить что-то очень приятное, спокойное. Например, природу, берег моря, шум прибоя», — уточнила сомнолог.
Точечный массаж
Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж.
1. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.
2. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.
3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.
4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.
«Чтобы уснуть быстрее, можно использовать комбинацию различных методик — например, дыхание и визуализацию. Применяя вышеуказанные техники и соблюдая гигиену сна, можно научиться засыпать за одну минуту», — заключила Светлана Маслова.